Gesundheit

Beckenboden & Schwangerschaft

Die Schwangerschaft ist eine aufregende Zeit, in der sich vieles verändert. Nicht nur im Familienleben, sondern auch im weiblichen Körper. Umso wichtiger ist es, dass der Körper vor und nach der Geburt unterstützt wird.

Der Beckenboden besteht aus 3 Schichten und erfüllt im Alltag 3 wichtige Aufgaben: Entspannen, Anspannen und reflektorisches Gegenhalten. Wird er nicht ausreichend gestärkt, kann auch das größte Multitalent nicht alles gleichzeitig bedienen. Kommt Dir das bekannt vor? Grundsätzlich kann jeder Mensch eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur haben. Schwangerschaften und Geburten stellen Deinen Beckenboden allerdings vor zusätzliche Herausforderungen, sodass Deine Unterstützung durch regelmäßiges Training umso wichtiger ist.

Was passiert mit dem Beckenboden während der Schwangerschaft?

Während der Schwangerschaft muss Dein Beckenboden 2 wichtige Eigenschaften erfüllen: Stabilisation, um das Gewicht des wachsenden Kindes zu tragen und Elastizität, um dem Wachstum nachzugeben und das Becken für die Geburt zu öffnen. Das heißt, obwohl er immer weicher wird, kann er das immer größer werdende Gewicht dennoch tragen, obwohl er so stark beansprucht und gedehnt wird. Daher ist es umso wichtiger, mit einem sanften Training den Beckenboden während der Schwangerschaft zu unterstützen und nach der Geburt mit der Rückbildung und Stärkung weiterzumachen.

Die Schwangerschaftshormone, die vom Körper produziert werden, bewirken, dass das Körpergewebe und vor allem der Beckenboden, dessen Geflecht aus Muskeln, Bändern und Bindegewebe, sowie dessen umgebende Muskulatur besteht, aufgelockert wird.

Mit dem Heranwachsen des Babys dehnt sich die Bauchmuskulatur immer weiter, dabei weichen die Stränge der geraden Bauchmuskulatur etwas zur Seite. Auch werden die inneren Organe immer weiter verschoben.

Dadurch kann sich das Zwerchfell ab einem bestimmten Punkt beim Einatmen nicht mehr so gut senken und Schwangere haben dadurch oft das Gefühl, sie würden zu wenig Luft bekommen.

Im Laufe des 2. Schwangerschaftsdrittels (4. bis 6. Monat), werden beim Herzminutenvolumen (das Volumen des Blutes, das pro Minute vom Herz gepumpt wird) und dem Blutvolumen (die Gesamtblutmenge eines Körpers) Maximalwerte erreicht. Dein Herz pumpt sprichwörtlich für zwei.

Sport und Bewegung – aber in Maßen

Um den ohnehin schon stark beanspruchten Beckenboden nicht noch weiter zu belasten, wird zum Beispiel von schwerem Heben und viel Springen abgeraten.

Die Hormonveränderungen bewirken auch, dass etwas mehr Urin produziert wird und das zunehmende Gewicht erhöht den Druck auf die Blase. Wenn der weicher gewordene Beckenboden überfordert ist, kann sich das durch ungewollten Verlust von Urin beim Husten, Niesen, Springen oder beim Bücken bemerkbar machen.

Durch die erweiterten Blutgefäße kann es auch zu Kreislaufproblemen kommen, denn das Herz hat jetzt einiges mehr zu tun. Daher sollte der Sport, der während der Schwangerschaft ausgeübt wird, für das Herz-Kreislaufsystem nicht zu fordernd sein. Am besten trainierst Du in der Schwangerschaft in der aeroben Zone bspw. mit kräftigendem Yoga oder Pilates-Übungen. Was genau trainiert werden kann und welche Intensität angebracht ist, sprichst Du am besten mit Deinem behandelnden Arzt ab.

Was sind die ersten Schritte für eine starke Körpermitte nach der Geburt?

Die Rückbildung Deines Beckenbodens ist langfristig enorm wichtig, da es sonst selbst im Alter noch zu Inkontinenz kommen kann.

Aber bevor Du ans Training denkst, nimm Dir die Zeit, die Dein Körper braucht nach der Geburt und bespreche mit Deinem Arzt, wann es sinnvoll ist, wieder mit Bewegung zu starten. Im Durchschnitt empfehlen Ärzte, bei Bedarf nach 6 Wochen wieder mit leichtem Sport anzufangen. So gibst Du Deinem Körper die nötige Ruhe, um wieder vollkommen zu Kräften zu kommen – für Dich und Dein Kind.

Wir empfehlen, vor einer Rückkehr auf das bellicon einen Rückbildungskurs. Die Übungen, die Du dort lernst, sind noch wesentlich individueller auf die Zeit nach der Geburt zugeschnitten und helfen Dir, Dein Körpergefühl, insbesondere im Beckenbodenbereich, neu kennenzulernen.

Anschließend kannst Du Deinen Beckenboden zusätzlich weiterhin mit dem bellicon trainieren. Wichtig ist dabei vor allem, dass Du Dich nach wie vor nicht überanstrengst und auf Deinen Körper hörst. Es muss nicht schnell gehen, sondern gesund und langfristig.

Rund um das Thema bellicon und Schwangerschaft haben wir mit Nicole Bopp gesprochen.

Wie war denn Deine Erfahrung mit dem Training während Deinen Schwangerschaften?

Nicole: „Während meiner 1. Schwangerschaft habe ich mit der Zeit weniger auf dem bellicon trainiert. Wobei ich mich mittlerweile frage, ob es nicht besser gewesen wäre, es doch zu tun. Bei der 2. habe ich bis 3 Monate vor der Geburt trainiert. Meistens die gleichen Übungen wie bisher, teilweise einfach weniger intensiv. Ich habe sogar Übungen aus einem Ratgeber für Schwangere rausgesucht und sie dann einfach auf dem Trampolin gemacht – das hat super geklappt! Dieses Gefühl, auch in der Schwangerschaft täglich etwas für den Körper gemacht zu haben, war viel besser. Und ich merke, dass mein Beckenboden jetzt schon wieder stärker ist, als er zu diesem Zeitpunkt nach der ersten Schwangerschaft war.“

Deine jüngere Tochter ist erst wenige Monate alt. Geht ihr denn auch mal mit ihr auf das bellicon?

Nicole: „Wir gehen oft mit der Kleinen drauf. Wenn sie quengelig ist, stellen wir uns mit ihr im Arm drauf und schwingen. Das beruhigt sie ganz schnell und wir merken, dass es auch gut für ihre Verdauung ist. Deshalb machen wir das gerne.“

Welche Workouts machst Du am liebsten?

Nicole: „Nach der Geburt meiner älteren Tochter hatte ich Sehnenscheidenentzündungen in den Armen. Da musste ich gucken, wie viel meine Arme und Schultern vertragen und, welche Übungen gut für mich sind. Mein Hauptziel liegt momentan darin, den Beckenboden zu stärken. Die Übungen mache ich gerne und habe sie auch sofort an Kolleginnen weitergeleitet, die ebenfalls für die Rückbildung trainieren. Ansonsten mache ich gerne Lockerungsübungen, besonders im Schulterbereich, da ich durch das Tragen und Stillen der Kinder oft verspannt bin.“

Warum kann gerade Trampolintraining helfen, den Beckenboden zu stärken?

Nicole: „Zunächst muss an dieser Stelle gesagt werden: Nicht jedes Trampolin ist gut für Beckenbodentraining. Das bellicon hat im Vergleich zum gewöhnlichen Gartentrampolin keine Stahlfedern, sondern eine elastische Seilringtechnologie. Dadurch ist der Rückstoß deutlich geringer und es setzt ein schonender Trainingseffekt ein. Maura Seleme hat die Bewegungen auf einem bellicon gemessen und gezeigt, dass sich die Bewegung auf unserem Minitrampolin sehr gut dafür eignet, auf spielerische und effektive Art und Weise die Beckenbodenmuskulatur zu trainieren, ohne die Gelenke zu belasten oder zu viel Druck im Bauchraum aufzubauen.“