Gib dir selbst Halt! 10 Übungen, um deinen Beckenboden zu stärken

Beckenboden stärken

In Deutschland sind mehr als 7 Millionen Menschen von einer schwachen Blase betroffen. Betroffene trauen sich häufig nicht, über das Tabu des schwachen Beckenbodens zu reden. Dabei sind etwa  25% der Frauen von einer Inkontinenz betroffen und  ¼ der Männer haben Prostata Probleme, welche wiederum zu Beckenbodenproblemen führen . In der Regel tritt eine Inkontinenz mit 60 Jahren auf, allerdings kann das Risiko, bereits ab 40 Jahren betroffen zu sein, steigen. Selten können auch jüngere Leute unter einer schwachen Blase leiden.

Schwacher Beckenboden: Wie fühlt es sich an?

Inkontinenz beschreibt den nichtkontrollierbaren und unwillkürlichen Harnabgang. Harninkontinenz, auch bekannt als Blasenschwäche, ist die verbreitetste chronische Krankheit unter Frauen nach Depression und Diabetes. Allerdings hat eine Inkontinenz stets unterschiedliche Ursachen und Auslöser. Inkontinenz führt bei vielen Betroffenen auch zu seelischem Leiden und viele verschweigen ihre Probleme nicht nur vor Freunden und Verwandten, sondern auch dem Arzt, da ihre Scham zu groß ist. Dabei gibt es eine Vielzahl an Therapie- und Präventionsmöglichkeiten zur Behandlung und Verbesserung der Inkontinenz. Dabei ist die Art der Inkontinenz entscheidend. Wir haben die drei häufigsten Inkontinenzen mal genauer betrachtet: 

Beckenboden stärken auf dem Minitrampolin

Dranginkontinenz

Die Dranginkontinenz tritt vor allem bei Männern jeder Altersstufe auf, während Frauen seltener davon betroffen sind. Eine Dranginkontinenz ist im Grunde eine Blasenspeicherungsstörung, wo der Blasenmuskel sehr empfindlich reagiert. Das führt dazu, dass bereits bei geringer Flüssigkeit in der Blase sich dieser Blasenmuskel unwillkürlich zusammenzieht und es so zum plötzlichen Harnabgang kommt, ohne dass die Betroffenen dies wirklich beeinflussen können. In diesem Zusammenhang ist auch oft die Rede von einer „überaktiven Blase“, seltener von einer „Reizblase“.

Belastungsinkontinenz bzw. Stressinkontinenz

Eine Stressinkontinenz zeichnet sich dadurch aus, dass Betroffene unwillkürlich Harn lassen müssen, wenn sie durch körperliche Anstrengung wie Husten, Niesen, Treppensteigen, schweres Heben oder auch heftiges Lachen Druck auf den Bauchraum ausüben. Die Bezeichnung ist dabei etwas irreführend, da nicht psychischer Stress zum unwillkürlichen Harnabgang führt, sondern körperliche Belastungen. Hinter einer Belastungsinkontinenz steht häufig eine schwache Beckenbodenmuskulatur, weswegen auch wesentlich häufiger Frauen von einer Stressinkontinenz betroffen sind als Männer.

Mischinkontinenz

Bei einer Mischinkontinenz treten, wie der Name bereits sagt, sowohl Symptome der Belastungsinkontinenz sowie der Dranginkontinenz auf.  Zwar können beide Geschlechter betroffen sein, Frauen über 50 trifft es jedoch wesentlich häufiger. Das heißt, es kann sowohl zu einem plötzlichen Urinverlust durch starken Harndrang als auch bei plötzlichen Druckaufbau im Bauch kommen. In den meisten Fällen überwiegen jedoch die Symptome einer dieser beiden Inkontinenzformen. 

Beckenboden stärken auf dem bellicon®

Welche Aufgaben hat der Beckenboden?

  • Trägt das gesamte Gewicht der Bauchhöhle und gibt Bauch- und Beckenorganen Halt
     
  • Unterstützt die Schließmuskulatur der Harnröhre und After
     
  • Durchblutung der Sexualorgane, was wiederum zu einer erhöhten Empfindsamkeit führt
     
  • Hält dem Harndruck stand, der beim Husten, Niesen, Lachen, Pressen und bei körperlicher Belastung entsteht

Welche Ursachen können Inkontinenz bewirken?

Schwangerschaften und Entbindungen fordern den Beckenboden enorm. Auch die hormonelle Umstellung vor, während und nach der Schwangerschaft sind an enorme Veränderungen gebunden. Aber auch Verletzungen, Operationen oder starkes Übergewicht können Ursachen für eine Harninkontinenz sein. Ein schwacher Beckenboden durch viel sitzende Tätigkeit und wenig sportliche bzw. körperliche Betätigung ist ebenfalls ein immer häufiger auftretendes Symptom. Nicht zuletzt ist es aber auch das Alter. Mit zunehmenden Lebensjahren wird der Beckenboden schwächer und eine Inkontinenz ist nicht selten der Fall. Wie du dem unfreiwilligen Harnabgang entgegenwirken und deine Beckenbodenmuskulatur stärken kannst, erklären wir dir jetzt!

Welcher Sport ist gut, um meinen Beckenboden zu trainieren?

Low Impacts Sports sind gut, um den Beckenboden zu trainieren, da sonst viel zu viel Druck auf der Blase liegt. In der Regel wird Betroffenen Radfahren, Wandern oder Schwimmen empfohlen. Aber für Patienten ist es oft schwierig, sich in der Öffentlichkeit zum Sport aufzuraffen. Sei es aufgrund der bestehenden Inkontinenz, Übergewicht oder der Scham vor zu wenig Erfahrung oder Leistung. Darum sollte Beckenbodentraining auch bequem von zu Hause aus möglich sein. Gibt es nicht? Gibt es doch! Mit dem Minitrampolin-Training kannst du mit einer riesigen Portion Spaß deinen Beckenboden vom Wohnzimmer aus trainieren. Wann, wie und wo du willst! Die nötige Anleitung und Trainingsvideos findest du auf unserer Trainingsplattform bellicon Home.

Halt Stopp! Springen auf einem Minitrampolin ist doch schlecht für den Beckenboden?! FALSCH.

Natürlich sollte das Minitrampolin gewisse Standards erfüllen, damit du es für dein Training optimal nutzen kannst. Gartentrampoline, wie du sie kennst, sind dafür ausgelegt, dass du hoch springen kannst und eine lange Flugphase hast. Dies hat zur Folge, dass sich die Gravitationskraft beim Eintauchen in die Matte verstärkt wird und die Beckenbodenmuskulatur zu kontrollieren ist dann sehr schwer.
Bei Minitrampolinen mit Stahlfedern ist der Rückschlag auf die Gelenke sehr stark. Zwar sind sie weniger darauf ausgelegt, dass du hoch springen kannst, allerdings ist das Eintauchen auf die Matte dank der weniger elastischen Stahlfedern vergleichbar mit dem Druck auf den Bauchraum beim Niesen oder Husten.

Anatomie des Beckenbodens

Wenn du auf hartem Boden springst, werden zunächst deine Bauchmuskeln angesprochen.  Bei dieser Kontraktion wird Druck im Bauchraum aufgebaut, der auf den Beckenboden drückt. Durch die Anspannung des großen Bauchmuskels (rectus abdominis/ 6-Pack Muskel), der als globaler Mobilisator den Oberkörper nach vorne neigen lässt, baut sich ein Druck im Bauchraum auf, der auf den Beckenboden negativen Input haben kann. Spannen jedoch zuerst tiefliegende Haltemuskeln an (Beckenbodenmuskel und transversus abdominis), so minimiert sich der intraabdominale Druck. 

Maura Seleme hat die Bewegungen auf einem bellicon® gemessen. Dies zeigt, dass sich die Bewegung auf unserem Minitrampolin sehr gut dafür eignet, auf spielerische und effektive Art und Weise die Beckenbodenmuskulatur zu trainieren, ohne die Gelenke zu belasten oder zu viel Druck im Bauchraum aufzubauen.

Fazit: Beim Schwingen auf dem bellicon® werden die Füße primär auf der Matte behalten und du hebst nur minimal ab. Dadurch ist die Gravitationskraft minimiert, sodass der Beckenboden optimal aktiviert und losgelassen werden kann. Dies ist vor allem deswegen so effektiv, da ein verspannter Beckenboden bei Männern wie auch Frauen heutzutage nicht selten ist. Durch die Übungen auf dem bellicon® kann sich diese Muskulatur wieder lösen und Beschwerden vorzubeugen.

Welche Übungen sind gut für den Beckenboden?

Generell empfehlen wir, eine schwächere Seilringstärke zu nehmen, da diese weniger Druck auf den Beckenboden ausübt. Passend dazu solltest du dir die Soft Bounce Übungen anschauen. Hier geht es vor allem darum, leicht zu schwingen und so eine leichte Spannung aufzubauen. Ohne große Sprünge kannst du hier den Beckenboden ohne Druck trainieren. Gleichzeitig wird dein Herz-Kreislauf-System angeregt und du kommst richtig in Schwung für den Tag. Mit gezielten Übungen kannst du so nicht nur dein Beckenboden stärken, sondern auch Rückenschmerzen und andere Verspannungen lösen und vorbeugen.
Seit Ende der 1940er Jahren wird gerade Frauen nach der Geburt Beckenbodentraining empfohlen. Dieses, auch Kegel-Training genannte, Training ist nach seinem Erfinder, dem amerikanischen Gynäkologen Arnold H. Kegel, benannt und bekannt geworden.

Der Beckenboden besteht aus zwei verschiedenen Muskelfaserarten:

 

Die langen Muskelfasern: Sie lassen sich nur schwach anspannen, sind dafür aber sehr ausdauernd. Sie kommen bspw. dann zum Einsatz, wenn du dringend auf die Toilette musst.

Die kurzen Muskelfasern: Sie ziehen sich bei starkem Druck, wie bspw. beim Niesen oder Husten, reflexartig zusammen. Sind sie untrainiert, kann es in solchen Situationen passieren, dass ein paar Tröpfchen im Slip landen.

Für Kegel-Übungen benötigst du keinerlei Equipment, sie sind absolut alltagstauglich und du kannst es perfekt mit dem bellicon® Minitrampolin kombinieren und so den maximalen Trainingseffekt zu erzielen.

10 Beckenboden Übungen auf dem Trampolin

Ein starker Beckenboden hat in vielen Punkten Vorteile. Durch die gestärkte Muskulatur kann der Druck bei körperlicher Belastung besser gehalten werden, die sexuelle Empfindsamkeit gesteigert werden und die Unsicherheit im Alltag kann verschwinden. Beckenbodentraining verbessert die Haltung, wodurch du weniger Rückenschmerzen haben kannst. Zwerchfell und Beckenboden arbeiten zusammen: Unterbauch und Beckenboden weiten sich bei der Einatmung aus und kontrahieren bei der Ausatmung. Durch ein gezieltes Beckenbodentraining wird dieser nicht nur gestärkt, sondern entspannt sich auch, sodass Verkrampfungen der Atemwege und urogenitale Beschwerden gelindert werden können.

Beitrag teilen