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Sport
Nutze die Superkompensation — Warum Pausen wichtiger sind als Training
Warum Pausen zum Trainingserfolg führen?
Unser Körper ist ein Belohnungskünstler. Er will uns belohnen. Und erst recht dann, wenn wir uns beim sportlichen Training an das Wechselspiel von Belastung und Erholung halten. Den Körper also fordern, aber gleichzeitig auch genügend Zeit geben, sich zu erholen. Er belohnt uns durch eine gestiegene Leistungsfähigkeit. So wächst das Herz, die Muskelkraft nimmt zu und wir werden stärker und besser. Um optimale Trainingsfortschritte zu erzielen gilt es also, Reize über einen langen Zeitraum hintereinander zu setzen. Entscheidend dabei ist, dem Körper genug Zeit zu geben, sich zu regenerieren und die Phase der Superkompensation optimal zu nutzen, um das Leistungsniveau zu steigern. Was Superkompensation genau ist und wie Du diese Phase optimal für Dein Training nutzt, erfährst Du jetzt.
Was ist Superkompensation überhaupt?
Über Superkompensation wird seit Jahren vielseitig geforscht. Im Grunde beschreibt das Prinzip der Superkompensation die Phase der Regeneration, die nach einem Belastungsreiz einsetzt. Die Leistungsfähigkeit ist kurz nach der Belastung heruntergesetzt und der Körper geht über in eine Regenerationsphase. Nach dieser Regenerationsphase übersteigt der Körper im Idealfall das ursprüngliche Leistungsniveau. Genau dann setzt die Superkompensationsphase ein und der nächste Trainingsreiz sollte gesetzt werden. Es geht also darum, ein dynamisches Gleichgewicht (auch Homöostase genannt) zwischen einer sportlichen Belastung und der Anpassungsreaktion des Körpers zu verstehen. Ohne besonderen Reiz, der in gewissen Abständen wiederholt wird, kommt es folglich auch nicht zu einer Superkompensationsphase und somit auch nicht zur Steigerung des Leistungsniveaus.
Die 5 Phasen der Superkompensation
- TrainingsperiodeDer erste Schritt ist Bewegung. Aus Sicht der Superkompensation dient eine Trainingseinheit lediglich dazu, den Anpassungsprozess in Gang zu setzen.
- Minderung der LeistungsfähigkeitMit anderen Worten: Training setzt den Körper einem bestimmten Stressreiz aus, wodurch seine körperliche Leistungsfähigkeit zunächst sinkt und die Grundlage für anschließende Erholung und Anpassung geschaffen wird.
- ErholungsperiodeIn dieser Phase stellt der Körper sich wieder her. Unser Körper versucht ständig, seine Homöostase – also das physiologische Gleichgewicht – aufrechtzuerhalten, was während der Erholung nach dem Training geschieht.
- SuperkompensationWenn ein ausreichender Trainingsreiz gesetzt wurde und darauf eine angemessene Erholungszeit folgt, tritt der Körper in die Phase der Superkompensation ein und steigert Deine Leistungsfähigkeit.
- Rückkehr der LeistungsfähigkeitWenn die Erholungsphase zu lange dauert, lassen die Vorteile der Superkompensation nach und der Körper kehrt allmählich wieder in seinen Zustand vor dem Training zurück.
Wie lange bleibt man in einer Superkompensationsphase?
Allgemein kann gesagt werden, dass die Superkompensation nach ein bis zwei Tagen einsetzt und etwa ein bis zwei Tage anhält. Dies sollte jedoch nur als Faustregel und nicht als feste Norm verstanden werden. Zeitpunkt und Dauer der Superkompensation hängen natürlich von individuellen Faktoren sowie von der Intensität der Trainingsbelastung ab. Nach diesen wenigen Tagen in der Superkompensationsphase sinkt das Leistungsniveau allmählich wieder auf den Ausgangswert vor dem Trainingsreiz zurück.
Was muss ich tun, um in eine Superkompensationsphase zu gelangen?
Die Dauer einer Superkompensationsphase hängt, wie oben erklärt, von individuellen Faktoren ab. Ob es nach einem Trainingsreiz tatsächlich zu einer Superkompensationsphase kommt, wird jedoch ebenfalls von verschiedenen Faktoren beeinflusst:
- Aktuelles Leistungsniveau
- Intensität des Reizes
- Art des Reizes (z.B. Ausdauer- oder Krafttraining)
- Art der Erholung
- Erholungspotenzial (hängt wiederum mit der Leistungsfähigkeit zusammen)
- Betrachtetes Organ oder System
Bei der Superkompensation sollte beachtet werden, dass unterschiedliche Systeme auch unterschiedliche Anpassungszeiträume nach einer Trainingsbelastung haben. So kann die Superkompensationsphase der Muskulatur 3 bis 8 Tage dauern, während Sehnen und Knorpel sich deutlich langsamer regenerieren, da die Anpassung der Strukturen mehr Zeit erfordert.
Es bedarf einigen Voraussetzungen
Eine Superkompensation wird nur dann erreicht, wenn eine kritische Reizschwelle überschritten wird (Reizschwellengesetz):
- Unterschwellige Reize,bleiben wirkungslos bzw. führen sogar zu einer Senkung des Leistungsniveaus oder zur Atrophie von Gewebe.
- Leicht überschwellige Reize,dienen der Erhaltung des aktuellen Funktionsniveaus.
- Überschwellige, mittlere bis starke Reize,lösen physiologische und anatomische Veränderungen aus.
- Zu starke Reize,können die Funktion beeinträchtigen und den Organismus oder die jeweilige Struktur schädigen.
Wie lange befinde ich mich in einer Superkompensationsphase?
Allgemein kann gesagt werden, dass eine Superkompensation nach ein bis zwei Tagen für ein bis zwei Tage einsetzt. Allerdings sollte dies nur als Faustregel und nicht als Norm gesehen werden. Denn natürlich ist die Dauer und das Einsetzen einer Superkompensation von persönlichen Faktoren sowie der Intensität der Belastung abhängt. Nach den wenigen Tagen in der Superkompensation sinkt das Leistungsniveau wieder auf den Ausgangswert von vor der Belastung.
Die Qualität Deines Trainings ist das A & O.
Bei Deinem Training solltest Du dem Qualitätsgesetz des Trainings folgen. Spezifische Reize bewirken spezifische Anpassungsreaktionen. Hier nennen wir Dir einige spezifische Reize für ausgewählte anatomische Strukturen
- Knochen: Druck-und Zugkräfte
- Gelenkknorpel: Scher- und Druckkräfte
- Bänder: Zugkräfte
- Muskulatur: Zugkräfte
- Sehnen: Zugkräfte (zudem Querfriktion)
Was passiert, wenn ich meine nächste Trainingseinheit zu früh beginne?
Viel hilft nicht immer viel, denn falsch und zu viel kann zu Übertraining führen. Eine Überbeanspruchung des Körpers kann nicht nur zu Dysbalancen im Muskelaufbau und somit zu Fehlhaltungen führen, sondern auch Krankheiten begünstigen. Du bist außerdem anfälliger für (schwerwiegende) Verletzungen. Als Faustregel lässt sich festhalten, dass 1 bis 2 Tage Pause zwischen dem Ausdauertraining, zum Beispiel die Laufpause beim Joggen und 2 bis 4 Tage zwischen intensivem Krafttraining oder Muskelaufbautraining auf jeden Fall eingehalten werden sollten.
Wie lange befinde ich mich in einer Superkompensationsphase?
Viel hilft nicht immer viel, denn falsch und zu viel kann zu Übertraining führen. Eine Überbeanspruchung des Körpers kann nicht nur zu Dysbalancen im Muskelaufbau und somit zu Fehlhaltungen führen, sondern auch Krankheiten begünstigen. Du bist außerdem anfälliger für (schwerwiegende) Verletzungen. Als Faustregel lässt sich festhalten, dass 1 bis 2 Tage Pause zwischen dem Ausdauertraining, zum Beispiel die Laufpause beim Joggen und 2 bis 4 Tage zwischen intensivem Krafttraining oder Muskelaufbautraining auf jeden Fall eingehalten werden sollten.
Fazit
Am Schluss lässt sich also sagen, dass ein Training nur dann erfolgreich ist, wenn die Pausen optimal genutzt werden. Das heißt nicht, dass Du für ein paar Tage gar keinen Sport machen kannst, aber dass Du auf Deinen Körper hören solltest, um zu erkennen, was Dir gerade guttut. Pausen sind wichtig, um die Macht der Superkompensation zu nutzen und so Dein Leistungsniveau nachhaltig zu steigern. Mit Deinem bellicon Minitrampolin hast Du jedenfalls einen Begleiter an der Hand, der Dich nicht nur durch intensive Trainingsphasen, sondern auch durch entspannende Trainingspausen und Relaxing-Momente führen kann.
