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Gesundheit
Trampolin und Vitamine – was Deine Knochen bei Osteoporose brauchen
In der Kindheit tun wir alles für unsere Kleinsten, damit sie “groß und stark werden”. Wir wollen, dass sie die bestmögliche Entwicklung erleben, achten auf die richtige Ernährung und ausreichend Bewegung. Ein starkes Immunsystem, viele Vitamine und starke Knochen sollen es sein. Mit der Zeit achten wir dann immer weniger darauf. Doch im Alter werden unsere Knochen, die uns das ganze Leben lang tragen, unterstützen und stabilisieren schwächer - Osteoporose ist die Folge. Daher ist es gerade mit zunehmendem Alter wichtig, auf gesunde und starke Knochen zu achten und diese bei der Regeneration und dem Alterungsprozess zu unterstützen.
Starke Knochen und weniger Osteoporose Risiko
Unser Skelett trägt durchschnittlich einen Anteil von ca. 12-15 % zum Körpergewicht dazu. Bei einem 80 kg schweren Menschen wiegen die Knochen also bloß 10-12 kg. Selbst wenn jemand ein stabileres Skelett mit dickeren oder dichteren Knochen hat, bringen diese nur ein bis zwei Kilogramm mehr an Gewicht auf die Waage.
Weder zu viel noch zu wenig
Eines der häufigsten Risikofaktoren für eine Osteoporose-Erkrankung ist daher das falsche Gewicht. Besteht bereits eine Osteoporose, kann Übergewicht eine Verformung der Wirbelsäule und die Abnutzung der Gelenke begünstigen. Dabei ist nicht nur (starkes) Übergewicht gemeint, bei dem die Körpermasse auf das Skelett drückt, sondern ebenso kann Untergewicht ein hohes Risiko bürgen. Häufig fehlen untergewichtigen Menschen für den Knochenstoffwechsel wichtige Nährstoffe wie z. B. Kalzium, was zu einer geringeren Knochendichte führt.
Bewegung ohne Osteoporose Schmerzen
Ausreichend Bewegung hilft uns in etlichen Lebenslagen. So auch bei einer bestehenden Osteoporose. Besonders gefährdet sind ältere, womöglich bettlägerige Personen. Immobilität führt zu Muskelschwund, Verlust der Knochenmasse und so zu einer erhöhten Anfälligkeit für Frakturen. Daher ist es besonders wichtig, auch wenn es schwerfällt, sich regelmäßig zu bewegen – am besten an der frischen Luft. Dabei muss es nicht das schweißtreibende Workout sein – Studien belegen, dass bereits regelmäßiges Gehen, Laufen oder Wandern sich positiv auf die Knochendichte auswirkt. Ebenfalls wird körperliches Training vor dem 40. Lebensjahr mit einem niedrigeren Sturzrisiko bei älteren Menschen in Verbindung gebracht. Die Bewegung an der frischen Luft hat zudem den Vorteil, dass das aufgenommene Vitamin D ein wichtiger Bestandteil zur Unterstützung der Kalziumaufnahme ist.
Die kleinen Laster des Lebens
Bei Osteoporose ist besonders bei Alkohol und Zigaretten Vorsicht geboten. Die enthaltenen (giftigen) Substanzen greifen in den Knochenstoffwechsel ein und fördern durch den Entzug von wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffenden Abbau der Knochenmasse und blockieren den Knochenaufbau. Zudem werden Entzündungen in den Gelenken gefördert.
Was brauchen starke Knochen?
Unser Skelett, also die Summe der rund 210 Knochen, ist weit mehr als nur ein Stütz- und Halteapparat. Sie stabilisieren, federn, halten und stärken uns bei allem, was wir tun. Das geht nur, weil Knochen quasi regenerierendes Gewebe ist, welches flexibel an interne Anforderungen anpasst – und das unser ganzes Leben lang. Diese Regeneration können wir aktiv unterstützen, indem auf die Aufnahme bestimmter Stoffe geachtet wird.
Vitamin D
Aus der Nahrung nehmen wir nur ca. 20 % unseres Vitamin D-Bedarfs auf. Vitamin D unterstützt die Kalziumaufnahme und hat somit einen direkten, anregenden Effekt auf Muskelgewebe und Knochendichte. So wird das Sturz- und Frakturrisiko um etwa 20 % gesenkt. Der Richtwert liegt bei 50 nmol/L, wobei der Vitamin-D-Wert nicht unter 30 nmol/L liegen sollte. Erst dann wirkt nach Aussagen von Fachärzten Vitamin D zum Erhalt der Knochengesundheit bei. Ein Vitamin-D-Mangel lässt sich durch einen Bluttest beim Arzt feststellen. Vitamin D kann dann aus Nahrungsmitteln oder Präparaten zugeführt werden. Die wichtigste Quelle ist jedoch das Sonnenlicht. Unsere Haut kann Vitamin D bilden. Es empfiehlt sich, wenn es das Wetter zulässt, täglich 5 bis 25 Minuten mit unbedecktem Gesicht, Händen und größeren Teilen von Armen und Beinen ins Freie zu gehen. So können 80 bis 90 % der empfohlenen Tageszufuhr abgedeckt werden. Du kannst natürlich auch Training und Sonne verbinden! Nimm dafür Dein bellicon Minitrampolin einfach mit nach draußen und genieße das gute Wetter bei Deinem Trampolin Training.
Calcium
Calcium ist für viele Funktionen in unserem Körper zuständig. So ist es unter anderem notwendig für die Kontraktion der Muskeln sowie einer der wichtigsten Bausteine für unsere Knochen. Rund 98 % unserer Kalzium-Nahrungsaufnahme wird in den Knochen gespeichert. Natürliche Calcium-Quellen sind bspw. Milchprodukte, Sardinen oder Nüsse. Menschen mit einem hohen und konstanten Vitamin D-Spiegel können mehr Kalzium aufnehmen. In Verbindung mit ausreichend Vitamin D ist so eine Mindestzufuhr von Kalcium von etwa 800 mg pro Tag ausreichend.
Steht dem Körper nicht genügend Kalzium zur Verfügung, sinkt die Kalziumkonzentration im Blut. In der Folge versucht der Körper den entstandenen Mangel auszugleichen, indem der Mineralstoff aus dem Knochenspeicher freigesetzt wird. Bleibt die Kalziumunterversorgung ein Dauerzustand, kann diese Demineralisierung der Knochen eine Osteoporose begünstigen bzw. eine bestehende Erkrankung verschlimmern.
Steht dem Körper nicht genügend Kalzium zur Verfügung, sinkt die Kalziumkonzentration im Blut. In der Folge versucht der Körper den entstandenen Mangel auszugleichen, indem der Mineralstoff aus dem Knochenspeicher freigesetzt wird. Bleibt die Kalziumunterversorgung ein Dauerzustand, kann diese Demineralisierung der Knochen eine Osteoporose begünstigen bzw. eine bestehende Erkrankung verschlimmern.
Magnesium
Neben verschiedensten Mineralstoffen und Spurenelementen wie z. B Zink, Bor und Kupfer, ist es gerade Magnesium, welches unabdingbar für einen gesunden Knochenaufbau ist. Magnesiummangel ist jedoch weit verbreitet, ohne, dass die meisten Menschen dies überhaupt merken. Studien und Schätzungen im Gesundheitswesen gehen davon aus, dass zwischen 70 und 96 Prozent der Bevölkerung an einem Magnesiummangel leidet.
Magnesium bildet den Co-Faktor zum Calcium. Dieses kann nämlich nur richtig verwertet werden, wenn der Magnesiumhaushalt genügend gedeckt ist. Die empfohlene tägliche Mindestdosis an Magnesium liegt bei Frauen bei etwa 320 mg und für Männer bei etwa 400 mg – dies hängt natürlich von individuellen Ess- und Lebensgewohnheiten ab.
Magnesium bildet den Co-Faktor zum Calcium. Dieses kann nämlich nur richtig verwertet werden, wenn der Magnesiumhaushalt genügend gedeckt ist. Die empfohlene tägliche Mindestdosis an Magnesium liegt bei Frauen bei etwa 320 mg und für Männer bei etwa 400 mg – dies hängt natürlich von individuellen Ess- und Lebensgewohnheiten ab.
Protein
Wichtig in dieser Aufzählung zu nennen sind die Proteine. Gerade Senioren nehmen zu wenig Proteine zu sich. Sie kämpfen in Folge mit Muskelschwund, Sarkopenie und Gebrechlichkeit. Dies führt letztlich zu einem erhöhten Sturz- und Frakturrisiko. Proteine sind die Bausteine, welche den Zellen nicht nur Struktur, sondern unter anderem für die wesentlichen Funktionen wie Zellbewegung, den Transport von Stoffwechselprodukten, den Austausch von Elektrolyten sowie das Erkennen von Signalen oder die Anpassung des Körpers an veränderte Umstände zuständig sind. Eine unzureichende Zufuhr kann zu einem Abbau der Knochensubstanz sowie der Muskulatur führen. Der natürliche Alterungsprozess kann nicht verhindert, aber durch eine ausgewogene proteinreiche Ernährung erheblich verlangsamt werden. Proteinreiche Kost hat dadurch einen doppelten Nutzen bei der Vorbeugung und Behandlung der Osteoporose: Sie unterstützt den Aufbau von Knochen und Muskulatur.
… und was hat Osteoporose mit dem Minitrampolin zu tun?
Wir können Dir sagen: Eine ganze Menge! Studien haben gezeigt, dass ungefähr 28-35 % der Menschen über 65 Jahren mindestens einmal im Jahr fallen und danach medizinische Versorgung benötigen. Zudem ist Trampolinspringen auf dem bellicon nachweislich gelenkschonend. Dies liegt an den Gummiseilringen, bei denen während des Schwingens der Rückstoß ausbleibt. Anders als Stahlfedertrampoline ist die Belastung der Gelenke durch die gleichmäßige und harmonische Schwingung deutlich geringer und trainiert somit gelenkschonend und ganzheitlich. Trampolinspringen kann die Angst vorm Fallen lindern sowie Mobilität und Gangleistung der Betroffenen verbessern. Durch den entstehenden Druck beim Aufkommen auf der Sprungfläche werden die Knochen gestärkt, was der Osteoporose entgegenwirkt. Die 12-wöchige Untersuchung an Osteoporose-Patientinnen ergab, das mit einer Mischung aus Balance-, Kraft- und Sprungübungen die Beschwerden von Osteoporose vorgebeugt bzw. Diese gelindert werden können. Die Angst vorm Fallen konnte reduziert und die Alltagssicherheit wieder hergestellt werden. Die Proband:innen hatten eine bessere Kontrolle über ihre Bewegungen und weniger Schmerzen.
Übungen zum Knochenaufbau mit dem Trampolin
Damit Du einen ersten Eindruck erhältst, was Dich bei einem bellicon Training erwartet, haben wir auf unserer Online-Trainingsplattform eine Serie mit speziellen Übungen für Osteoporose-Erkrankungen zusammengestellt. Im Quick Tipp Video konntest Du bereits sehen, was Dich erwartet. Hast Du Lust bekommen? Dann schau gleich jetzt auf unserer Trainingslattform vorbei!