Manger, boire, sport - Conseils d´une pro de la nutrition

Interview avec une éducatrice en nutrition

Malgré des entraînements réguliers, ton poids reste constant sur la balance et ta silhouette n’a pas changé ? Se peut-il que tu n’aies pas fait assez de sport ? Ou bien les exercices n’étaient-ils pas les bons ? Souvent, la cause n’est pas à chercher dans le sport, mais dans l’alimentation. Découvre dans l’interview de Daniela, éducatrice en nutrition, comment assurer le meilleur soutien à ton corps lors de l’entraînement.

J’ai rarement faim le matin. Puis-je malgré tout faire du sport le matin ?

Daniela : „Le plus important, c’est que tu manges après le sport. Avant, c’est à chacun de décider. Bien sûr, c’est une bonne chose que tu disposes déjà de l’énergie dont tu as besoin pour le sport. Mais si tu n’as pas faim du tout ou que manger te donne des nausées pendant le sport, c’est plutôt contre-productif. Si tu manges avant le sport, il faudrait attendre environ 3 heures avant de t’entraîner, ce qui n’est souvent pas faisable au quotidien. Rares sont ceux qui veulent se lever à 4 heures pour pouvoir faire du sport à 7 heures. Conseil: le shot de caféine“

Il n’est donc pas nécessairement préférable de faire du sport le matin pour stimuler le métabolisme ?

Daniela : „Non, effectivement, cela ne s’applique pas à tout le monde. Il est plus important de manger après le sport pour se régénérer, afin de refaire les stocks que l’on a épuisés en faisant du sport.“

Que faire en cas de fringale ?

Daniela : „Fondamentalement, les fringales sont une boucle : si tu manges des aliments très sucrés, ta glycémie explose et ton organisme sécrète une grande quantité d’insuline. Une montée rapide est suivie inévitablement d’une chute tout aussi rapide. La glycémie chute brutalement, à un niveau inférieur au niveau initial. Tu te retrouves en hypoglycémie et as tendance à consommer de nouveau des aliments sucrés. Plus ces valeurs anormales sont élevées, plus ton organisme réagit fortement. La fringale est donc quasiment inéluctable. D’autres aliments moins riches en sucre aident à éviter ces pics. C’est le cas par exemple des glucides complexes. Ils apportent de l’énergie à ton organisme sans le surmener. Parfois, de telles fringales peuvent aussi être dues à une carence en magnésium ou en chrome. Si l’on a l’impression d’avoir déjà tout essayé, il pourrait être indiqué de consulter un médecin.“

Prendre des repas réguliers

Des repas réguliers entraînent ton organisme à ne pas toujours vouloir de l’énergie immédiate. Il est également important de faire régulièrement des pauses alimentaires. Notre organisme est accaparé par la digestion longtemps après le repas, et si nous mangeons pendant cette période, le taux de glycémie a plus de difficulté à se réguler. Si tu veux lui donner un coup de pouce, tu peux consommer des substances amères (thé vert, tisane de pissenlit, de fenouil ou de réglisse p. ex.) présentes par exemple dans le thé. Elles régulent en outre quelque peu les envies de sucré.

Tu viens de parler des pauses alimentaires. Y a-t-il une règle empirique quant à leur durée idéale ?

Daniela : „Cela dépend de ce que tu as mangé en dernier. S’il s’agissait de nombreux glucides complexes comme les produits complets, le quinoa, etc., la pause devrait être plus longue. En cas d’aliments liquides ou digérés rapidement, comme une soupe, la pause alimentaire est plus courte. La sensation de faim et les gargouillements d’estomac caractéristiques montrent que l’intestin se purifie et se vide. C’est un bon indicateur montrant que l’on peut manger de nouveau quelque chose. Nombreux sont ceux qui ont perdu cette sensation, et il faut un certain temps pour la retrouver. On peut p. ex. utiliser dans ce but le jeûne intermittent, cela fonctionne très bien.“

On parle de snacks et de collations. À quoi remarque-t-on que l’on a besoin d’une collation ou d’un snack ?

Daniela : „Idéalement, on prend trois repas principaux (le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner). La quantité d’énergie dont tu as besoin dépend de ton quotidien : si tu exerces un métier physique, il t’en faudra plus que si tu travailles dans un bureau. Si la pause entre les principaux repas est trop longue pour toi et que tu remarques p. ex. l’après-midi que tu as une baisse d’énergie, il peut être utile de prendre une collation qui ne fasse pas exploser le nombre de calories consommées. Cela peut être une salade ou du concombre avec une sauce. Souvent, les snacks contiennent beaucoup de calories mais ne rassasient pas longtemps.“

Quels sont les snacks adaptés entre deux repas ?

Daniela : „Normalement, les principaux repas ou les collations devraient te rassasier. Si tu manges malgré tout un snack de temps en temps, il devrait être pauvre en calories. Cela signifie que la quantité consommée devrait être peu calorique mais rassasier. Une grande assiette de légumes ou de salade avec une sauce légère, etc. est préférable à une petite assiette pleine d’aliments très caloriques.“

Comment reconnaître cela du premier coup d’œil ?

Daniela : „Les produits peu caloriques comme le concombre ou la pastèque contiennent beaucoup d’eau, ce qui a un impact positif sur ton métabolisme. Cela a peu de sens de manger de petites portions riches en calories. En effet, l’organisme a besoin d’une certaine quantité de nourriture pour que la mastication et le remplissage de l’estomac lui procurent une sensation de satiété. Les snacks rapidement consommés, p. ex. sous forme de barres ou de shakes, sont en général très caloriques et riches en sucre ou en édulcorants.“

Que boire avant, pendant et après l’entraînement ?

Daniela : „La base devrait toujours être de l’eau. Nous sommes constitués en majeure partie d’eau et nos besoins en eau devraient être couverts. C’est facile à calculer: Formule empirique : 30 à 40 ml par kg de masse corporelle“

Exemple : tu pèses 75 kg × 0,03 ou 0,04 = 2,25 à 3 litres d’eau par jour. Attention ! Est-ce une chaude journée d’été ? Fais-tu beaucoup de sport etc. ? Compter alors plutôt 40 ml par kg !

Pimp my Water

Nombreux sont ceux qui disent que l’eau n’a pas de goût. Et pourtant, il n’y a rien de mieux que l’eau pour couvrir les besoins en liquide ! Tu peux « améliorer » un peu ton eau afin qu’elle ait meilleur goût sans pour autant contenir de calories. Essaie par exemple de lui ajouter des tranches d’agrumes comme le pamplemousse, le citron vert ou le citron ou encore des herbes fraîches comme la menthe ou la mélisse. Les thés non sucrés peuvent être consommés chauds en hiver et glacés en été. Ne commence pas à faire du sport sans avoir bu. Il est indispensable de boire de l’eau avant l’entraînement ! Une demi-heure avant au maximum, bois un verre d’eau pour stimuler ton métabolisme.

Boissons spéciales sportifs

Les personnes faisant beaucoup de sport peuvent consommer du magnésium ou des boissons isotoniques. Cela permet de fournir des électrolytes qui régulent notre équilibre hydrique. La variante la plus pratique est le jus de pomme (ou d’autres fruits) dilué. Il est important qu’il s’agisse de pur jus de fruit. Le nectar, par exemple, contient seulement 20 à 30 % de jus et beaucoup plus de sucre. Le dosage de ta boisson isotonique devrait être de 1:3 (1 part de jus, 3 parts d’eau). Aujourd’hui, les smoothies sont très prisés. Ils sont vraiment trompeurs. Si tu mets sur une assiette tous les fruits qui sont dans la bouteille (1 pomme, 1 banane, 1 poire, 5 fraises, etc.) et que tu les manges, tu auras une sensation de satiété durable, pour autant que tu réussisses à tout manger. Un tel smoothie tout prêt ne permet pas d’atteindre la satiété. Cela signifie que tu consommes de nombreuses calories et énormément de sucre sans être rassasié.

Comment l’entraînement stimule-t-il mon métabolisme, et puis-je compléter ou renforcer ce dernier grâce à mon alimentation ?

Daniela : „Lorsque l’on pratique le sport à haute intensité, il existe l’effet de post-combustion, efficace et important pour le métabolisme. Il fait en sorte que le corps continue à brûler de l’énergie après le sport. Pour l’atteindre, il faut atteindre un pouls maximal, le corps ayant besoin d’un certain temps pour faire descendre le pouls. C’est important lorsque l’on veut maigrir, pour brûler encore davantage d’énergie. En t’entraînant régulièrement sur le trampoline, tu développes également des muscles. Plus la masse musculaire est importante, plus ces muscles consomment d’énergie. L’alimentation est une aide dans la mesure où tu peux influer sur le rapport entre alimentation et combustion. Si tu veux maigrir, il faut que tu brûles plus d’énergie que tu n’en consommes, tout en en ayant suffisamment pour alimenter ton organisme. Si c’est trop peu, ton corps est obligé de commencer à lutter. Cela provoque le fameux effet yoyo. En effet, dès que tu consommes davantage d’énergie et que tu fais moins de sport, ton corps fait des réserves pour la prochaine disette.“

Dois-je me nourrir autrement si je fais seulement des exercices cardio ou seulement de la musculation ?

Daniela : „L’idéal est de faire un mélange des deux afin que l’ensemble du corps soit utilisé sans en solliciter à l’extrême certaines parties. Tu as besoin de protéines pour créer de la masse musculaire. Les tableaux que l’on trouve en ligne sur les besoins exacts s’adressent à mon avis aux sportifs et aux sportives de haut niveau. Il est plus important de réfléchir à l’origine des protéines. Il est utile de recourir à un conseil en diététique pour prendre en compte ta situation individuelle dans le calcul de tes besoins. Une consommation excessive de protéines peut en effet avoir un impact négatif sur l’organisme. Globalement, on peut dire que plus le produit est naturel, mieux c’est. Les protéines stimulent la croissance cellulaire, ce qui est bon pour les muscles. Mais si l’on crée par ce biais une surcharge durable pour l’organisme, la croissance cellulaire continue peut aussi faire augmenter le nombre de cellules cancéreuses, par exemple.“

Cet effet négatif des protéines est pratiquement exclu pour les protéines végétales comme les haricots, les pois chiches, le quinoa, le brocoli, les épinards et les graines de lin ou de chia. Elles ont en outre une valeur de saturation élevée, ce qui aide aussi lors des fringales.

À quoi veiller avant et après l’entraînement en matière d’alimentation ?

Daniela : „Comme tu utilises tes réserves de glucides et de protéines pendant le sport, il est plus important de les reconstituer après le sport que de manger avant la séance. Outre les protéines végétales déjà mentionnées, le fromage blanc maigre, la poitrine de volaille de qualité et la viande maigre de bœuf, ainsi que le thon ou les œufs sont considérés comme de bonnes sources de protéines animales. Il est bon d’élargir le spectre pour ne pas avoir de carences. Il faut en outre consommer des glucides complexes que l’organisme est capable de dégrader en un certain temps. Les produits complets p. ex. ont conservé leur enveloppe, et les digérer demande du temps à l’organisme. Les patates douces et les pommes de terre sont digérées moyennement rapidement. Le quinoa, les pâtes complètes ou le riz complet sont également adaptés.“

Comment favoriser ma régénération après le sport grâce à l’alimentation et agir contre les courbatures?

Daniela : „Les courbatures sont dues à des microlésions musculaires. L’alimentation ne peut pas y changer grand-chose. Il faut plutôt agir sur son comportement sportif : faire du sport régulièrement et sans excès. Il est bon d’avoir quelques courbatures parce que cela stimule la régénération cellulaire, mais point trop n’en faut. La régénération se fait via le facteur nutritionnel, mais aussi via le facteur hormonal, qui est surtout régulé par le sommeil. La récupération fonctionne mieux les jours où tu ne fais pas de sport. Là aussi, il faut trouver un équilibre entre les jours où l’on fait du sport et les jours consacrés à la récupération. Les jours consacrés à la récupération, tu peux t’intéresser à l’alimentation afin de savoir ce qui te fait du bien les jours où tu fais du sport.“

Quel conseil général donnerais-tu à tout le monde, Daniela ?

Daniela : „Une chose est essentielle: boire, boire, boire ! Sinon, ton métabolisme ne fonctionnera pas suffisamment bien et ton organisme ne pourra tirer grand-chose de lui-même! L’alimentation commence toujours par l’hydratation ; dans l’idéal, il faut boire de l’eau pure!“

Pourquoi l’alimentation commence par l’hydratation