Starke Knochen gegen Osteoporose: Jetzt anfangen!

Training gegen Osteoporose

An schwachen Knochen leiden nur Menschen im fortgeschrittenen Alter? Jeder kann von Krankheiten wie Osteopenie (Anfangsstadium von Osteoporose) und Osteoporose betroffen sein. Im Alter von 20-30 Jahren ist unsere Knochendichte am stärksten. Doch bereits ab 35 Jahren ist der Knochenstoffwechsel eingeschränkt. Die Folge ist ein höherer Abbau des Knochens. Genau deshalb kann man gar nicht früh genug mit der präventiven Therapie gegen Knochenkrankheiten anfangen.

Was ist die Knochendichte?

Die Knochendichte ist das Verhältnis der mineralisierten Knochensubstanz zu einem definierten Knochenvolumen. Je höher dieses Verhältnis ist, desto besser. Denn starke Knochen sorgen für Festigkeit und Stabilität. So bedeutet ein Sturz nicht sofort auch einen gebrochenen Knochen.

Röntgenstrahlung kann die Knochendichte messen. Durch diese Messungen lassen sich Diagnosen wie Osteoporose frühzeitig stellen und die Therapieentwicklung von Knochenkrankheiten dokumentieren. Bevor es dazu überhaupt kommt, kann die Knochendichte gemessen werden, um Auskunft über das Risiko einer späteren Erkrankung an Osteoporose zu geben. Allerdings erfolgt diese Untersuchung meist nur bei älteren Menschen, die bereits Knochenprobleme haben.

Viele Faktoren tragen dazu bei, die Knochendichte zu verringern:

Eine geringe Knochendichte kann unterschiedliche Ursachen haben. Auf manche davon haben wir keinen Einfluss, wie zum Beispiel die Menopause bei Frauen. Zwar kann dem Knochenschwund in solchen Fällen mit Medikamenten entgegengewirkt werden, aber diese bekämpfen oftmals eher die Symptome und können starke Nebenwirkungen haben.
Andere Ursachen können in unserem eigenen Verhalten liegen. Dazu gehören Alkohol und Tabak. Der übermäßige Konsum hemmt den Aufbau der Knochenzellen. Dadurch überwiegt der Knochenabbau und die Knochen werden mit der Zeit spröde.
Unausgewogene Ernährung befeuert den Knochenabbau. Insbesondere Kalziummangel ist ein Warnzeichen, da Kalzium einer der Grundbausteine für den Knochenaufbau ist. Genauso schränkt Vitamin-D-Mangel den Knochenstoffwechsel an, da Vitamin D die Kalziumverarbeitung im Körper erleichtert. Aus den gleichen Gründen ist auch Untergewicht ein möglicher Grund für eine geringe Knochendichte.
Auch zu wenig Bewegung bremst den Knochenstoffwechsel, denn wenn wir inaktiv sind, ist er es auch. Dadurch nehmen wir unserem Körper die Chance, sich selbst zu regenerieren.

Gesunde Knochenstruktur

Gesunder Knochen

Knochen mit Osteoporose

Knochen mit Osteoporose

Einfache Tipps, um deine Knochendichte zu erhöhen

Bewegung, ja ... aber mit Belastung!

Genauso wie wir manchmal selbst für den Knochenabbau verantwortlich sind, können wir auch selbst die Knochendichte stärken. Weder wir noch unsere Knochen mögen es, unterfordert zu sein. Wenn unsere Knochen nicht belastet werden, bauen sie sich ab. Dabei kann gerade Bewegung Osteoporose vorbeugen und als Therapie genutzt werden.

Empfohlen wird dabei vor allem Sport mit gewichttragender Belastung. Sprünge und Richtungswechsel wie beim Joggen, Krafttraining oder bei der Gymnastik üben Druck auf das Skelett aus. Der Knochen wird wieder gefördert. Das regt nicht nur den Stoffwechsel an, sondern auch den Aufbau der Muskulatur. Außerdem hilft es, die Koordination und das Gleichgewicht zu trainieren. Das Risiko, zu stürzen sinkt. Und ohne Sturz gibt es keine Knochenbrüche.

 

Ein stärkerer Körper mit bellicon®

Dass Minitrampoline einen positiven Effekt auf das Training haben, zeigt eine Studie aus Thailand*. Hierzu wurden 63 gesunde Frauen zwischen 35 und 45 Jahren bei ihrem wöchentlichen Training 12 Wochen begleitet. Die Frauen wurden in drei Gruppen aufgeteilt, von denen eine auf einem Trampolin trainierte und die zweite auf einer Holzoberfläche. Die dritte Gruppe wurde als Kontrollgruppe genutzt. Die Trainings fanden 3x die Woche für je 40 Minuten statt und bestanden aus einem 10-minütigen Warm-Up, 20 Minuten Aerobic Dance Übungen und abschließend 10 Minuten cool down.

Nach Abschluss der 12 Wochen hatte sich bei den Teilnehmerinnen beider Gruppen das Knochenbild verbessert. Diejenigen, die auf einem Trampolin trainiert hatten, wiesen außerdem eine stärkere Beinmuskulatur und besseres Gleichgewicht auf, da sie sich bereits während des Trainings ausbalancieren mussten. Dadurch ist die Bodenreaktionskraft, d. h. die Kraft, die der Boden auf den Körper auswirkt, größer und es wird mehr vom Körper verlangt, um die Übungen zu schaffen. Der größere Krafteinsatz auf dem Trampolin fordert den Knochenstoffwechsel, ohne die Gelenke zu sehr zu beanspruchen. Das stärkt den Knochenaufbau und fördert die Fitness.

Osteoporosetraining mit dem bellicon®

Warum speziell ein bellicon® helfen kann, Osteoporose vorzubeugen:

Seilringe

Die Seilringstärke wird individuell an dein Gewicht angepasst. Dadurch besteht kein Risiko für schwache oder labile Gelenke.
Wenn du intensiver trainieren möchtest, kann die Stärke der Seilringfederung gesteigert werden. Unser Seilringstärkenkonfigurator hilft dir dabei, die richtige Intensität zu finden.

Zubehör

Alternativ kannst du auch mit unseren Gewichtsbällen dein Training variieren. Diese sorgen für eine höhere Belastung beim Training, die die Knochen und die gesamte Muskulatur stärkt.

Sprungmatte

Durch die weiche Matte des bellicon® werden Balance und Muskelaufbau von Anfang an gefördert. Unsicherheiten oder Angst vor Stürzen brauchst du dank der seitlichen Haltegriffe dabei nicht zu haben.

Trainingsplattform

bellicon Home bietet dir verschiedene Trainingsmöglichkeiten für jedes Fitnesslevel: Leichte Anfängerübungen sind auf dem bellicon® Trampolin genauso möglich wie Joggen oder Hüpfen. Die Belastung regt die Knochenzelle an und kann den Knochenaufbau unterstützen.

Knochenaufbauende Ernährung - Bewusst Essen

Wie bereits erwähnt, ist eine ausgewogene Ernährung ein wichtiger Schritt, um Osteoporose vorzubeugen. Besonders frisches Obst und Gemüse liefern die entscheidenden Bausteine, um die Knochendichte zu stärken.

Wir haben für dich einmal zusammengestellt, worauf du besonders bei deiner Ernährung bei Osteoporose achten solltest:

  • Kalzium ist entscheidender Baustein für den Aufbau des Knochens. Diesen liefern Milchprodukte wie Käse oder Joghurt.
  • Vitamine
    • Vitamin D unterstützt die Kalziumaufnahme. Ölige Fische wie Lachs, Aal oder Hering bieten reichlich davon. Wer jedoch kein Fan von Fisch ist, kann Vitamin D auch durch Sonnenlicht tanken. Aber dann nicht vergessen, einzucremen!
    • Für die Regulierung und den Transport von Kalzium eignet sich Vitamin K in Grünkohl, Blumenkohl und Broccoli.
  • Proteinlieferanten wie Hähnchen und Fisch helfen beim Aufbau von starken Knochen und Muskeln. Sie sind für Kinder, die sich noch im Wachstum befinden genauso wichtig, wie für Erwachsene, da eine ausgeglichene Zufuhr zu mehr Stabilität und Sicherheit führt. Für Vegetarier und Veganer eignen sich dabei Tofu, Sojabohnen oder Mandeln.
  • So lecker sie auch sind: Auf Salz, viel Fett und Zucker sollte verzichtet werden. Diese entziehen dem Körper das entscheidende Kalzium, sodass es den Knochen nicht wie gewünscht stärken kann.
Ausgewogene Ernährung zur Knochenstärkung

Fazit

Es ist nie zu spät, etwas gegen Osteoporose und andere Knochenkrankheiten zu tun. Egal, ob du präventiv arbeiten willst oder die Diagnose bereits erhalten hast, eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung helfen, deine Knochen zu stärken.

Das bellicon Minitrampolin hilft dir, deine Fortschritte zu steigern. Es verstärkt den positiven Effekt für den Knochenaufbau und schont gleichzeitig deine Gelenke. Außerdem macht das Hüpfen auf dem bellicon® so viel Spaß, dass das Training keine Überwindung kostet. Die Lust an der Bewegung ist der ideale Ausgangspunkt, um schwachen Knochen den Kampf anzusagen.

 

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