Ta formation
Sport
Raisons pour lesquelles le LIIT est aussi efficace qu’un entrainement de HIIT intense
Tout le monde a déjà entendu parler de la tendance fitness HIIT (High Intensity Intervall Training). L'entraînement par intervalles à haute intensité est considéré comme l'un des entraînements les plus efficaces pour brûler des calories et des graisses, développer les muscles et améliorer l'endurance. Mais qu'en est-il du LIIT (Low Intensity Intervall Training) et à quel niveau est-il utile ? Quelles sont les intensités à privilégier et la durée à effectuer ? Est-ce tout aussi efficace ? Nous répondons maintenant à ces questions et à bien d'autres !
HIIT et LIIT sont les nouveaux mots d'ordre de l'entraînement cardio. Une multitude d'études prouvent qu'un entraînement à faible intensité, associé à des éléments d'entraînement de haute intensité, est censé être l'une des méthodes les plus efficaces pour le développement musculaire. L'approche d'entraînement sur laquelle repose cette méthode n'est pas nouvelle, car elle est utilisée de manière conséquente depuis de nombreuses années dans le domaine de l'entraînement de haut niveau. Dans ce cas, 80 % de l'entraînement se fait dans la première zone de fréquence cardiaque, c'est-à-dire à faible intensité, et seulement 20 % dans la zone d'entraînement (hautement) intensif. Les zones d'entraînement intermédiaires sont presque ignorées. Cela signifie que les sportifs professionnels s'entraînent aussi bien dans la zone HIIT que dans la zone LIIT. Mais à quoi ressemble un entraînement à faible intensité ?
Entrainement plus lent, succès plus rapide
Lors d’un entrainement LIIT, les unités d'entraînement sont effectuées à une intensité faible à modérée. Dans ce cas, l'accent est surtout mis sur le métabolisme énergétique aérobie, l'économie de mouvement et la capacité d'endurance à long terme. L'entraînement se déroule en plusieurs intervalles avec une alternance d’efforts élevés et faibles. Cependant, l'intensité n'atteint pas le niveau d'un HIIT. En effet, le focus n'est pas mis sur le rythme et sur le fait de tout donner en un minimum de temps, mais sur l'exécution propre et consciente des exercices. Après les exercices, tu n'es donc pas complètement essoufflé et tes phases de récupération entre les intervalles sont plus longues. Une séance d'entraînement LIIT dure donc plus longtemps qu'une séance HIIT. Cependant, les séances plus longues d'un entraînement par intervalles de faible intensité stimulent également les processus métaboliques. La durée optimale d'un LIIT est de 50 à 60 minutes. Des séances d'intervalles plus courtes restent tout de même efficaces.
LIIT : les meilleurs exercices
Les exercices appropriés sont des exercices de base comme les squats, les écartés ou aussi de simples pas chassés. Tu peux tous les pratiquer sur le bellicon. Pour varier l'intensité, tu peux aussi utiliser par exemple nos balles à poids. L’intensité de l’entrainement reste cependant modérée.
La méthode d'entraînement HIIT est toutefois plus connue lorsque l’on s’entraine à la course à pied. La bonne nouvelle : un LIIT peut également être effectué en courant. La seule différence réside dans l'intensité. Lors d’un entrainement haute intensité, l’intervalle est couru à grande vitesse et qu'il n'y a qu'une courte phase de récupération entre les intervalles. En revanche, les intervalles Low Intensity sont exécutés à une vitesse modérée et le temps de récupération est nettement plus long. Une séance de LIIT peut donc être composée d’une alternance entre un jogging modéré et de la marche. Il s'agit donc de marcher tranquillement pendant 2 à 5 minutes, puis d'accélérer le rythme pendant 1 à 2 minutes.
Pour qui le Low Intensity Intervalltraining est-il adapté ?
Le LIIT, c'est pour les débutants ? Pas du tout ! Une séance de LIIT est idéale avant un entraînement. Bien sûr, cette séance sera courte. Mais un LIIT est aussi un excellent entraînement complet. En effet, il ne sollicite pas complètement tes articulations, te rend moins vulnérable aux blessures et ne t'épuise pas complètement après. De plus, tu peux te concentrer entièrement sur l'exécution des mouvements et sur ton bien-être. Est-ce un exercice qui te plait ? Ressens-tu le stimulus de l'entraînement ? Qu'est-ce qui fonctionne bien et sur quoi devrais-tu continuer à t'entraîner ?
Il est néanmoins clair que le LIIT est une bonne manière de s’entrainer pour les débutants qui veulent d'abord apprendre correctement les mouvements, notamment grâce à son intensité modérée. Le Low Intensity Intervall Training convient également à ceux qui souhaitent se remettre à l’endurance ou à l'exercice physique en général après une blessure ou un arrêt prolongé du sport.
Bruler des calories sans trop transpirer
L'entraînement par intervalles a généralement l'avantage de permettre aux sportifs de solliciter considérablement leur circulation sanguine pendant les exercices en raison des nombreuses pauses. Lors d'un HIIT, la fréquence cardiaque atteint 70 à 80 % de sa puissance maximale. Cela entraîne une forte consommation de calories grâce à l'accélération du métabolisme.
Ce pouls élevé signifie également qu'il te faudra plus de temps pour retrouver ton pouls au repos (pouls normal) et pour que ton métabolisme revienne à la normale - on parle ici de "l’«effet de post-combustion". Pendant cette période, des calories sont encore brûlées après l'effort - jusqu'à ce que ton corps soit revenu à l'état de repos. C'est précisément pour cette raison que le HIIT est considéré comme très efficace pour perdre du poids.
Mais si tu penses qu'un LIIT n'est pas efficace, tu te trompes clairement. En effet, avec un LIIT, tu peux brûler autant de calories qu'avec un HIIT. La combustion des graisses est tout aussi active. Avec le LIIT, tu restes toujours en dessous de 70% de la fréquence cardiaque maximale. Cependant, tu t'entraînes plus longtemps, ce qui rend cette méthode d'entraînement tout aussi efficace. Les experts sont d'avis que l'effet de post-combustion est plus important avec le HIIT. Le LIIT est donc une alternative parfaite pour les personnes qui ont des problèmes de santé à cause de l'intensité de l'effort. Les personnes souffrant de maladies cardio-vasculaires ou de diabète en particulier, trouvent dans les intervalles de faible intensité une bonne méthode d'entraînement, car le corps est amené lentement à l'effort et n'est pas surchargé. Pendant la phase de régénération plus longue, les muscles et le système cardiovasculaire peuvent alors s'adapter lentement à l'effort croissant.