5 Tipps für effektives Abnehmen mit Cardio Training
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5 Tipps für effektives Abnehmen mit Cardio Training

Cardio Training bezeichnet Ausdauertraining. Dabei wird durch die Belastung Deine Herz- und Atemfrequenz gezielt gesteigert, um langfristig Deine Ausdauer zu verbessern. Die gängigsten Cardio Geräte sind Laufband, Fahrrad oder Crosstrainer, doch viele geraten bei diesem Anblick ins Schaudern. Dabei muss Abnehmen mit Cardio Training gar nicht langweilig und eintönig sein. Wir geben Dir 5 Gründe, warum Du noch heute mit Ausdauertraining starten solltest.

1. Cardio Training ist extrem effektiv für Deinen Abnehmwunsch

Cardio Training ist für Menschen jeden Alters bestens geeignet, die fitter werden, ihre Belastbarkeit verbessern oder abnehmen möchten. Durch die hohe Belastung verschiedener Ausdauer- und Trainingsmethoden verbrennst Du in kürzester Zeit viele Kalorien und siehst schnell erste Erfolge. Ausdauertraining hilft Dir nicht nur beim Abnehmen und Deiner Fitness, sondern wirkt sich auch positiv auf Herzgesundheit, Lungentätigkeit und Kreislaufsystem aus. Laut dem National Insitute of Health (NIH) kann Cardio Training dazu beitragen, Krankheiten wie bspw. Diabetes, Darmkrebs oder Herzerkrankungen zu verzögern bzw. sogar zu verhindern.
Auch wenn die ersten Ausdauertrainings Dich an Deine Grenzen bringen – Du wirst schnell Erfolge erzielen und kannst Dich durch eine verbesserte Regenerationszeit nach dem Training schneller erholen. Durch den regelmäßigen Sport und den Gewichtsverlust stärkst Du zusätzlich Dein Immunsystem. Denn regelmäßiges Ausdauertraining mit moderater Intensität stärkt die Immunzellen und Du bist besser gegen Bakterien und Viren gewappnet. Ein zu intensives Training kann jedoch die gegenteilige Wirkung haben und Dein Immunsystem schwächen. Deshalb achte immer darauf, Dich nicht regelmäßig zu überanstrengen.

2. Du kannst trainieren, wann immer Du willst

Cardio Training hat zu jeder Tageszeit Vor- und Nachteile. Empfohlen wird meist morgens vor dem Frühstück zu trainieren. Das ermöglicht Dir mit zusätzlicher Energie in den Tag zu starten und kurbelt auf nüchternem Magen Deine Fettverbrennung nochmal zusätzlich an.
Allerdings kann es vorkommen, dass Dein Kreislauf auf leerem Magen mit dem Sport überfordert ist oder Dein Körper sich noch zu kraftlos fühlt, um die gewünschte Leistung abzurufen.
Wenn Du also etwas im Magen brauchst, um volle Leistung zu bringen, eignet sich für Dich eine Trainingseinheit am Mittag oder Abend besser. Eine kurze Cardio Einheit kann Dir einen klaren Kopf verschaffen, gibt Dir Energie für den restlichen Tag und kann Dich auch im Job zu mehr Ruhe und Fokus bringen.
Nach einem anstrengenden (Arbeits-)Tag kannst Du den angesammelten Stress abends beim Ausdauertraining bestens abbauen. Es kann Dir ebenso gut beim Einschlafen helfen, wenn Du Dich so richtig ausgepowert hast, und nach einer beruhigenden Dusche erschöpft ins Bett fallen kannst und Du verlierst Gewicht quasi im Schlaf.

3. Du kannst Deinen individuellen Trainingsweg gehen

Ein kurzes, aber effektives Warm Up zur Vorbereitung lässt Körpertemperatur und Puls moderat ansteigen und regt Deine Durchblutung an. Dadurch kommt mehr Sauerstoff und wichtige Nährstoffe in Deine Muskeln, noch bevor Du mit Deinem Cardio Training losgelegt hast. Die kurze Vorbereitung macht das Training effektiver, wodurch Deine Fettverbrennung besser arbeiten kann.
Startest Du ohne Warm Up kann Deine Leistung darunter leiden, Du brauchst länger, um Deinen Rhythmus zu finden und Muskulatur und Kreislauf arbeiten weniger effizient. Nicht aufgewärmt in ein Cardio Workout zu starten kann auch gefährlich sein, Du riskierst eine Zerrung oder Schlimmeres.
Wie lange das anschließende Training dauert, hängt von der Intensität ab. Diese wird über Deine Herzfrequenz gemessen. Bei einem intensiven Training kannst Du genauso viel wie bei einem leichten Training in kürzerer Zeit erreichen. Im Durchschnitt lohnen sich 45-60 Minuten mit niedriger Intensität ebenso wie 30-45 Minuten moderates Training oder 20-30 Minuten für hochintensiven Sport.
Auch hier gilt: Nur, weil die schnelle Variante verlockend klingt, ist sie nicht für jeden gut. Höre genau auf Deinen Körper. Ausdauertraining sollte kein Schwindelgefühl, Schmerzen oder Druck in der Brust verursachen. Das spricht dafür, dass Dein Körper überfordert ist. Gerade als Anfänger solltest Du leicht anfangen, zum Beispiel mit der Dauermethode (LISS), die Dir auch längeres Training mit niedriger Intensität ermöglicht, und Dich dann mit der Zeit steigern.
Laut der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) kannst Du durch Sprechen Deine Trainingsintensität testen:
Wenn Du angestrengt atmest, aber Dich noch problemlos unterhalten kannst, bewegest Du Dich in einer mittleren Intensität. Solltest Du nur ein paar Worte sagen können, bevor Du nach Luft schnappen musst, ist es eine intensive Aktivität.
Nach einem erfolgreichen Training hast Du Deine Herzfrequenz auf Hochtouren gebracht, Deine Muskulatur aufgewärmt und gereizt. Damit Dein Körper merkt, dass die Belastungsphase nun vorüber ist, gehört neben dem Warm Up auch das passende Cool Down dazu. Es hilft Dir dabei, Dein Herz-Kreislauf-System wieder zu stabilisieren, und signalisiert Deinem Körper das Ende der Belastungsphase.
Du musst und solltest jetzt auch nicht jeden Tag Deine Sportschuhe auspacken. Pausen zur Regeneration Deiner Muskulatur sind mindestens so wichtig wie das Training selbst. 2-3 Mal die Woche eignen sich daher wunderbar, um Deinem Körper nachhaltig etwas Gutes zu tun. Als Anfänger gewöhnst Du Dich so an das Training und baust eine Regelmäßigkeit auf, die Dich fordert, ohne Dich zu überfordern.
Wenn Du nicht ausreichend zwischen Trainingseinheiten pausierst, nimmst Du Deinem Körper die Zeit, sich zu erholen. Auf Dauer bedeutet das nicht nur, dass Deine Leistung stagniert oder sogar abnimmt, sondern es erhöht auch Deine Verletzungsgefahr. Die trainingsfreien Tage kannst Du aber ideal nutzen, um Dich um Dich und Deine Ernährung zu kümmern.

4. Sport und Ernährung gehen beim Abnehmen Hand in Hand

Da Ausdauertraining per se schon sehr viel Kalorien verbrennt, kannst Du Deinen Abnehmerfolg mit der richtigen Ernährung deutlich vorantreiben – mehr Energie und Konzentration inklusive. Um Gewicht zu verlieren, braucht es ein Kaloriendefizit. Wenn Du die verbrannten Kalorien im Anschluss an Dein Training in gleicher oder sogar höherer Menge wieder zu Dir nimmst, siehst Du nur schwer Erfolge und Du nimmst Deinem Training jeglichen Abnehm-Effekt. Über das Thema „nüchterner Magen“ vor dem Training haben wir ja bereits gesprochen. Da jeder Körper individuell arbeitet, musst Du für Dich testen, ob Dein Körper und Dein Kreislauf damit zurechtkommen, nichts vor dem Training zu essen. Solltest Du etwas im Magen brauchen, halte Dich an Shakes und Smoothies, die Kohlenhydrate und Proteine enthalten, zugleich aber ballaststoffarm und daher leicht verdaulich sind, damit Du beim Training keine Magenschmerzen bekommst.
Merke
Egal, ob vor, während oder nach dem Training: Achte immer darauf, ausreichend zu trinken und Deinen Elektrolythaushalt aufrecht zu erhalten. Um nicht unnötigen Zucker zu Dir zu nehmen, solltest Du dabei bei Wasser oder gelegentlichen Schorlen bleiben. Für einen durchschnittlichen Erwachsenen werden 1,5 – 2 Liter Wasser pro Tag empfohlen.
So oder so solltest Du nach dem Training Deinen Glykosespeicher auffüllen, also den Ort in den Zellen, an denen Kohlenhydrate in Form von Glykogen gespeichert wird. Dazu empfehlen sich vor allem komplexe Kohlenhydrate, wie Du sie in Vollkornprodukten findest, und Proteine. Dein Hunger ist gestillt, Dein Körper kann von der Nahrung zehren und sich trotzdem auf die Regeneration konzentrieren. Würdest Du einfache Kohlenhydrate und besonders Fetthaltiges essen, wäre er zu sehr damit beschäftigt, Deinen Magen-Darm-Trakt zu regulieren und Du würdest langsamer an Gewicht verlieren. Zwischen Training und Essen sollten 45-60 Minuten liegen, damit Dein Körper länger Zeit hat, Fett zu verbrennen.

5. Du kannst den Takt angeben

Musik beim Sport ist super für Deine Motivation. Dich zu Deinem Lieblingslied zu bewegen, bringt direkt bessere Laune und im besten Fall reißt Dich die Melodie mit. Da ist Durchhalten beim Cardio Training direkt leichter.
Sie kann Dir sogar noch mehr bei Deinem Training helfen:
Versuche darauf zu achten, dass Deine Schritte pro Minute mit den „beats per minute“ (BPM) Deiner Musik übereinstimmt. 120 BPM zum Beispiel eignen sich für normale Schrittgeschwindigkeit, 130-140 sind gut zum Joggen. Das gibt Dir einen Rhythmus, an dem Du Dich orientieren kannst. „Das eine Lied schaffe ich durchzuhalten“ kannst Du langsam zu 2 Songs oder mehr steigern. Damit keine Langeweile entsteht und Dein Körper nicht in Monotonie verfällt, empfiehlt sich, die Musik alle paar Wochen zu wechseln.
Weiterer Pluspunkt: Durch zusätzliches Bewegen beim Tanzen verbrennst Du noch ein paar extra Kalorien.
Positive Liedtexte
Probiere es vor allem mit positiven Texten. Sie reduzieren erwiesenermaßen das Schmerzempfinden während des Trainings und lassen uns so den Sport im Allgemeinen positiver wahrnehmen.