Cinq conseils pour perdre du poids efficacement grâce au cardio-training
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Cinq conseils pour perdre du poids efficacement grâce au cardio-training

Le cardio-training est un exercice d’endurance. L’effort augmente la fréquence cardiaque et respiratoire de manière ciblée, ce qui permet d’améliorer ton endurance sur le long terme. Les appareils cardio les plus courants sont le tapis de course, le vélo d’appartement ou le vélo elliptique, mais ils en démotivent plus d’un. Or, perdre du poids par cardio-training n’est pas forcément synonyme d’ennui et de monotonie. Voici cinq bonnes raisons de commencer dès aujourd’hui des exercices d’endurance.

1. Le cardio-training favorise la perte de poids

Le cardio-training est un entraînement adapté aux personnes de tout âge qui souhaitent améliorer leur forme physique, leur résistance à l’effort ou perdre du poids. Grâce à des exercices et méthodes d’entraînement intenses, tu brûles beaucoup de calories en peu de temps, pour des résultats visibles en quelques séances. L’entraînement cardio favorise non seulement la perte de poids et le maintien en forme, mais a également un effet positif sur l’activité cardio-pulmonaire et la circulation sanguine. Selon le National Institute of Health (NIH), le cardio-training peut contribuer à retarder, voire à prévenir l’apparition de certaines maladies telles que le diabète, le cancer colorectal ou les maladies cardiaques.
Il est possible que les premiers exercices cardio te mettent dans le rouge. Mais rapidement, tu commenceras à en voir les résultats et tu pourras te remettre plus rapidement grâce à un meilleur temps de récupération après l’entraînement. De plus, la pratique régulière d’un sport et la perte de poids renforcent le système immunitaire. En effet, des entraînements de routine et d’intensité moyenne favorisent le développement des cellules immunitaires, et ainsi des défenses face aux virus et aux bactéries. En revanche, un entraînement trop intensif peut avoir l’effet inverse et affaiblir le système immunitaire. C’est pourquoi il est essentiel de ne pas te surmener lors des exercices.

2. Tu peux t’entraîner quand tu veux

Le cardio-training présente des avantages et des inconvénients à tout moment de la journée. Il est recommandé en général de s’entraîner le matin, avant le petit-déjeuner. Cela permet de commencer la journée avec plus d’énergie et, à jeun, de stimuler encore davantage la combustion des graisses.
Cependant, quand l’estomac est vide, il peut arriver que l’appareil circulatoire soit dépassé par l’effort ou que l’organisme soit trop faible pour fournir les performances souhaitées.
Si tu sens que tu as besoin de manger quelque chose pour être au maximum de tes capacités, une séance cardio le midi ou le soir est peut-être plus indiquée. Une petite séance de sport cardio peut t’aider à te vider la tête, te donner de l’énergie pour le reste de la journée et favoriser la sérénité et la concentration au travail.
Après une journée (de travail) fatigante, tu peux également évacuer le stress accumulé en faisant des exercices d’endurance le soir. Ils t’aideront d’ailleurs à t’endormir. En effet, après une séance intense et une douche apaisante, il ne te reste plus qu’à t’allonger à bout de force et à perdre du poids, pour ainsi dire, dans ton sommeil.

3. Tu peux établir ton propre programme d’entraînement

Pour commencer, un échauffement court, mais efficace permet de faire monter la température du corps et le pouls de manière modérée et de stimuler la circulation sanguine. Ainsi, les muscles reçoivent plus d’oxygène et de nutriments essentiels avant même que tu n’aies commencé ton entraînement de routine. Une brève préparation accroît les bienfaits de l’entraînement cardio et stimule la combustion des graisses.
Si tu commences sans échauffement, tes performances peuvent en pâtir, tu mettras plus de temps à trouver ton rythme, et tes muscles et ton appareil circulatoire travailleront de manière moins efficace. Ne pas s’échauffer avant une séance cardio peut même s’avérer dangereux. Tu risques une élongation ou pire.
Quant à la durée de ta routine sportive, elle dépend de l’intensité. Elle est déterminée en fonction de ta fréquence cardiaque. Une séance intensive permet d’obtenir les mêmes bienfaits qu’un entraînement léger en moins de temps. En moyenne, on estime à 45-60 minutes la durée d’effort pour une séance cardio de faible intensité, 30-45 minutes pour un entraînement de routine modéré et 20-30 minutes pour des exercices cardio de haute intensité.
Mais attention, l’option la plus intense ne convient pas à tout le monde. L’important, c’est d’écouter son corps. Les exercices d’endurance ne doivent pas provoquer de vertiges, de douleurs ou de pression dans la poitrine. Sinon, c’est le signe d’une sollicitation trop importante de l’organisme. Si tu débutes, nous te recommandons de commencer en douceur, par exemple avec la méthode continue (LISS). Celle-ci permet de s’entraîner plus longuement à faible intensité, puis d’augmenter la cadence au fil du temps.
Selon la Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP − Société allemande de médecine sportive et de prévention), l’intensité d’entraînement maximale se mesure facilement par la parole :
si tu respires fort, mais parviens à tenir une conversation sans problème, alors tu t’exerces à une intensité moyenne. Si tu n’arrives à dire que quelques mots avant de devoir reprendre ton souffle, alors tu t’exerces à une intensité élevée.
Un entraînement réussi implique de faire grimper ton rythme cardiaque en flèche, et d’échauffer et de stimuler les muscles. Pour faire comprendre à l’organisme que la phase d’effort est terminée, il convient, en plus de l’échauffement, de bien gérer la phase de refroidissement. Celle-ci t’aidera à stabiliser de nouveau ton système cardiovasculaire et à signaler au corps que la phase d’effort est terminée.
Il ne s’agit pas non plus de faire du sport cardio chaque jour. Les pauses permettent aux muscles de récupérer et sont au moins aussi importantes que l’entraînement lui-même. Une pratique sportive deux à trois fois par semaine est idéale pour un effet bénéfique sur la durée. Si tu débutes, ce rythme régulier te permettra de t’habituer à l’entraînement et de te dépenser sans forcer.
Si tu ne fais pas suffisamment de pauses entre les séances cardio, tu risques de priver ton corps d’un temps précieux pour récupérer. Sur le long terme, cela peut aboutir non seulement à une stagnation voire à une diminution des performances, mais aussi accroître le risque de blessure. Profite justement des journées sans entraînement pour prendre soin de toi et de ton alimentation.

4. Sport et alimentation vont de pair pour perdre du poids

L’entraînement d’endurance permet à lui seul de brûler un certain nombre de calories. Combiné à une alimentation saine, il te permettra à coup sûr de maigrir et d’accroître ton apport en énergie ainsi que tes capacités de concentration. Pour perdre du poids, il faut que ton organisme soit en déficit calorique. Si après chaque cardio-training, tu consommes un volume de calories équivalent ou supérieur à celles brûlées durant l’effort, tu risques de ne pas en voir les bienfaits, du moins au niveau du poids. Nous avons déjà abordé la question de « l’estomac vide » avant les exercices cardio. Chaque organisme présente ses propres spécificités. Tu devras donc faire le test toi-même pour voir si ton corps et ton appareil circulatoire peuvent supporter l’exercice sans collation préalable. S’il s’avère que tu as besoin d’avaler quelque chose avant de t’exercer, privilégie un shake ou un smoothie, riche en glucides et en protéines, mais pauvre en fibres, et donc facile à digérer, pour éviter tout mal de ventre pendant l’entraînement.
Important
Que ce soit avant, pendant ou post-entraînement : veille toujours à boire suffisamment et à maintenir ton équilibre électrolytique. Pour éviter toute consommation de sucre inutile, privilégie de l’eau ou occasionnellement des boissons à base de fruits. Pour un adulte moyen, la consommation recommandée est de 1,5 à 2 litres par jour.
Une fois l’entraînement terminé, il est essentiel que tu refasses le plein de glycogène, autrement dit, que tu réapprovisionnes tes cellules en glucides. Pour ce faire, il est recommandé de consommer des protéines et des glucides complexes, notamment ceux que l’on trouve dans les produits à base de céréales complètes. En plus d’être rassasié, l’organisme peut puiser dans les nutriments tout en se concentrant sur sa récupération. En revanche, si tu favorises des glucides simples, et en particulier des aliments gras, ton organisme sera trop occupé à réguler ton système gastro-intestinal, et tu mettras plus de temps à maigrir. Il doit s’écouler 45 à 60 minutes entre la séance cardio et le repas pour donner au corps suffisamment de temps pour brûler les graisses.

5. À toi de donner le tempo

La musique est idéale pour se motiver au sport. Écouter ta chanson préférée te mettra tout de suite de bonne humeur et t’incitera sûrement à te dépasser. En musique, les exercices de cardio-training paraissent tout de suite plus faciles.
Bouger en cadence peut même t’aider dans ton entraînement :
essaie d’aligner tes pas par minute sur les battements par minute (BPM) de ta musique. 120 BPM par exemple correspondent à une vitesse de marche normale, 130-140 BPM correspondent déjà à une vitesse de course. La musique te donne un rythme auquel te tenir. Si tu tiens le coup sur une chanson, tu peux accroître la durée d’exercice en passant à deux chansons ou plus. Pour éviter la lassitude et que tes mouvements ne deviennent trop monotones, il est recommandé de changer de musique d’entraînement au bout de quelques semaines.
Autre avantage : la musique de workout te pousse à te dépenser plus, et ainsi à brûler encore davantage de calories.
Opte pour des chansons joyeuses
Privilégie des chansons aux paroles positives. Il a été prouvé que celles-ci réduisent la sensation de douleur pendant l’entraînement et permettent ainsi de percevoir le sport de façon plus positive.