10 exercices pour renforcer ton plancher pelvien

Renforcer le plancher pelvien avec le trampoline

En Allemagne, plus de 7 millions de personnes sont touchées par les fuites urinaires. Les personnes concernées n'osent souvent pas parler du tabou de la faiblesse du plancher pelvien. Environ 25% des femmes sont touchées par l'incontinence et ¼ des hommes ont des problèmes de prostate, qui entraînent à leur tour des problèmes de plancher pelvien. L'incontinence survient généralement à l'âge de 60 ans, mais le risque d'en être atteint peut augmenter dès 40 ans. Dans de rares cas, les personnes plus jeunes peuvent également souffrir d'une vessie faible.

Faiblesse du plancher pelvien : Qu'est-ce que ça engendre ?

L'incontinence décrit la fuite incontrôlable et involontaire d'urine. L'incontinence urinaire, également connue sous le nom de fuites urinaires, est la maladie chronique la plus répandue chez les femmes après la dépression et le diabète. Cependant, l'incontinence a toujours des causes et des déclencheurs différents. L'incontinence entraîne également une souffrance psychologique pour de nombreuses personnes concernées, et beaucoup cachent leurs problèmes non seulement à leurs amis et à leurs proches, mais aussi à leur médecin, car leur honte est trop grande. Il existe cependant un large éventail d'options thérapeutiques et préventives pour traiter et améliorer l'incontinence. Le type d'incontinence est crucial. Nous avons examiné de plus près les trois types d'incontinence les plus courants :

Incontinence par impériosité

L'incontinence par impériosité touche principalement les hommes de tous âges, tandis que les femmes sont moins souvent concernées. L'incontinence par impériosité est essentiellement un trouble du stockage de la vessie où le muscle de la vessie est très sensible. Par conséquent, même une petite quantité de liquide dans la vessie provoque une contraction involontaire du muscle de la vessie, ce qui entraîne une fuite soudaine d'urine sans que la personne affectée puisse vraiment l'influencer. Dans ce contexte, on parle souvent de "vessie hyperactive", plus rarement de "vessie irritable".

Incontinence due au stress ou incontinence d'effort

L'incontinence d'effort se caractérise par le fait que les personnes concernées doivent uriner involontairement lorsqu'elles exercent une pression sur la cavité abdominale par le biais d'un effort physique tel que la toux, les éternuements, la montée d'escaliers, le port de charges lourdes ou même un rire violent. Ce terme est quelque peu trompeur, car ce n'est pas le stress psychologique qui entraîne une miction involontaire, mais la tension physique. L'incontinence d'effort est souvent causée par la faiblesse des muscles du plancher pelvien. C'est pourquoi les femmes sont plus souvent touchées que les hommes.

Incontinence mixte

L'incontinence mixte, comme son nom l'indique, présente à la fois des symptômes d'incontinence d'effort et d'incontinence par impériosité. Bien que les deux sexes puissent être affectés, les femmes de plus de 50 ans sont beaucoup plus susceptibles d'être touchées. Cela signifie qu'il peut y avoir une perte soudaine d'urine due à une forte envie d'uriner ainsi qu'une accumulation soudaine de pression dans l'abdomen. Dans la plupart des cas, cependant, les symptômes de l'une de ces deux formes d'incontinence prédominent.

Quelles sont les fonctions du plancher pelvien ?

  • Il supporte tout le poids de la cavité abdominale et donne un support aux organes abdominaux et pelviens.

  • Il soutient les muscles sphincters de l'urètre et de l'anus.

  • Il fournit du sang aux organes sexuels, ce qui entraîne une sensibilité accrue.

  • Il résiste à la pression urinaire causée par la toux, les éternuements, le rire, la pression et les efforts physiques.

Quelles sont les causes qui peuvent provoquer l'incontinence ?

Les grossesses et les accouchements sollicitent énormément le plancher pelvien. Les changements hormonaux avant, pendant et après la grossesse sont également la cause d’énormes bouleversements. Mais des blessures, des opérations ou un surpoids important peuvent également être des causes d'incontinence urinaire. La faiblesse du plancher pelvien due à un travail sédentaire et à une activité sportive ou physique limitée est également un symptôme de plus en plus fréquent. Enfin, et surtout, c'est aussi l'âge. Avec les années de vie, le plancher pelvien s'affaiblit et l'incontinence n'est pas rare. Nous t’expliquons maintenant comment lutter contre les mictions involontaires et renforcer les muscles du plancher pelvien.

QUEL SPORT EST BON POUR ENTRAÎNER MON PLANCHER PELVIEN ?

Les sports à faible impact sont bons pour faire travailler le plancher pelvien, car sinon la pression sur la vessie est beaucoup trop forte. En général, le vélo, la marche ou la natation sont recommandés aux personnes qui en souffrent. Mais il est souvent difficile pour les patients de trouver le courage de faire de l'exercice en public. Que ce soit en raison d'une incontinence existante, d'un surpoids ou de la honte d'un manque d'expérience ou de performance. C'est pourquoi l'entraînement du plancher pelvien devrait également être possible dans le confort de ta propre maison. Impossible ? Bien sûr que non ! Grâce au mini-trampoline, tu peux entraîner ton plancher pelvien tout en t’amusant dans ton salon. Quand, comment et où tu veux ! Tu trouveras les instructions et les vidéos nécessaires sur notre plateforme d’entraînements bellicon Home.

Arrête ! Sauter sur un mini trampoline est mauvais pour le plancher pelvien, non ? ! FAUX.

Bien entendu, le mini-trampoline doit répondre à certaines normes afin que tu puisses l'utiliser de manière optimale pour ton entraînement. Les trampolines de jardin, tels que tu les connais, sont conçus pour te permettre de sauter haut et d'avoir une longue phase de vol. Par conséquent, la force gravitationnelle est accrue lorsque tu sautes sur la toile et le contrôle des muscles du plancher pelvien est alors très difficile.

Avec les mini-trampolines équipés de ressorts, le recul sur les articulations est très fort. Bien qu'ils soient moins conçus pour te permettre de sauter haut, sauter sur la toile d’un trampoline à ressorts est comparable à la pression exercée sur l'abdomen lors d'un éternuement ou d'une toux.

Lorsque tu sautes sur un sol dur, tes muscles abdominaux sont engagés en premier.  Au cours de cette contraction, une pression s'établit dans la cavité abdominale, qui exerce une pression sur le plancher pelvien. La contraction du grand muscle abdominal (muscle droit de l'abdomen/ muscle des 6 abdominaux), qui agit comme un mobilisateur global pour incliner le haut du corps vers l'avant, augmente la pression dans la cavité abdominale, ce qui peut avoir un effet négatif sur le plancher pelvien. Cependant, si les muscles de maintien profonds sont d'abord tendus (muscle du plancher pelvien et transversus abdominis), la pression intra-abdominale est minimisée.

Maura Seleme a mesuré les mouvements sur un bellicon®. Cela montre que le mouvement sur notre mini trampoline est tout à fait adapté pour entraîner les muscles du plancher pelvien de manière ludique et efficace, sans trop solliciter les articulations ni exercer une pression trop forte sur la zone abdominale.

Conclusion : lorsque tu te balances sur le bellicon®, tes pieds restent principalement sur la toile de saut et tu ne te soulèves que très peu. La force gravitationnelle est ainsi réduite au minimum, ce qui permet d'activer et de libérer le plancher pelvien de manière optimale. Cette méthode est particulièrement efficace car la tension du plancher pelvien n'est pas rare chez les hommes comme chez les femmes de nos jours. Grâce aux exercices sur le bellicon®, ces muscles peuvent être relâchés et les problèmes évités.

Quels exercices sont bons pour le plancher pelvien ?

En général, nous recommandons d'utiliser une tension d’élastiques plus faible, car cela exerce moins de pression sur le plancher pelvien. Tu devrais également jeter un coup d'œil aux exercices de Soft Bounce. L'essentiel est de se balancer légèrement et de créer ainsi une légère tension. Sans grands sauts, tu peux entraîner le plancher pelvien sans pression. En même temps, ton système cardiovasculaire est stimulé et tu es vraiment prêt pour la journée. Grâce à des exercices spécifiques, tu peux non seulement renforcer ton plancher pelvien, mais aussi soulager et prévenir les douleurs dorsales et autres tensions.

Depuis la fin des années 1940, l'entraînement du plancher pelvien est recommandé aux femmes après un accouchement. Cet entraînement, également appelé Kegel training, doit son nom à son inventeur, le gynécologue américain Arnold H. Kegel, et est devenu très connu.

Le plancher pelvien est constitué de deux types différents de fibres musculaires :

Les fibres musculaires longues : elles ne peuvent être que faiblement tendues, mais sont très persistantes. Elles sont utilisées, par exemple, lorsque tu as un besoin urgent d'aller aux toilettes.

Les fibres musculaires courtes : elles se contractent de manière réflexe sous une forte pression, par exemple lors d'un éternuement ou d'une toux. Si elles ne sont pas forméss, il peut arriver dans de telles situations de constater de légères fuites urinaires.

Tu n’as besoin d'aucun équipement pour les exercices de Kegel, ils conviennent parfaitement à un usage quotidien et tu peux parfaitement les combiner avec le mini-trampoline bellicon® pour obtenir un effet d'entraînement maximal.

10 exercices du plancher pelvien sur le trampoline

Un plancher pelvien fort présente de nombreux avantages. Des muscles renforcés peuvent mieux tenir la pression lors d'un effort physique, augmenter la sensibilité sexuelle et l'insécurité dans la vie quotidienne peut disparaître. L'entraînement du plancher pelvien améliore la posture, ce qui peut t’aider à avoir moins mal au dos. Le diaphragme et le plancher pelvien travaillent ensemble : Le bas-ventre et le plancher pelvien se dilatent lorsque tu inspires et se contractent lorsque tu expires. Un entraînement ciblé du plancher pelvien permet non seulement de le renforcer, mais aussi de le détendre, ce qui soulage les contractions des voies respiratoires et l'inconfort urogénital.

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