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Gesundheit
Darum ist Rumpf- und Bauchmuskeltraining so wichtig für Dich
8x Olympia, 11x Weltmeisterschaft und ein Weltrekord von 9,58 Sekunden in der 4-mal-100-Meter-Staffel, im 100- und im 200-Meter-Lauf – natürlich ist die Rede von Usain Bolt. Der Rekordläufer leidet bekanntermaßen unter Skoliose und hat es trotzdem mehrfach zum schnellsten Sprinter aller Zeiten gebracht. “Solange ich meinen Rumpf und Rücken stark halte, stört mich die Skoliose nicht wirklich“, so Bolt. Er trainiert mehrmals die Woche gezielt seine Rumpfmuskulatur und ist somit das beste Beispiel, wie wichtig es ist, nicht nur auf straffe Bauchmuskeln zu achten – sondern auch auf den starken Rücken.
Rumpf ist Trumpf – Darum ist die Rumpfkraft so wichtig
Ein starker Rumpf beginnt und endet nicht mit dem antrainierten Sixpack bzw. den stärksten Bauchmuskeln. Unser Rumpf ist in fast jede unserer Bewegungen involviert und unterstützt so gut wie jegliche Aktivität des alltäglichen Lebens – vom Sitzen über das Abtrocken bis hin zum Einkaufswagenschieben.
Welche Muskeln gehören überhaupt zur Rumpfmuskulatur?
- gerader Bauchmuskel
- inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln
- Rückenstrecker
- Beckenbodenmuskulatur
Die Rumpfmuskulatur gilt als die zentrale Verbindungsstelle zwischen der oberen und der unteren Körperhälfte. Sie stabilisiert und sorgt dafür, dass Wirbelsäule und Becken aufgerichtet und abgesenkt werden können. Zusätzlich ist die Rumpfmuskulatur enorm wichtig für den Energietransfer von den größeren an die kleineren Körperbereiche. Daher spielt sie auch beim Sport eine große Rolle.
Ob Kinofilm, Werbeplakat oder Fitness-Magazin - überall lachen einem durchtrainierte Körpermitten entgegen. Natürlich ein Blickfang und für viele ist ein trainierter Bauch, also ein gut ausgeprägter vorderer Bauchmuskel (musculus rectus abdominis), auch das absolute Must-Have-Trainingsziel.
Beim Rumpftraining sieht es schon wieder anders aus. Eine trainierte Rückseite wird eher selten gezeigt und gilt auch weniger erstrebenswert. Doch sie sollte nicht vernachlässigt werden. Auch aus sporthistorischer Sicht ist der Begriff “Rumpftraining” verhältnismäßig jung und hat sich erst während der vergangenen zehn Jahre allgemein etabliert. Im Spitzensport ist Rumpftraining jedoch nicht wegzudenken. In nahezu allen Sportarten ist es ein fester Bestandteil des Trainingsplans – egal ob Fußballer:in, Turner:in, Tänzer:in oder Kraft- bzw. Kampfsportler:in: sie alle brauchen einen starken Rumpf, um die notwendige Kraft, Stabilität, Flexibilität und Balance zu haben.
Wichtig zu beachten ist, dass Du niemals das Eine ohne das Andere trainieren solltest. Trainierst Du also bspw. ausschließlich Deine Bauchmuskulatur kommt es zu Dysbalancen die nicht nur Schmerzen, sondern auch Fehlhaltungen begünstigen, die zu größeren Komplikationen und Einschränkungen führen können. Ein ausgewogenes Training Deiner Vorder- und Rückseite ist daher unabdingbar. Sie begünstigt und stärkt zudem Deinen Beckenboden, welcher ebenfalls ein zentraler Muskel für eine gute Rumpfkraft ist. Zusätzlich sitzen wir im Alltag enorm viel. Ein Großteil der Bevölkerung leidet unter starken Rückenschmerzen - die oftmals durch eine zu schwache Rumpfmuskulatur oder Dysbalancen begünstigt werden.
Deine Vorteile im Überblick
- stabilerer unterer Rücken Wenn Du Deine Rumpfmuskulatur trainierst, wird auch Dein unterer Rücken stärker und gesünder Du bist somit viel weniger anfällig für Rückenschmerzen und vermeidest Fehlhaltungen beim Sitzen Wenn wir etwas Schweres heben, ist ein starker Rücken enorm wichtig. Ist Deine Muskulatur stark genug, schützt sie Deine Wirbelsäule und reduziert die Verletzungsgefahr
- schnellere Läufe Ein starker Oberkörper lässt Dich beim Laufen leichter in aufrechter Position verweilen und verbessert insgesamt das Zusammenspiel von Becken, Hüfte und unterem Rücken Weil Arme und Beine mit der Körpermitte verbunden sind, gilt auch hier die Regel: Je stärker Dein Rumpf, desto stärker auch die Gliedmaßen. Und jeder Läufer weiß wohl, wie wichtig die Beinkraft ist – wir erinnern Dich an Usain Bolt!
- Ganzkörperkraft Betrachte Deine Rumpfmuskulatur als starkes zentrales Glied, das die Ketten des Oberkörpers mit denen des Unterkörpers verbindet Für funktionelle Ganzkörperfitness ist die Rumpfkraft von grundlegender Bedeutung, denn sie vereinfacht alltägliche Bewegungen Mit einem stabilen Rücken lastet weniger Spannung auf Deinen Muskeln und Sehnen, und das verbessert dann insgesamt Deine Beweglichkeit, Dehnbarkeit und beugt Fehlhaltungen vor
- Verletzungen vorbeugen Ein schwacher Rumpf kann zu Problemen im ganzen Körper führen - Knie-, Nacken- und Rückenschmerzen sind nur die bekanntesten aller Begleiterscheinungen Ein starker Rumpf ist nicht nur beim Krafttraining, sondern auch im Alltag wichtig, damit Du genügend Balance und Beweglichkeit hast, um Dich uneingeschränkt zu bewegen
- verbessertes Gleichgewicht Ein starker Rumpf bedeutet auch ein stabiler Körper. Ein gutes Maß an Rumpfkraft unterstützt die Bewegung in alle Richtungen, selbst auf schwierigstem Gelände Letztendlich verringert dies das Risiko zu stürzen. Du fühlst Dich sicherer und kannst Dich bei einem Stolpern besser abfangen und schlimmere Stürze verhindern Je stärker der Rücken- und Bauchbereich, desto besser werden Dein Körpergleichgewicht und Deine Koordinationsfähigkeit. Beim Rumpftraining wird ein bestimmter Bereich im Gehirn, das Kleinhirn, stimuliert, welches für Gleichgewicht, Koordination und räumliche Wahrnehmung zuständig ist
- verbesserte Haltung Eine solide Rumpfkraft verbesserte Deine Körperhaltung und führt zu weniger Verschleiß an der Wirbelsäule, was spätere Verletzungen und Schmerzen verhindert Es hilft Dir auch, effizienter zu trainieren und tiefer zu atmen
Fazit
Du siehst, auch wenn ästhetische Gründe wie beispielsweise ein Sixpack ein wünschenswerter (Neben)-Effekt des Trainings sind, kann das Versäumnis, den Rest des Rumpfes aufzubauen, auf lange Sicht Probleme bereiten. Ein regelmäßiges Trainieren Deines Rückens beugt zudem Rücken- und Nackenschmerzen vor, gibt Dir mehr Sicherheit im Alltag und lässt Dich selbstbewusster und stärker wirken.