Schmerzen im Sport - Warnsignale und Unterschiede erkennen

Laura Kuhlen 07.08.2015
Wäre das Skelett eine Marionette, würden die Muskeln die Fäden ziehen

Schmerz: Eine unangenehme körperliche Empfindung, die viele Sportler versuchen zu vermeiden. Doch nicht jeder geht dem schmerzhaften Gefühl aus dem Weg. Für einige sind brennende Muskeln während oder nach einem Training das Symbol für eine Leistungssteigerung. Jeder kennt die verzerrten Gesichter der stöhnenden Gewichtheber im Fitnessstudio oder das eigene Gefühl eines Muskelkaters. Besonders untrainierte Anfänger oder Sportler mit einem neuen Trainingsprogramm leiden schnell unter den Muskelschmerzen. Dabei sind Schmerzen im Training ein Warnsignal des Körpers und zeigen uns die Grenzen der Leistung auf. Als Trainierender ist es wichtig zu wissen, wann der Schmerz bedenklich wird.

Ein Kater nach zu viel Sport

Muskelkater statt Brummschädel. Nicht nur auf übermäßig viel Alkohol folgt ein Kater, auch wer es sportlich übertreibt, leidet am nächsten Tag unter Unwohlsein. Diese Art von Schmerz wird medizinisch als „delayed onset muscle soreness” oder DOMS bezeichnet. Dabei handelt es sich um eine verspätete Form des Muskelkaters, der meist ein bis zwei Tage nach einer ungewohnten und anstrengenden Übung auftritt. Der Schmerz wird als ein dumpfes, schmerzendes Gefühl in den betroffenen Muskeln, oft mit einer Empfindlichkeit und Steifheit wahrgenommen. Diese Empfindlichkeit, ein charakteristisches Symptom des DOMS, wird auch als „Muskel mechanische Hyperalgesie" bezeichnet und tritt erst auf, wenn der Muskel gedehnt, zusammengezogen oder unter Druck steht.

Ein Kater entsteht, wenn die Grenze der Belastbarkeit durch ungewohnte Bewegungen überschritten wurde. Durch kleine Risse oder Zerrungen in den Muskelfasern tritt Gewebeflüssigkeit ein und lässt diese anschwellen. Die Fasern dehnen sich, wodurch der Dehnungsschmerz oder Muskelkater auftritt. Wie nach einer durchzechten Nacht, ist es auch nach einem strammen Training wichtig, eine Pause einzulegen oder das Training zu reduzieren, um den Körper zu schonen.

"No pain, no gain"

Ein Spruch, der aus der Bodybuilding-Szene stammt und so viel bedeutet wie „Ohne Schmerzen kein Erfolg“. Einige Sportler befolgen dieses Mantra in dem Glauben, dass nur ein schmerzhaftes und verausgabendes Training zu Erfolg führt. Das sportliche Ziel ist erst erreicht, wenn nach der Trainingseinheit die Muskeln brennen und schmerzen. Der Muskelkater wird als Zeichen der Leistungssteigerung angesehen und von vielen Sportlern der Szene beabsichtigt. Es gilt: Kein gutes Training ohne Muskelkater.

Doch die Muskelschmerzen sind ein Zeichen von Überbelastung und hängen nicht mit dem Wachstum der Muskeln zusammen. Der Muskelkater ist ein Warnsignal des Körpers, dass er mit dem intensiven Training überfordert ist. Oft wird der Schmerz auch durch Übungen ausgelöst, die fehlerhaft ausgeführt wurden oder die für den körperlichen Zustand des Trainierenden nicht passend sind. Die entstandenen Verletzungen der Fasern halten sogar von einem guten Training ab und wirken somit dem Ziel entgegen. Viele kennen es: Sie quälen sich nach einem anstrengenden Arbeitstag ins Fitnessstudio oder in die Laufschuhe, um dem Körper etwas Gutes zu tun. Dann wird bis zur Erschöpfung trainiert, denn nur brennende Muskeln sind ein Ergebnis sportlicher Leistung. Im Hinblick auf eine möglichst schnelle Leistungssteigerung wird oft vergessen, dass Sport Spaß machen und Stress abbauen soll.

Generell gilt: Sport soll den Körper fordern, ihn aber nicht überfordern! Nur wenn er an die Leistungsgrenzen gebracht wird, kann er sich der neuen Belastung anpassen und somit verbessern. Damit die Muskeln wachsen und der Körper sich erholen kann, sind Regenerationsphasen zwischen den Trainingseinheiten wichtig. Sie gehören damit genauso zum Trainingsplan, wie die Übungen. Sind die Pausen zu kurz oder war das Training zu ehrgeizig, bestraft der Körper das mit Schmerz. Dann ist es wichtig, den Schmerz von einer ernsthaften Verletzung unterscheiden zu können.

Checkliste: Muskelkater vs. ernsthafte Verletzung

Es ist wichtig auf den eigenen Körper zu hören und die Warnsignale zu erkennen. Sobald ein Unwohlsein oder starke Schmerzen eintreten, sollte ein Arzt, Physiotherapeut oder spezialisierter Trainer kontaktiert werden. Die Checkliste hilft den Muskelkater zu erkennen:

  • Der Schmerz schwindet nach ein paar Tagen
  • Der Schmerz ist jedes Mal weniger, wenn die gleiche Übung ausgeführt wird
  • Tägliche Aktivitäten können ohne zusätzliche Anstrengung durchgeführt werden
  • Die Beschwerden sind auf den Bereich des beanspruchten Muskel lokalisiert
  • Der Schmerz ist kein Pochen oder Stechen, sondern kann eher als ein dumpfer Schmerz beschrieben werden

Spaß statt Schmerz

Unsere Muskeln sind nicht nur dazu da, um am Strand eine gute Bikinifigur zu machen. Die Muskulatur hält den Körper aufrecht und ohne ausreichende Muskelfunktion wäre keine Bewegung möglich. Wäre das Skelett eine Marionette, würden die Muskeln die Fäden ziehen. Zehn Minuten täglich reichen aus, um die Muskulatur zu stärken und Beschwerden vorzubeugen. Und ist doch einmal die Katerstimmung eingetreten, helfen sanfte Bewegung und Wärme, die Durchblutung zu fördern und den Muskelschmerz zu lindern. Leichtes Schwingen auf dem bellicon® ist das  ideale Gegenstück zum berühmten Rollmops.

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