Superkompensation — Durch Trainings Pausen zu mehr Kraft

Warum Pausen zum Trainingserfolg führen?

Unser Körper ist ein Belohnungskünstler. Er will uns belohnen. Und erst recht dann, wenn wir uns beim sportlichen Training an das Wechselspiel von Belastung und Erholung halten. Den Körper also fordern, aber gleichzeitig auch genügend Zeit geben, sich zu erholen. Er belohnt uns durch eine gestiegene Leistungsfähigkeit. So wächst das Herz, die Muskelkraft nimmt zu und wir werden stärker und besser. Um optimale Trainingsfortschritte zu erzielen gilt es also, Reize über einen langen Zeitraum hintereinander zu setzen. Entscheidend dabei ist, dem Körper genug Zeit zu geben, sich zu regenerieren und die Phase der Superkompensation optimal zu nutzen, um das Leistungsniveau zu steigern. Was Superkompensation genau ist und wie Du diese Phase optimal für Dein Training nutzt, erfährst Du jetzt.

Was ist Superkompensation überhaupt?

Über Superkompensation wird seit Jahren vielseitig geforscht. Im Grunde beschreibt das Prinzip der Superkompensation die Phase der Regeneration, die nach einem Belastungsreiz einsetzt. Die Leistungsfähigkeit ist kurz nach der Belastung heruntergesetzt und der Körper geht über in eine Regenerationsphase. Nach dieser Regenerationsphase übersteigt der Körper im Idealfall das ursprüngliche Leistungsniveau. Genau dann setzt die Superkompensationsphase ein und der nächste Trainingsreiz sollte gesetzt werden. Es geht also darum, ein dynamisches Gleichgewicht (auch Homöostase genannt) zwischen einer sportlichen Belastung und der Anpassungsreaktion des Körpers zu verstehen. Ohne besonderen Reiz, der in gewissen Abständen wiederholt wird, kommt es folglich auch nicht zu einer Superkompensationsphase und somit auch nicht zur Steigerung des Leistungsniveaus.

Die 5 Phasen der Superkompensation

Belastung (z.B. Trainingsreiz)
Minderung der Leistungsfähigkeit
Erholung bzw. Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit
Superkompensation
Rückkehr der Leistungsfähigkeit auf das Ausgangsniveau (wenn kein neuer Reiz erfolgt)

Wie lange befinde ich mich in einer Superkompensationsphase?

Allgemein kann gesagt werden, dass eine Superkompensation nach ein bis zwei Tagen für ein bis zwei Tage einsetzt. Allerdings sollte dies nur als Faustregel und nicht als Norm gesehen werden. Denn natürlich ist die Dauer und das Einsetzen einer Superkompensation von persönlichen Faktoren sowie der Intensität der Belastung abhängt. Nach den wenigen Tagen in der Superkompensation sinkt das Leistungsniveau wieder auf den Ausgangswert von vor der Belastung.

Was muss ich tun, um in eine Superkompensationsphase zu kommen?

Die Dauer einer Superkompensationsphase ist, wie eben erklärt, von individuellen Faktoren abhängig. Dass es nach dem Trainingsreiz allerdings auch zu einer Superkompensationsphase kommt, wird ebenfalls von unterschiedlichen Faktoren beeinflusst:

Aktuelles Leistungsniveau
Intensität des Reizes
Art des Reizes (z.B. Ausdauer- oder Krafttraining)
Art der Erholung
Erholungspotenzial (hängt wiederum mit der Leistungsfähigkeit zusammen)
Betrachtetes Organ oder System

Bei der Superkompensation sollte beachtet werden, dass unterschiedliche Systeme auch unterschiedliche Anpassungszeiträume nach einer Trainingsbelastung haben. So kann die Superkompensationsphase der Muskulatur 3 bis 8 Tage dauern, während Sehnen und Knorpel sich deutlich langsamer regenerieren, da die Anpassung der Strukturen mehr Zeit erfordert.

Es bedarf einigen Voraussetzungen

Eine Superkompensation wird nur dann erreicht, wenn eine kritische Reizschwelle überschritten wird (Reizschwellengesetz):

Unterschwellige Reize
bleiben wirkungslos bzw. führen sogar zu einer Senkung des Leistungsniveaus oder zur Atrophie von Gewebe.
Leicht überschwellige Reize
dienen der Erhaltung des aktuellen Funktionsniveaus.
Überschwellige, mittlere bis starke Reize,
lösen physiologische und anatomische Veränderungen aus.
Zu starke Reize
können die Funktion beeinträchtigen und den Organismus oder die jeweilige Struktur schädigen.

Wie oft sollte ich einen Trainingsreiz setzen?

Bei der Superkompensation kommt es darauf an, den richtigen Zeitpunkt zum Weitertrainieren zu finden. Denn wenn zu lange mit dem nächsten Reiz gewartet wird, beginnt sich die erworbene Anpassung wieder zurückzubilden und man landet wieder auf dem Ausgangsniveau oder sogar darunter.
Die Superkompensation sollte am Höhepunkt der Regenerationsphase gesetzt werden und war erfolgreich, wenn in der folgenden Trainingseinheit die gleiche oder – im Idealfall – eine höhere Leistung erbracht werden kann. Wenn Du also mehr Gewicht, mehr Wiederholungen oder schneller, weiter bzw. höher trainierst. So wird mit der Zeit eine Leistungssteigerung verzeichnet.

Die Qualität Deines Trainings ist das A & O

Bei Deinem Training solltest Du dem Qualitätsgesetz des Trainings folgen. Spezifische Reize bewirken spezifische Anpassungsreaktionen. Hier nennen wir Dir einige spezifische Reize für ausgewählte anatomische Strukturen:

Knochen: Druck-und Zugkräfte
Gelenkknorpel: Scher- und Druckkräfte
Bänder: Zugkräfte
Muskulatur: Zugkräfte
Sehnen: Zugkräfte (zudem Querfriktion)

Nutze die Macht der Pausen

Viel hilft nicht immer viel, denn falsch und zu viel kann zu Übertraining führen. Eine Überbeanspruchung des Körpers kann nicht nur zu Dysbalancen im Muskelaufbau und somit zu Fehlhaltungen führen, sondern auch Krankheiten begünstigen. Du bist außerdem anfälliger für (schwerwiegende) Verletzungen. Als Faustregel lässt sich festhalten, dass 1 bis 2 Tage Pause zwischen dem Ausdauertraining, zum Beispiel die Laufpause beim Joggen und 2 bis 4 Tage zwischen intensivem Krafttraining oder Muskelaufbautraining auf jeden Fall eingehalten werden sollten.

Fazit

Am Schluss lässt sich also sagen, dass ein Training nur dann erfolgreich ist, wenn die Pausen optimal genutzt werden. Das heißt nicht, dass Du für ein paar Tage gar keinen Sport machen kannst, aber dass Du auf Deinen Körper hören solltest, um zu erkennen, was Dir gerade guttut. Pausen sind wichtig, um die Macht der Superkompensation zu nutzen und so Dein Leistungsniveau nachhaltig zu steigern. Mit Deinem bellicon Minitrampolin hast Du jedenfalls einen Begleiter an der Hand, der Dich nicht nur durch intensive Trainingsphasen, sondern auch durch entspannende Trainingspausen und Relaxing-Momente führen kann.

Nutze die Superkompensation — Warum Pausen wichtiger sind als Training