Sport

L’entraînement fractionné : réservé aux pros ?

Accomplis beaucoup avec peu. L’entraînement fractionné, ou interval training, a longtemps été négligé, mais compte parmi les méthodes d’entraînement les plus efficaces. En effet, en s’entraînant avec l’intensité requise, 25 minutes peuvent suffire à brûler 200 calories. Découvre ici quelles sont les différentes formes d’entraînement fractionné et comment trouver l’entraînement idéal pour toi.

Qu’est-ce que l’entraînement fractionné ?

L’entraînement fractionné fait varier les exercices avec des phases de détente ou des phases moins intenses à un rythme plus lent. Cela te permet d’effectuer un entraînement court mais efficace lors duquel tu es toujours actif sans pour autant solliciter excessivement ton organisme.

Low Intensity Steady State (LISS) :

Tu t’entraînes en fournissant un effort constant à intensité faible ou modérée. À raison d’environ 60 minutes d’entraînement, ta fréquence cardiaque demeure dans une fourchette de 60 à 80 % de ta fréquence cardiaque maximale. En raison du faible effort fourni, le corps n’a pas besoin d’une longue période de récupération après l’effort. Il est donc possible de s’entraîner plusieurs fois par semaine.
Niveau d’entraînement : débutant

Low Intensity Interval Training (LIIT) :

Le rythme modéré te permet de te concentrer sur la coordination de tes mouvements avant d’augmenter l’intensité. Ton pouls maximal devrait atteindre 70 % tout au plus. Cela suffit déjà à maintenir le système cardiovasculaire en bonne santé.
Niveau d’entraînement: débutant

High Intensity Training (HIT) :

Un entraînement intense sollicite ta musculature au maximum de ses capacités. Du fait de l’intensité élevée, la durée de l’entraînement est plus réduite et 5 minutes peuvent suffire. Il est important de s’accorder une phase de récupération suffisante afin de s’améliorer.
Niveau d’entraînement: avancé

High Intensity Interval Training (HIIT) :

Ici, les phases d’effort alternent avec les phases de récupération s’alternent. C’est un entraînement particulièrement efficace qui permet de brûler les graisses de manière accélérée, même plusieurs heures après l’entraînement. Durant la phase d’effort, il convient d’atteindre une fréquence cardiaque comprise entre 85 et 95 % de la fréquence cardiaque maximale, contre 50 % durant la phase de récupération. En raison de l’intensité de l’entraînement, les phases de détente sont particulièrement essentielles, car sinon, tu risques le surentraînement et la stagnation de tes performances.
Niveau d’entraînement : avancé

Sprint Intervall Training (SIT) :

Chaque exercice d’entraînement fractionné Sprint est effectué avec un effort maximal. On essaie de toujours réaliser 2 répétitions complètes suivies d’une courte pause ; la détente active peut être plus brève que pour des exercices HIIT.
Niveau d’entraînement: expert

Comment bénéficier de l’entraînement fractionné

L’effort intense répété stimule la combustion des graisses. En comparaison avec les exercices cardio habituels, l’interval training te permet de brûler 36 % de graisses en plus, pendant et également après l’entraînement. En effet, en associant activité physique et exercices cardio intenses, tu bénéficies de l’effet de post-combustion ; cela signifie que tu continues à utiliser de l’énergie même une fois ton entraînement terminé.

D’où cet effet provient-il ? Pendant l’entraînement, tu as besoin de plus d’oxygène que nécessaire. Ton organisme n’est pas en mesure de le fournir immédiatement, en tout cas pas dans la même mesure, vu qu’il est sollicité par d’autres processus en raison de l’effort fourni. La production d’oxygène suit donc une fois que tu es de nouveau au repos. Et comme chaque processus de l’organisme a besoin d’énergie, celui-ci poursuit la combustion au cours de la journée.

Concernant l’oxygène, plus tu pratiques souvent l’entraînement fractionné, plus ton organisme s’y habitue et s’adapte à son intensité. Pour cela, il améliore l’absorption de l’oxygène et ton volume pulmonaire. Dans cet objectif, l’idéal est de combiner des phases intenses et des phases plus calmes, l’alternance entre les deux améliorant ton endurance.

En savoir plus sur les exercices cardio

Quand effectuer un entraînement fractionné ?

En principe, tu peux commencer l’entraînement fractionné à tout moment. L’important est que tu trouves le niveau adapté à ta situation et que tu ne commences pas de manière trop intense. En cas de surmenage, ton corps ne peut pas bénéficier suffisamment de tous les avantages de l’entraînement fractionné.

Puis-je maigrir en pratiquant l’entraînement fractionné ?

Un entraînement fractionné peut t’aider à maigrir car il t’aide à brûler beaucoup de calories en un temps très court. Ta musculature a en outre besoin de beaucoup d’énergie pour se régénérer. En association avec une alimentation saine et équilibrée, tu peux donc obtenir de bons résultats sur la balance grâce à l’entraînement fractionné.

En savoir plus sur l'alimentation

Combien de temps dure un entraînement fractionné ?

Cela dépend du type d’entraînement que tu pratiques. Pour atteindre le même objectif, tu devrais pratiquer les exercices moins intenses plus longtemps que les exercices intenses. Par exemple, un entraînement LISS devrait durer 60 minutes alors que tu peux obtenir le même effet en 15 minutes de HIIT. Mais n’oublie pas que la réussite à long terme prime sur le succès immédiat.

Déroulement d’un entraînement fractionné sur le bellicon

Tu ne dois pas te laisser intimider par les exercices d’endurance. Au contraire, ils permettent d’adopter une approche douce, d’explorer ses propres préférences, et surtout, d’évoluer à son rythme. Avec un peu de discipline, tu en verras rapidement les premiers effets − non seulement au niveau de l’endurance et de la forme physique, mais aussi de la musculature et sur la balance. L’été, les exercices d’endurance sont l’occasion de s’exercer tout en profitant du beau temps et en hiver, d’échapper un instant à l’air étouffant du chauffage. Quelle que soit ta pratique, nous avons la certitude que tu en verras rapidement les avantages et que toi aussi, tu ne pourras bientôt plus t’en passer.