Darum ist LIIT genau so effektiv wie hartes Intervalltraining
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Darum ist LIIT genau so effektiv wie hartes Intervalltraining

Vom Fitnesstrend HIIT (High Intensity Intervall Training) hat inzwischen jeder mal gehört. High Intensity Intervall Training gilt als eines der effektivsten Workouts, um Kalorien und Fett zu verbrennen, Muskeln aufzubauen und die Ausdauer zu verbessern. Aber wie sieht es mit einem LIIT (Low Intensity Intervall Training) aus und wieviel ist sinnvoll? Welche Intensitäten sollte man dabei bevorzugen und in welcher Dauer anwenden? Ist es genauso effektiv? Das und mehr beantworten wir Dir jetzt!
HIIT und LIIT sind die neuen Schlagworte im Ausdauertraining. Eine Vielzahl von Studien belegen, dass niedrigintensives Grundlagentraining gepaart mit (hoch)intensiven Trainingselementen eine der effektivsten Methoden für den Muskelaufbau sein soll. Der dieser Trainingsmethode zugrunde liegende Trainingsansatz ist nicht neu, denn im Spitzen- und Profibereich wird seit vielen Jahren konsequent damit trainiert. Hierbei werden ganze 80 % im Grundlagenbereich trainiert, also mit niedriger Intensität und nur 20 % im (hoch)intensiven Trainingsbereich. Die dazwischenliegenden Trainingsbereiche werden dabei fast ausgeblendet. Das bedeutet, dass Profisportler sowohl im HIIT als auch im LIIT Bereich Trainieren. Nur wie sieht so ein niedrigintensives Training aus, ist das überhaupt effektiv?
Frau trainiert auf dem bellicon Trampolin

Langsames Training – Schneller Erfolg

Beim Low-Intensity Training werden die Trainingseinheiten bei niedriger bis maximal moderater Intensität absolviert. Hierbei liegt der Schwerpunkt vor allem auf dem aeroben Energiestoffwechsel, der Bewegungsökonomie und der Langzeitausdauerfähigkeit. In mehreren Intervallen wird mit abwechselnd hoher und niedriger Belastung trainiert, die Intensität geht jedoch nicht auf das Level eines HIIT. Der Fokus liegt nämlich nicht auf dem Tempo und darauf, in kürzester Zeit alles geben, sondern darauf, die Übungen sauber und bewusst auszuführen. Nach den Übungen bist Du also nicht komplett außer Atem und Deine Erholungsphasen zwischen den Intervallen fallen länger aus. Eine LIIT-Trainingseinheit dauert natürlich dementsprechend länger als ein HIIT. Durch die längeren Einheiten bei einem Low-Intensity Intervall Training, werden die Stoffwechselprozesse jedoch ebenso angeregt. Die optimale Länge eines LIIT liegt bei 50 bis 60 Minuten. Doch auch kürze Intervalleinheiten sind bereits effektiv.

Die richtigen LIIT-Übungen

Geeignete Übungen sind Grundübungen wie z. B. Squats, Seitheben oder auch einfache Ausfallschritte. Diese kannst Du allesamt auf dem bellicon ausüben. Um die Intensität zu variieren, kannst Du dabei auch bspw. unsere Gewichtsbälle einsetzen. Die Trainingsintensität wird dabei aber weiterhin moderat gehalten.

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Am ehesten bekannt ist die Trainingsmethode HIIT allerdings für Lauftraining. Das Gute: Auch ein LIIT kann laufend absolviert werden. Der Unterschied liegt lediglich in der Intensität. Während das Intervall bei High Intense bei hoher Geschwindigkeit gelaufen wird und nur eine kurze Erholungsphase zwischen den Intervallen stattfindet, werden Low Intensity Intervalle in moderater Geschwindigkeit ausgeführt und die Zeit zur Erholung fällt deutlich länger aus. Eine LIIT-Einheit kann sich demnach aus mäßigem Joggen und Walken im Wechsel zusammensetzen. Also 2 bis 5 Minuten locker walken und daraufhin 1 bis 2 Minuten das Tempo steigern.
Vermeide diese Fehler bei Deinem Intervall Training
Oftmals passiert es, dass Trainierende zu viel Trainingszeit im mittleren Intensitätsbereich trainieren. Sie sind also zu schnell für ein Grundlagentraining aber zu langsam, um eine Leistungssteigerung zu erzielen. Nach einem Training ist man zwar erschöpft und ausgepowert, der Trainingseffekt ist dabei aber deutlich geringer und kann letztlich sogar stagnieren. Daher solltest Du schauen, dass Du Dein Training im High Intensity Bereich ansetzt oder eben, wenn Du noch unerfahrener bist, Dir Zeit für die Ausführung nehmen oder sogar aus gesundheitlichen Gründen auf ein HIIT verzichten willst, eher auf eine LIIT-Einheit setzt. Kurz gesagt: Trainiere auf hoher Intensität wirklich hoch und setzte in Deinen niedrigschwelligen Intervalleinheiten auf eine ruhige und kontrollierte Ausführung, ohne am Ende doch in einem HIIT zu landen.

Für wen ist Low Intensity Intervalltraining geeignet?

LIIT ist nur was für Anfänger:innen? Von wegen! Gerade vor dem Workout bietet sich eine LIIT-Einheit an. Natürlich würde dies entsprechend kurz ausfallen. Ein LIIT eignet sich jedoch auch hervorragend als vollständiges Workout. Denn es belastet Deine Gelenke nicht so stark, macht Dich weniger anfällig für Verletzungen und Du bist danach nicht vollkommen ausgelaugt. Zudem kannst Du Dich hierbei vollkommen auf die Ausführung und Dein (Wohl-)Befinden konzentrieren. Wie fühlt sich diese Übung an Spürst Du den Trainingsreiz? Was funktioniert gut und woran solltest Du noch weiter üben?
Dennoch ist klar, dass LIIT gerade wegen der moderaten Intensität eine gute Trainingsform für Anfänger:innen, die erst einmal die Bewegungsabläufe korrekt erlernen wollen, ist. Ebenfalls eignet sich ein Low Intensity Intervall Training für diejenigen, die nach Verletzungen oder einer Trainingspause wieder in das Ausdauertraining oder allgemein die Bewegung einsteigen möchten.

Auch mit weniger Schweiß ausreichend Kalorien verbrennen

Intervalltraining hat generell den Vorteil, dass Sportler:innen wegen der vielen Pausen ihren Kreislauf während der Übungen stark belasten können. Bei einem HIIT steigt die Herzfrequenz über 70 – 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz an. Dies verursacht den hohen Kalorienverbrauch durch den angekurbelten Stoffwechsel.
Berechne Deine maximale Herzfrequenz
Es gilt die Faustformel:
Männer: 220 – Aktuelles Alter
Frauen: 226 – Aktuelles Alter
Bspl: Eine 30 jährige Frau hätte einen Puls von 196 (maximale Herzfrequenz), bei einer HIIT-Einheit also mindestens 137 (entspricht 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz).
Dieser höhere Belastungspuls bedeutet auch, dass es länger dauert, bis Du Deinen Ruhepuls („normalen Puls“) wieder erreicht hast und Dein Stoffwechsel sich wieder normalisiert hat – hier spricht man vom sogenannten “Nachbrenneffekt”. In diesem Zeitraum werden auch noch nach der Belastung Kalorien verbrannt - so lange, bis Dein Körper wieder im Ruhezustand angekommen ist. Gerade deswegen gilt das HIIT als hocheffektiv zum Abnehmen.
Mann macht Kniebeuge auf dem bellicon Trampolin
Wer jedoch jetzt denkt, ein LIIT sei dementsprechend nicht effektiv, liegt ganz klar falsch. Denn mit einem LIIT kannst Du genauso viele Kalorien verbrennen wie mit einem HIIT. Die Fettverbrennung ist hier nämlich genauso aktiv. Beim LIIT bleibst Du stets unter den 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Allerdings trainierst Du länger, was diese Trainingsmethode ähnlich effektiv macht. Experten sind der Meinung, dass der Nachbrenneffekt beim HIIT dementsprechend größer ist. Gerade für Trainierende, denen die hohe Belastung gesundheitliche Probleme bereitet, ist das LIIT somit die perfekte Alternative. Besonders Menschen mit Herz-Kreislauferkrankung oder Diabetes finden mit dem Low-Intensity-Intervallen eine gute Trainingsmethode, denn der Körper wird langsam an die Belastung herangeführt und nicht überfordert. In der längeren Regenerationsphase können sich die Muskeln und das Herz-Kreislaufsystem dann an die steigende Belastung langsam anpassen.