10 oefeningen voor senioren

Het belang van lichaamsbeweging voor senioren

Een rollende steen vergaart geen mos. Deze levenswijsheid is niet nieuw en toch wordt ze nog steeds onderschat. Lichaamsbeweging wordt beschouwd als het geheime wapen om je beter te voelen, langer te leven en het verouderingsproces te vertragen. Te veel zitten en te weinig beweging leiden geleidelijk tot een verslechterende gezondheid en worden beschouwd als een van de hoofdoorzaken van veel ouderdomskwalen. Daarom is het van essentieel belang, vooral op oudere leeftijd, om ondanks toenemende lichamelijke beperkingen permanent lichamelijk actief te blijven. Dit geldt voor:

  • Uithoudingsvermogen         

  • Mobiliteit & coördinatie

  • Kracht   

  • Evenwicht 

Regelmatige lichaamsbeweging vermindert ook het risico op ziekten zoals diabetes, hoge bloeddruk of Alzheimer en gaat cognitieve achteruitgang tegen. Een ander voordeel is het vrijkomen van endorfine, wat het risico op depressie vermindert, stress vermindert en onze drive verbetert. Zelfs als bepaalde lichamelijke beperkingen bepaalde activiteiten moeilijker maken, mag juist van die activiteit niet worden afgezien.

Dus als je niet erg mobiel bent, werk dan aan je mobiliteit. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) beveelt aan dat volwassenen van 65 jaar en ouder 150 minuten per week aan lichaamsbeweging zouden moeten besteden. Deze 150 minuten kunnen worden bereikt in oefenintervallen van telkens 10 minuten, verdeeld over de week.

Hoe beïnvloedt training het lichaam?

Uithoudingsactiviteiten zijn activiteiten die het uithoudingsvermogen van het lichaam verbeteren. Dit heeft aantoonbaar positieve effecten:

  1. Cardiovasculair: Het hart is beter in staat om zuurstofrijk bloed rond te pompen, waardoor het risico op hart- en vaatziekten afneemt.

  2. Verbetering van het immuunsysteem: Tijdens lichamelijke inspanning maakt het lichaam adrenaline vrij, waardoor het aantal witte bloedcellen (waaronder natuurlijke killercellen en B- en T-lymfocyten) toeneemt, die schadelijke cellen in het bloed sneller en efficiënter elimineren.

  3. Diabetes: Duurtraining verbetert de insulinegevoeligheid van het lichaam en helpt zo diabetes beter onder controle te houden of zelfs te voorkomen.

  4. Hoge bloeddruk: Sport leidt op lange termijn tot een verlaging van de bloeddruk.

Versterkende oefeningen hebben tot doel de conditie van je spieren te verbeteren door een specifieke spier of spiergroep met externe weerstand te trainen. Dit leidt tot:

  1. Vergroting van de spiermassa: Met de leeftijd neemt de spiermassa met 30 tot 40 procent af. Krachttraining kan helpen om dit tegen te gaan.

  2. Sterkere botten: Krachttraining verhoogt de botdichtheid en vermindert het risico op botbreuken.

  3. Soepelheid van de gewrichten: Een grotere spiermassa helpt de gewrichten te ontlasten en de symptomen van artrose te minimaliseren.

Lenigheidsoefeningen zijn bedoeld om spieren of pezen actief te stretchen. De voordelen van de resulterende verbeterde flexibiliteit zijn onder meer:

  1. Verbeterde houding: Met de leeftijd neemt het watergehalte in het bindweefsel, zoals ligamenten en pezen, af, wat leidt tot verminderde elasticiteit en flexibiliteit. Deze vermindering is grotendeels verantwoordelijk voor een verslechterde houding.

  2. Betere bloedsomloop: Regelmatig stretchen verbetert de bloedsomloop en de circulatie van voedingsstoffen in het lichaam.

  3. Soepelere enkelgewrichten: Soepele kuitspieren helpen om kleine obstakels in het dagelijks leven beter te overwinnen, en is dus een prima valpreventie.

Evenwichtsoefeningen helpen je om beter het evenwicht te bewaren. Dit wordt steeds moeilijker naarmate men ouder wordt. Daarom moeten senioren vooral werken aan het actief trainen van het evenwicht om:

  1. Kwetsuren te vermijden: Een beter evenwichtsgevoel kan een ernstige val en de daaruit voortvloeiende verwondingen voorkomen. Dit geeft een groter gevoel van veiligheid in het dagelijkse leven.

  2. Het reactievermogen te verbeteren: Bewegings- en evenwichtsoefeningen helpen om sneller te reageren in geval van evenwichtsverlies en zich dus beter te kunnen opvangen.

Conclusie: Regelmatige lichaamsbeweging is de moeite waard en verhoogt de kwaliteit van je leven!

Welke sporten zijn geschikt voor fitness op oudere leeftijd?

De keuze aan sporten die mogelijk zijn voor senioren is eigenlijk zeer uitgebreid. Het belangrijkste is dat je een activiteit zoekt die je leuk vindt, zodat je die ook regelmatig doet. Hier zijn enkele sporten die uitstekend geschikt zijn voor senioren:

  • Zwemmen

  • Fietsen

  • Pilates

  • Yoga

  • Wandelen

  • Oefeningen op de trampoline

Trampoline-oefeningen voor senioren? Ja, je hebt het goed gehoord. Vooral in deze tijd, waarin veel ouderen niet meer in staat zijn hun gebruikelijke activiteiten uit te voeren, is het voor hen van groot belang actief te blijven in en rond hun huis. Hier is de bellicon®minitrampoline een uitstekende trainingspartner om fit en gezond te blijven binnen je eigen vier muren. Lees hier hoe een bellicon work-out je gezondheid beïnvloedt: Seniorenfitness: trampoline-oefeningen voor senioren

10 oefeningen die je thuis kunt doen

We hebben 10 oefeningen samengesteld die uithoudingsvermogen, kracht, coördinatie en beweeglijkheid helpen opbouwen. Voer de oefeningen ten minste 3 keer per week uit om er op lange termijn profijt van te hebben. De oefeningen werden uitgevoerd op een bellicon®Classic, 112 cm, met de elastieksterkte medium.

Bijgevoegd vind je een PDF met 10 oefeningen die je dagelijks kunt doen.

Deel bericht