10 Tips voor een goede nachtrust

30.06.2016
Goede nachtrust

Niet goed kunnen slapen kan een tijdelijk probleem zijn als je bijvoorbeeld stress hebt, maar wanneer het een langere periode aanhoudt kan slaaptekort voor serieuze problemen zorgen. Slapen zorgt er onder andere voor dat er herinneringen worden gevormd, de neocortex en de hippocampus zenden signalen naar elkaar, tijdens dit proces worden er herinneringen opgeslagen. Een slaaptekort kan dus zorgen voor geheugenverlies en concentratie problemen.

Laten we eerst even kijken wat een goede nachtrust nu eigenlijk inhoudt. Een gemiddelde volwassene heeft een slaap cyclus van 90 minuten, deze kent vijf diverse levels: Alpha, Theta, Delta, REM (Rapid Eye Movement) en weer naar Theta. De eerste drie bij elkaar duren ongeveer 65 minuten, de REM slaap duurt 20 minuten en de laatste theta fase is slechts 5 minuten. 

Hoe meer volledige cycli van 90 minuten je slaapt, des te uitgeruster je wakker wordt. Het kan dus zijn dat als jouw wekker gaat je nog midden in de REM fase zit en je enigszins gedesoriënteerd wakker wordt. Dit komt omdat je tijdens de REM fase bezig bent met herinneringen opslaan. Vijf volledige slaap cycli van 90 minuten wordt gezien als optimaal, vier slaap cycli wordt gezien als het minimale aantal per nacht!

Wij hebben een aantal tips op een rijtje gezet die jou kunnen helpen bij het in slaap vallen maar ook bij het doorslapen:

Goede nachtrust, goed matras

1. Heb je een goed matras?

Het ligt misschien een beetje voor de hand maar heb je een goed matras? Een goed matras is niet te oud (jonger dan 10 jaar voor een 1-persoonsmatras en jonger dan 8 jaar voor een 2-persoonsmatras), zorgt voor een goede ondersteuning (door bijvoorbeeld pocketvering) en ventileert goed (de open structuur van een veren matras zorgt voor voldoende ‘lucht’ in het matras zelf). Daarbij is het belangrijk dat je een fijn dekbed hebt, welke niet te warm wordt. Je kussen moet je hoofd, nek en deels ook je schouders goed ondersteunen. Een goed bed is een investering waar je jarenlang plezier van hebt. 


2. Zorg voor een comfortabele omgeving

Een berg kleding op de grond, koffiekopjes op je nachtkastje en stofwolk in de hoek van je slaapkamer. Dit is niet bevorderlijk voor je nachtrust. Laat jouw slaapkamer een plek zijn waar je volledig tot rust komt. Ruim alles op, zorg voor een mooi dekbedovertrek, koop een leuk nieuw lampje of andere accessoire voor op je nachtkastjes. Lavendel en kamille zijn geuren die je helpen ontspannen, als je het lekkere geuren vindt kan je misschien een geurbuiltje onder je kussen leggen of een kaarsje met lavendelgeur aansteken voordat je naar bed gaat. Trek elke ochtend het dekbed even netjes en leg de kussens netjes neer. Zo krijgt je slaapkamer al een fijne atmosfeer als je er binnenkomt. 

3. Laat niet teveel licht in je slaapkamer komen

In onze ogen zitten receptoren, deze geven onze hersenen een prikkel om wakker te blijven wanneer er licht wordt waargenomen. Als deze prikkel weg blijft maken onze hersenen melatonine aan. Dit is een lichaamseigen stof die je helpt om in slaap te vallen. Als er teveel licht in je slaapkamer is kan er een verstoring optreden. Je lichaam weet dan niet goed of je wakker wilt blijven of wilt gaan slapen. Dit geldt ook bij het gebruik van je mobiele telefoon, er komt fel licht vanaf dat ervoor zorgt dat je geen of minder melatonine aanmaakt. Het is dus erg belangrijk om je slaapkamer goed te verduisteren voordat je gaat slapen. 

4. Ga niet slapen met een lege maag

Een volle maag hebben en willen slapen zijn twee dingen die niet bepaald hand in hand gaan. Het tegenovergestelde werkt ook niet goed samen. Wanneer je dorst hebt of trek, dan zal je maag steeds een seintje geven naar je hersenen. Deze zorgen er weer voor dat je wakker blijft. Een banaan of een beker warme melk activeren de aanmaak van melatonine. Eiwitten doen het erg goed vlak voor het slapen gaan. Een paar nootjes (met nadruk op een paar), een beetje (magere) kwark of een eitje zijn goede keuzes voor het slapen gaan.

bellicon premium

5. Ga regelmatig sporten

Sporten stimuleert de bloedsomloop en de opname van zuurstof. Je krijgt er meer energie van en je bouwt spiermassa op. Wanneer je sport in de (na)middag of vroege avond zal dit je lichaam helpen om in de avond sneller in slaap te vallen. Dit komt doordat je hartslag, stofwisseling en lichaamstemperatuur na eerst een stijging, vervolgens in rust een lager niveau bereiken dan mensen die niet sporten. Dit lagere niveau bevordert de nachtrust. Een rustige training op de bellicon® (bijv. in de vroege avond) is bij uitstek geschikt om slaapproblemen aan te pakken. Door regelmaat op te bouwen, zal je merken dat het inslapen steeds makkelijker zal gaan. Je kunt bijvoorbeeld een uur tot half uur voordat je gaat slapen nog even 5-10 minuten rustig bouncen.

6. Doe ontspanningsoefeningen

Zeker als je last hebt van stress, je midden in een hectische periode zit of erg gespannen bent kan je erg veel baat hebben bij het doen van ontspanningsoefeningen. Er bestaan tegenwoordig ook apps die je kan downloaden en die je helpen om te ontspannen, anders kan je op het internet ook erg veel tips en oefeningen vinden. Ook hier kun je de bellicon® inzetten om je te helpen je slaapproblemen onder controle te krijgen. Door goed op je ademhaling te letten en door het doen van balansoefeningen op de instabiele mat,zal het een stuk moeilijker zijn om stil te staan bij je zorgen omdat je je volledig moet focussen op het bewaren van je balans. Bovendien ontspannen alle spieren in je lichaam tijdens het opveren en ‘in de lucht hangen’ bij een sprong of bounce op de bellicon®.

7. Probeer eens natuurlijke slaapmiddelen

Artsen kunnen diverse medicijnen voorschrijven die je kunnen helpen met inslapen en/of doorslapen. Wel kunnen ze verslavend werken en deze chemische 
ingrediënten wil je toch liever niet in je lichaam?! Bij de apotheek of drogist kan je bijvoorbeeld ook melatonine kopen, dit is de lichaamseigen stof die je helpt in slaap te vallen. Valeriaan helpt erg goed om minder gespannen te zijn en zorgt voor een betere concentratie. Sint Janskruid werkt ook tegen gespannenheid. Wel is het zo dat sommige natuurlijke middelen een ‘inwerkperiode’ hebben van elke dagen tot weken. Ook is het mogelijk om bijwerkingen te ervaren, dit verschilt uiteraard per persoon. Tevens is het goed om te beseffen dat het gebruik van medicijnen of natuurlijke middelen niet de oorzaak aanpakken maar enkel het symptoom.

8. Werk aan een slaapmodus

Je slaapmodus houdt in dat je lichaam in slaapstand gaat. Als jij zelf een routine opbouwt voor het slapen gaan en je daar met regelmaat aan houdt dan pakt je lichaam signalen op en zal zich dan gaan voorbereiden om te gaan slapen.

Voorbeeld:
Elke avond wil/ga je om 23.00u slapen. Rond 22.00u de TV/PC uitzetten en het gebruik van andere elektronische apparatuur  zoals smartphones of tablets tot een minimum beperken. Zet een kopje (rustgevende) kruidenthee, lees nog even een (niet al te spannend) boek, poets je tanden, stap eventueel kort onder de douche en als je dat fijn vindt kan je jezelf insmeren met een fijne (lavendel) bodylotion of lavendel olie. Trek je pyjama aan en ga in bed liggen (22.45) in bed doe je nog een aantal ontspanningsoefeningen totdat je in slaap valt.

Goede nachtrust boek

9. Geen telefoon in je slaapkamer

Laat je telefoon en tablet lekker in de woonkamer liggen. Behalve dat ze voor afleiding zorgen, geven ze ook een fel licht wanneer ze worden gebruikt. Er wordt ook beweerd dat de straling vlakbij je hoofd ervoor kan zorgen dat je minder makkelijk in slaap valt. Het is misschien niet wetenschappelijk bewezen, maar je telefoon buiten hand bereik hebben zal in ieder geval bijdragen aan een goede nachtrust. Tegenwoordig hebben de meeste smartphones, laptops en tablets een zogenaamde ‘nachtmodus’. Deze zijn of al geintegreerd in het systeem zelf of verkrijgbaar via een app. U kunt hierbij zelf instellen van hoelaat tot hoelaat deze actief moet zijn. De nachtmodus verandert de kleurstelling op uw apparaat en maakt de kleuren geler. Dit is rustiger voor uw ogen. Normaliter hebben dergelijke apparaten een felle, blauwe gloed. Deze gloed is hinderlijk voor uw nachtrust, omdat deze uw hersenen sterk prikkelen.

10. Drink geen alcohol voor het slapengaan

Een slaapmutsje voor het naar bed gaan? Beter van niet! Alcohol laat je misschien makkelijker in slaap vallen, maar de slaap die je hebt is niet van goede kwaliteit! Je slaapt minder goed door en minder diep, waardoor dit op de langere termijn ervoor kan zorgen dat je een slaaptekort opbouwt. Laat alcohol dus lekker staan en neem een kopje (kruiden) thee!

Deel bericht