Vind jij die ochtend ook zo vermoeiend? Tips om opgewekt wakker te worden!

09.02.2017

Hoe kan het zijn dat je elke ochtend vermoeid wakker wordt? Koffie bijna je enige redmiddel is? En je op werk onvoldoende presteert en de hele dag verlangt naar je bed?

In deze blog gaan we dieper in op de oplossing om eindelijk weer fris en opgewekt de dag door te komen en zo je dagelijkse functioneren te verbeteren. De focus in deze blog ligt op het verbeteren van onze slaap.

Waarom slapen we eigenlijk?

Er is veel onderzoek gedaan naar slapen, want waarom slapen we eigenlijk? Deze vraag is moeilijk te beantwoorden. Een ding staat vast: slaap je te weinig, dan kun je niet goed functioneren. Je krijgt last van spierpijn, misselijkheid, hoofdpijn en concentratieproblemen. Soms kun je zelfs last krijgen van geheugenverlies. Je kunt dus slaap zien als een soort onderhoudsbeurt voor het lichaam.

In de hersenen zijn er een aantal belangrijke processen die plaatsvinden, zoals hersencellen die zich ontwikkelen, maar ook het geheugen krijgt een boost. Kortom: slaap speelt een belangrijke rol in de werking van onze hersenen.

In een gemiddelde nacht hebben we 4 tot 5 slaapcyclussen, iedere cyclus duurt 90 tot 120 minuten.

Cyclus 1 Je ademhaling vertraagt en de spier- en hersenactiviteit nemen af. Je schommelt tussen slapen en waken. Hierdoor is het moeilijker om wakker te blijven. 

Cyclus 2 De hersenactiviteit vertraagt nog meer en de oogbewegingen stoppen. Bij een powernap zit je meestal in deze cyclus.

Cyclus 3 Dit is de overgang naar de diepe slaap. De ademhaling wordt gelijkmatig, de spieren ontspannen en het hartritme daalt.

Cyclus 4 Dit is het moment dat je in diepe slaap bent. Er zijn geen oogbewegingen en spieractiviteit meetbaar. In de diepe slaap ben je moeilijk wakker te krijgen. In deze fase is er in unieke gevallen kans op slaapwandelen en bij kinderen op bedplassen.

Cyclus 5 REM slaap. De hersenen zijn erg actief en dus droom je veel in deze periode. De ademhaling versnelt en de bloeddruk schiet omhoog. De spieren zijn bijna helemaal stil. We hebben ongeveer drie tot vijf periodes van REM-slaap per nacht. 

Hoeveel slaap heb je nodig?

Er is geen standaard aantal uur slaap dat iedereen nodig heeft. Uit onderzoek blijkt dat het aantal uur varieert van vier tot elf uur, met een gemiddelde van 7 uur en 45 minuten.

Te weinig slaap is niet goed, maar ook te veel slapen is ongezond. Uit onderzoek blijkt dat meer dan tien uur slapen allerlei klachten en ziektes tot gevolg kan hebben: obesitas, hoofdpijn, hartproblemen en diabetes. 

Een grappig feitje over slaap is dat het wereldrecord langste periode zonder slaap elf dagen is. Dit is in 1964 gedaan door de 17-jarige Randy Gardner. Hij bleef maar liefst elf dagen wakker! Na vier dagen begon hij te hallucineren. Ook kreeg hij last van stemmingswisselingen, geheugenverlies, hallucinaties en verlies van coördinatie. Hij liep geen blijvende schade op. Tijdens het einde van zijn recordpoging vertelde hij:

“I wanted to prove that bad things didn’t happen if you went without sleep,” en “I thought, ‘I can break that record and I don’t think it would be a negative experience.”

Eindelijk naar bed!

Oke! Genoeg over de achtergrond van slaap. Tijd voor oplossingen, want daarvoor heb je op deze blog gekomen. 

In veel gevallen wordt moeilijk opstaan veroorzaakt door een veranderend slaap-waakritme. Door een regelmatig slaapritme kun je eenvoudiger inslapen en opstaan, krijg je meer energie en heb je minder slaap nodig. Kom er dus achter hoeveel slaap je nodig hebt en bereken wanneer je dan moet gaan slapen. Probeer dit ritme aan te houden. Heb je een korte nachtrust gehad? Probeer dit op te vangen met een powernap in de middag. Hierdoor hoef je je slaapritme niet te verstoren.

Een andere oorzaak voor vermoeid wakker worden is stress. Je hebt weer de hele avond gepiekerd en daardoor moeilijk kunnen slapen. Dit komt door het hormoon cortisol. Cortisol zorgt er namelijk voor dat je een stress situatie beter aankan. Je hartslag gaat omhoog, zodat je meer energie krijgt en zuurstof sneller wordt rondgepompt. Een natuurlijke reactie van het lichaam,, maar niet prettig als je wilt slapen. Om het cortisolniveau in je bloed te verlagen is het goed om te sporten of  ontspanningsoefeningen te doen. Hierbij het is belangrijk om te weten dat intensief sporten in de avond ook je nachtrust kan verstoren.  Doe dit dus wat eerder op de avond. Wel kun je licht bewegen wat ervoor zorgt dat je meer ontspant. Op de bellicon® minitrampoline zijn er een aantal goede oefeningen die je kunt doen om het cortisolniveau te laten dalen. Hier later meer over.

Ook wanneer je ‘s avonds laat nog lichamelijk of geestelijk actief bent heeft dit een negatieve invloed op je nachtrust. Voorbeelden van die activiteiten zijn sporten, tv kijken of nog lang op je smartphone Facebook doorscrollen (blauw licht). Om goed tot rust te komen is het van belang om voor je slaap deze activiteiten tot een minimum te beperken. Je lichaam moet namelijk tot rust komen om alle slaapcyclussen te doorlopen. Stel je dit uit? Dan heeft dit een negatieve invloed op slaap-waakritme.

Andere problemen voor een slechte nachtrust zijn cafeïne, dus koffie of thee voor het slapen gaan, de slaapomgeving die te rumoerig of te licht is en medicatie die energie geven, zoals antidepressiva. Meer tips over een goede nachtrust kun je vinden in deze blog. 

Goedemorgen!

Snoozen is soms fijn om te doen. Heerlijk 10 minuten blijven liggen in je warme bed. Helaas is het een slechte eigenschap. Als je op de snooze-knop drukt kun je weer in een diepe slaap vallen en dat is juist niet bedoeling. Daarom is het beter om je wekker te zetten op het moment dat je er echt uit moet. Ga er dan ook echt uit! ;-)

Tip: zet je wekker niet op je nachtkastje maar op een andere plek in de slaapkamer. Dan moet je er ook echt uit om hem uit te zetten.

Een andere manier om de ochtend door te komen is door te bewegen. Zodra je sport komt er endorfine vrij, ook wel het gelukshormoon genoemd. Door ‘s ochtends matig tot intensief te bewegen, zonder je per se in het zweet te werken, heeft dit al een positief effect op je spijsvertering, immuunsysteem en humeur. Je zit lekkerder in je vel en voelt je energieker. Op de bellicon® minitrampoline zijn er een aantal goede oefeningen die je kunt doen. Later in deze blog lees je hier meer over.

Nog een goede manier om uitgerust wakker te worden is door meer gebruik te maken van daglicht. Vooral in de lente en zomer, als het licht is bij wakker worden, zat het brein je helpen om op te staan. Zo is je lichaam eerder voorbereid voordat de wekker afgaat. Heb je geen ramen in je slaapkamer? Verschillende bedrijven bieden lampen aan die het daglicht beginnen te simuleren een half uurtje voor je wekker afgaat.

Fit wakker worden door de bellicon

De bellicon is een ideale manier om tot meer lichaamsbeweging te komen, zodat je makkelijker inslaapt en opgewekter kan opstaan. Ook kan stress op een eenvoudige en gezonde manier worden bestreden: door te trainen op een bellicon®.

Dat zegt ook de Harvard Medical School: “Een regelmatige aerobic training is goed voor het lichaam, de stofwisseling, het hart en de geest. Het zorgt voor zowel inspanning als ontspanning, stimuleert ons en brengt ons tot rust, en kan zelfs depressies en stress tegengaan.”

Hieronder een video met oefeningen op de bellicon voor het slapen gaan en wakker worden. 

Ochtendoefeningen op de bellicon

Avondoefeningen op de bellicon

Deel bericht