„Bleib im Gleichgewicht!“ – Balance-Training mit bellicon®

Andreas Sperber 03.02.2016

Wussten Sie schon...

…dass Stürze eine der häufigsten Ursachen für die Pflegebedürftigkeit älterer Menschen sind?
Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass die Hälfte aller 70-jährigen bereits einmal oder mehrmals gestürzt sind. Die häufigsten Verletzungen sind Oberschenkelhalsfrakturen und Oberarmfrakturen. Pro Jahr mussten in Deutschland ca. 100.000 Fälle medizinisch versorgt werden. Die Sturzfolgen sind für die Betroffenen oft dramatisch: Infolge von Operationen und Krankenhausaufenthalte wird durch Inaktivität die Muskulatur so stark geschwächt, dass ein selbstständiges Leben ohne fremde Hilfe oft nicht mehr möglich ist. Dazu kommen die erhöhten Risiken von Thrombosen, Embolien, Lungenentzündungen und vieles mehr.

Wenn Menschen stürzen hat das meist auch psychische und soziale Folgen. Aus Angst vor weiteren Stürzen ziehen sich die Personen zunehmend zurück und nehmen weniger am sozialen Leben teil. Dieser Verlust an Begegnungen mit Menschen führt zu Isolation und Einsamkeit.

Welche Ursachen lassen unser Gleichgewicht außer Kontrolle geraten?

Man unterscheidet zwei Gruppen von Faktoren:

Die erste Gruppe gehört zu den extrinsischen Faktoren, das sind äußere Umstände, die uns stürzen lassen können. Meist sind dies typische Stolperfallen wie beispielsweise hohe Teppichkanten, Stromkabel und Türschwellen. Oder auch rutschige Fußböden und natürlich gerade jetzt im Winter das gefährliche Glatteis.

Die zweite Gruppe wird den intrinsischen Faktoren zugeordnet und findet die Ursache beim Menschen selbst. Dies können beispielsweise Blutdruckschwankungen sein, die mit einem Schwindel verbunden sind oder Gleichgewichtsprobleme bei einer Funktionsstörung des Innenohres. Die häufigste Ursache ist jedoch eine untrainierte Muskulatur.

Das Zusammenspiel von Muskulatur und Nerven ist entscheidend!

Für die Stabilisierung des Gleichgewichts sind zwei Faktoren entscheidend: die Muskelfasern und Nervenbahnen. Durch eine Abnahme der Muskelmasse, verbunden mit einer verringerten Reaktionsschnelligkeit der Nervenbahnen, steigt das Sturzrisiko an.

Zum einen kann die Schnellkraftfähigkeit der Muskulatur, die bei einer Stolperaktion blitzartig gefordert wird, nur dann gut funktionieren, wenn genügend Muskelfasern zur Verfügung stehen.
Zum anderen müssen diese Muskelfasern durch Nervenimpulse extrem schnell aktiviert werden können. Die Nervenbahnen kommen dabei vom Gehirn über das Rückenmark und gehen weiter zur Muskulatur. Dort angekommen aktivieren sie gezielt die entsprechenden Muskelgruppen.

Dieses Zusammenspiel von Nervenstimulation und Muskelaktion ist sehr komplex und benötigt ein ständiges Training. Ähnlich einer Fußballmannschaft, die gut eingespielt ist, so müssen auch das Muskel- und Nervensystem immer gut aufeinander abgestimmt werden. Die Häufigkeit der Wiederholungen sorgt für einen besseren Lerneffekt.

Man kann die Wirkungsweise dieses Systems auch anhand eines weiteren Beispiels verdeutlichen.
Stellen Sie sich vor, Sie gehen über eine Wiese. Dabei hinterlassen Sie eine Spur im Gras, die aber am nächsten Tag wieder verschwunden ist. Gehen Sie öfter diesen Weg, entsteht ein Trampelfpfad, gehen mehrere Menschen darüber entsteht ein breiter Weg. Dann entsteht eine Straße, dann eine Autobahn, die immer mehr Menschen immer schneller befördern kann. So ist es auch mit unserem Nerv-Muskelsystem. Je öfter die Impulse gebahnt werden, desto schneller kann das System reagieren und somit unseren Körper im Gleichgewicht halten.

Die Muskulatur ist aber mehr als nur „Kraft und Bewegung", sie ist ein wichtiges Sinnesorgan für unser Gleichgewicht.

Denn in den die Hüllen um die Muskelfasern, den Faszien, befinden sich viele Rezeptoren und Nervenzellen, die Sinneseindrücke an das Gehirn senden. Die Faszien sind das Bindegewebe um die Muskelfasern, ähnlich der Haut um eine Wurst. Neue Erkenntnisse der Faszienforschung durch Dr. Robert Schleipp, zeigen die enorm wichtigen Funktionen dieses Bindegewebes. Sie können wie ein Gummiseil Spannung aufnehmen und ihre Energie wieder entladen. Das führt zu einer beschleunigten Verkürzung der Muskelfaser (wie die Seilringe bei einem bellicon®). Diese Kräfte entscheiden beispielsweise über die Wurfkraft eine Sportlers oder eben auch der Fähigkeit einen Sturz abzuwenden.

Leider verlieren diese Muskelfaszien im Alter, durch Bewegungsmangel und die Abnahme der Wasserbindefähigkeit, an Elastizität. Dadurch geht die Schnellkraft zusehends verloren, die so wichtig ist, wenn wir ins Stolpern geraten und uns wieder auffangen müssen.

Vorbeugen ist die beste Lösung!

Aus diesen Gründen ist ein regelmäßiges Training auf dem bellicon® nicht nur für das Bindegewebe wichtig, sondern auch eine hervorragende Möglichkeit unsere Gleichgewichtsfähigkeit zu optimieren. Durch den permanenten Schwerkraftwechsel beim Springen sind alle Systeme zur Erhaltung des Gleichgewichtes gefordert und die Faszien werden durch den Druck und Zug beim Schwingen mit mehr Flüssigkeit versorgt. Dies verbessert die Schnellkraft und Reaktionsfähigkeit der Muskulatur. Das Training kann man täglich zu Hause durchführen, gerade wenn es draußen ungemütlich wird.

Übungen und Tipps zum Training auf dem bellicon®:

  • Übung 1: Stellen Sie sich auf das bellicon® und schließen die Augen. Zur Sicherheit nutzen Sie die Haltegriffe am Minitrampolin, diese geben einen stabilen Halt und helfen dabei, den Gleichgewichtssinn zu trainieren. Versuchen Sie ein Bein abzuheben und stehen zu bleiben. Wechseln Sie dann das Bein. Können Sie dabei bis auf zehn zählen, ohne das Gleichgewicht zu verlieren?
  • Übung 2: Stellen Sie sich in Schrittstellung, je breiter der Stand ist, desto einfacher ist es die Balance zu halten. Verlagern Sie das Gewicht nach vorne und hinten. Wenn Sie das Gewicht nach vorne verlagern, achten Sie auf eine gerade Rückenhaltung, sowie eine optimale Beinachsenstellung.
  • Um die Übung zu intensivieren, beginnen Sie zu schwingen und verlagern zusätzlich das Körpergewicht nach vorne und hinten.
  • Übung 3: Um die Oberschenkelmuskulatur zu kräftigen gehen Sie für zwei Minuten tief in die Hocke und stellen sich eine Skiabfahrt vor. Verlagern Sie Ihr Gewicht wechselnd vom linken auf das rechte Bein. Um die Übung zu intensivieren, wippen sie auf dem bellicon®.
  • Übung 4: Beginnen Sie auf der Stelle zu laufen und beschleunigen Sie auf Ihr maximales Tempo. Es ist wichtig, Übungen so schnell wie möglich auszuführen, um die Aktionsgeschwindigkeit der Muskulatur zu erhöhen.
  • Übung 5: Die letzte Übung dient der Prophylaxe und ist nur geeignet, wenn Sie sicher fühlen. Springen Sie mit einer ½ Körperdrehung nach links und rechts ab und federn Sie den Sprung aus den Beinen so ab, dass Ihr Oberkörper dabei ruhig bleibt.

Nutzen Sie zur Motivation Musik als Taktgeber. Damit macht es doppelt Spaß und das Training gelingt noch leichter, als es eh schon ist – genial einfach. Auch im Alltag gibt es viele Möglichkeiten, das Gleichgewicht zu trainieren. Stehen Sie öfter auf einem Bein, zum Beispiel beim Zähneputzen, fahren Sie Rad und Ski. Gehen Sie mal rückwärts. Das tägliche Training ist die Basis für eine gute Balance.


Trainiere Sie Ihr Gleichgewicht, bleiben Sie standfest und kommen gut durch den Winter!

Mit den besten Grüßen,

Andreas Sperber
Physiotherapeut

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