Bekkenbodemspieren trainen

22.02.2017

Pijnklachten in uw bekken? Incontinentie? Instabiele bekkenbodemspieren? Allerlei klachten die uw leven flink negatief kunnen domineren. Én klachten die allemaal te maken hebben met bekkenbodem instabiliteit. 

Wil je de bekkenbodemspieren trainen? En bekkenbodem instabiliteit oplossen? Lees dan deze blog!

In de video hiernaast vertelt Remy Draaijer, CEO van bellicon Nederland, waarom bewegen op de bellicon geschikt is om op veilige manier de bekkenbodemspieren te trainen.

De bekkenbodemspieren

Beeld over het anatomie van de bekkenbodemspieren

De bekkenbodemspieren

De bekkenbodem bestaat uit een groep spieren die de onderkant van het bekken afsluiten.  De bekkenbodemspieren ondersteunen de darmen, de blaas en zorgen voor het kunnen op ophouden van de urine en ontlasting. De sluitspieren regelen het openen en sluiten van de plasbuis, die de urine vanuit de blaas het lichaam uitvoert. 

De spieren lopen van het stuitbeentje naar het schaambeen en tussen de zitknobbels (ischium) van de billen. Vrouwen hebben drie openingen: de urinebuis, de vagina, en de anus. Mannen hebben twee openingen: de urinebuis en de anus.

Klachten en oorzaken van bekkenbodem instabiliteit 

Er is een grote verscheidenheid aan klachten in de regio van je bekken, onderrug of heup. Het is daarom belangrijk goed onderscheid te maken tussen de verschillen van klachten in deze regio. 

De symptomen van bekkenklachten zijn vaak pijn rondom de bekkenstructuren, zoals het stuitje, zitknobbels, schaambeen en/of het SI gewricht. Naast pijn in de botten kan je ook last hebben van spieren rondom het bekken, zoals de bilspieren, bekkenbodem spieren en heupspieren. In beide gevallen kan er sprake zijn van uitstralende pijn in naar de buik, bil, lies of been. Andere klachten die te maken hebben met bekkenbodem instabiliteit zijn: moeite met ophouden van urine of ontlasting, verzakkingen, zoals baarmoederverzakking, pijnklachten, verstoppingen of seksuele problemen, zoals pijn bij het vrijen of erectieproblemen.

Bekkenbodemproblemen komen vooral voor bij vrouwen. De problemen ontstaan vaak door bevallingen en zwangerschappen. Tijdens het bevallen rekt het weefsel uit en kan het verzwakken. Zenuwen kunnen hierdoor beschadigd raken. Veel zwangere vrouwen krijgen rond week 20 last van pijnklachten in het bekken. Na 4 tot 5 maanden van de zwangerschap is het gewicht van de baby al goed voelbaar en gaat de baby meer in de bekkenspieren hangen. De spieren moeten zich dan inspannen en daarbij kan pijn voelbaar zijn.

Andere oorzaken van bekkenbodemproblemen zijn overgewicht, aangeboren zwakke bekkenbodem, chronisch hoesten, te zware voorwerpen tillen en hormonale veranderingen in de overgang.

Het trainen van de bekkenbodemspieren heeft ook resultaat voor mannen. Door de spieren rond de anus samen te spannen, kan de man ze het beste vinden. Het trainen van deze spieren heeft als resultaat dat het erecties verbeterd en meer controle over orgasmes geeft.  

Biofeedback: een onderzoek op de bellicon bij bekkenbodemproblemen

Wat is biofeedback?

Bio­feedback is een afkorting van biologische feedback. Dit betekent dat er informatie over lichaamsactiviteiten wordt weergegeven via een beeldscherm: in dit geval over het aan­ en ontspannen van de bekkenbodemspieren en de buikspieren.

Biofeedback wordt gebruikt om de tonus van de bekkenbodem te meten

Bij Bio­feedback wordt deze spieractiviteit gemeten via een elektrode probe die tijdens oefeningen in de schede of anus is geplaatst. Daarbij worden er ook 2 elektroden op de buikspieren geplaatst. Op het beeldscherm kunnen de bewegingen van de bekkenbodemspieren gevolgd worden. De betreffende persoon en professional (Arts/(Fysio)Therapeut) worden zich hierdoor meer bewust van het gebruik van deze spieren tijdens lichaamsbeweging.

bellicon biofeedback test

Fysiotherapeute Maura Seleme (gespecialiseerd in de bekkenbodem en Urine gynaecologie disfuncties) heeft de bellicon minitrampoline getest met een Bio-Feedback apparaat.

Diverse testpersonen hadden hetzelfde resultaat. Er werd 1 oefening gedaan op drie verschillende ondergronden. Op een harde vloer, op een minitrampoline met stugge veren en op de bellicon (flexibele elastieken vering). De oefening betrof joggen. Er werd niet met beide voeten los van de mat gesprongen

Op de harde ondergrond was in de grafiek te zien dat eerst de buikspieren en daarna de bekkenbodemspieren zich aanspanden. Ditzelfde was te zien bij het joggen op de trampoline met stugge (metalen) veren. Bij het joggen op de bellicon spanden de bekkenbodemspieren zich eerst samen en daarna de buikspieren.

Wanneer iemand bijvoorbeeld met incontinentie op de bellicon beweegt is de kans daarom kleiner urine te verliezen dan wanneer dezelfde oefening wordt uitgevoerd op een harde ondergrond of op een trampoline met een stugge vering. Dit komt doordat op de bellicon de bekkenbodemspieren zich eerder aanspannen dan de buikspieren.

Het van belang dat de persoon met incontinentie de intensiteit van de oefeningen rustig opbouwt. Naarmate de bekkenbodemspieren zich meer stabiliseren kan de intensiteit van de oefeningen langzaam worden opgevoerd. Bij bewegingen/impulsen zoals bukken, hardlopen, traplopen, hoesten, niezen e.d. kan incontinentie beter onder controle worden gehouden. Ook is de keuze van de elastieksterkte van de bellicon van belang voor het effect. Deze worden gekozen op basis van lichaamsgewicht, de lichamelijke conditie en het doel waarvoor de bellicon wordt gebruikt.

Dr. Maura Seleme vertelt in de video hiernaast over haar meetresultaten met de bellicon. Met deze metingen toont zij aan dat het bewegen op de zachte bellicon bij uitstek geschikt is om op een fijne manier de bekkenbodemspieren te trainen.

Oplossing voor bekkenbodem klachten

Het verstevigen van de bekkenbodemspieren is een goede manier om klachten te voorkomen of te genezen. Wanneer je oefeningen wilt doen om je bekkenbodem te verstevigen is het verstandig om de nadruk te leggen op stabilisatie- en coördinatie oefeningen. Hierbij is het belangrijk om te bewegen vanuit ontspanning, waarbij je de aandacht richt op de bekkenbodem en de aan- en ontspanning van de spieren.

De website GezondNu heeft drie goede oefeningen om je bekkenbodemspieren te versterken zonder bellicon:

Oefening 1: Bekkenschommel

  • Sta rechtop met je voeten stevig op de grond en je knieën licht gebogen. Steek het borstbeen vooruit en recht boven je bovenlichaam. Houd je hoofd in het verlengde van je lichaam en laat je schouders ontspannen hangen.
  • Leg nu de rug van je ene hand op je onderrug en de binnenkant van de andere hand op je buik onder de navel, de pink wijst naar het schaambeen.
  • Druk met je pink op het schaambeen.
  • Adem uit en kantel je bekken naar voren. Span hierbij je bekkenbodem aan door het schaambeen en stuitbeen samen te trekken. Blijf in deze houding zolang je uitademt.
  • Bij het inademen kantelt je bekken zo ver naar achteren dat je een kleine holle rug krijgt. Beweeg je bekken steeds tien keer heen en weer naar voren en naar achteren.

Oefening 2: Werveling

  • Ga in zijligging op een comfortabele ondergrond liggen. Ondersteun je hoofd met een klein, stevig kussen. 
  • Trek je gebogen benen wat dichter bij je lichaam en leg je onderste arm met gebogen elleboog onder je hoofd. Je andere arm ligt ontspannen op je heup.
  • Span je bekkenbodemspieren aan.
  • Til je bovenste been vijf tot tien centimeter op.
  • Laat je been weer zakken maar leg het niet helemaal op de grond.
  • Herhaal de oefening 20 keer en wissel van kant. Wissel na de oefening van been. 

Oefening 3: Trekkabel

  • Ga plat op je rug liggen. Je benen zijn recht naar boven uitgestrekt, je voeten gekruist. Spreid je armen schuin uit met de handpalmen naar het plafond gericht.
  • Je schouders liggen plat op de grond.
  • Span je buikspieren en breng je benen en zitvlak loodrecht wat hoger.  Voel hoe de spieren zich naar boven en binnen verheffen. Voer deze oefening niet te snel uit. Je benen blijven altijd gestrekt. De beweging is heel klein.
  • Houd de spanning even vast en keer dan weer terug naar de uitgangspositie.
  • Voer twee keer vijf herhalingen uit. 

Conclusie

Het gebruik van de bellicon® trampoline is een uitstekende manier om vanuit ontspanning uw bekkenbodemspieren te trainen. Zonder dat je de bekkenbodemspieren of zelfs de gewrichten overbelast Bij het bewegen op de bellicon worden alle 656 spieren getraind, dus automatisch ook de bekkenbodemspieren.

Ook wanneer je last hebt van incontinentie (of wanneer uw bekkenbodemspieren zeer instabiel zijn) is het voldoende om rustig op en neer te veren zonder met je voeten los van de mat te hoeven komen. De inhoud van de blaas drukt dan niet te sterk op de sluitspier van de blaas, zodat er geen urineverlies is. De sluitspier wordt aangespannen bij het inveren en ontspant zich bij het opveren.

Wat ervaren anderen?

Gerda leunt op de bellicon die ze heeft gekozen voor haar bekkenbodem rehabilitatie

Veel gebruikers zien veranderingen na gebruik van de bellicon met bekkenbodemproblemen.

Anneke: “Onze bellicon wordt vooral gebruikt voor onze praktijk.” “We zetten de bellicon in voor een groeiend aantal aandoeningen. Buiten de reguliere training indicaties trainen hier ook mensen met bekkenbodem, vaat-en lymfeproblemen.”

Meer reviews

Advies in het kiezen van een bellicon bij bekkeninstabiliteit

Wanneer je de bellicon specifiek wilt inzetten voor bekkenbodemproblematiek adviseren wij minimaal de 112cm. Op dit model kunt u staande en liggende oefeningen met voldoende ruimte uitvoeren. De 125cm biedt nog meer comfort. Schroef- of vouwpoten kunt u kiezen op basis van het wel of niet vaak moeten opbergen van de bellicon®. Moet hij vaak worden opgeborgen, dan zijn de vouwpoten erg prettig. De belangrijkste keuze is de keuze voor de elastieken. Hierbij adviseren wij zo dicht mogelijk bij je gewicht te kiezen. Kies de elastieken Zacht tot 60kg als u maximaal 50 kg weegt. Kies de elastieken Medium tot 90kg als u maximaal 80kg weegt. Kies de elastieken Sterk tot 120kg als u maximaal 110 kg weegt. Kies de elastieken Extra sterk tot 150kg als u maximaal 140kg weegt. Kies de elastieken Ultra sterk tot 200kg als u maximaal 190kg weegt.

Stel jouw eigen bellicon samen in onze shop configurator. Hieronder hebben we alvast een bellicon klaargezet die vaak wordt gekozen door klanten of therapeuten wanneer ze bekkenbodemproblemen willen oplossen. Je hoeft alleen nog op basis van bovenstaande informatie de elastieksterkte te kiezen, gevolgd door je favoriete kleuren.

Klik hier om jouw bellicon samen te stellen

Bronnen

Deel bericht