Last van een hielspoor?

08.09.2017

Het is vroeg in de ochtend. Je wekker is gegaan. Nog even bijkomen van die heerlijke lange wandeling langs het strand van gister. Je wilt je klaarmaken voor je eerste werkdag na de vakantie, je stapt uit bed en dan… ENORME PIJN IN JE HIELEN! 

Herkenbaar? Grote kans dat je last hebt van hielspoor. 

Wat is een hielspoor?

Hielspoor is een overbelastingsblessure die bij hardlopers regelmatig voorkomt. De aanhechting van de peesplaat, die loopt van de hiel tot aan de tenen is dan ontstoken (tendinitis). Soms is er een verkalking te zien op een echo of een röntgenfoto, een zogenaamd hielspoor.

Hielspoor is de meest voorkomende oorzaak van hielpijn en het is één van de meest voorkomende voetaandoeningen in Nederland. Meer dan 10% van de mensen heeft ooit wel eens last gehad van deze pijn. Vrouwen iets vaker dan mannen. De meeste personen met deze klachten zijn tussen de 40 en 60 jaar oud.

De pijn wordt gevoeld onder of aan de binnenzijde van de hiel en is het hevigst in de ochtend of na lang stilstaan of zitten. De pijn wordt erger na rust, omdat de zenuwen en bloedvaten dan uit een rusttoestand komen. Als je dan weer gaat staan of lopen, raken de zenuwen en bloedvaten direct getriggerd. Na een beetje opwarmen, neemt de pijn meestal weer af.

Hoe krijg je een hielspoor?

De grootste oorzaak van een hielspoor is overbelasting. De overbelasting ontstaat door te veel spanning op de peesplaat, waardoor er op de peesplaat aanhechting aan de hiel te hard wordt getrokken.

Ook is meestal een minder goed functionerend enkelgewricht een oorzaak. Het kan een beweegketen obstructie zijn en/of traag herstel zijn na een enkeldistorsie (verzwikking) - het kapsel zit te ruim in zijn jasje of de darm meridiaan is verstoord.

Ook kunnen comfortabele schoenen in combinatie met een doorgezakte voorvoet een oorzaak zijn. De voeten in comfortabele schoenen zijn nauwelijks aan het werk en worden onvoldoende doorbloed. Schoenen spelen dus een belangrijke rol in het voorkomen van een hielspoor.

Andere oorzaken voor een hielspoor zijn: overgewicht, platvoeten, holle voeten, te lang zitten of staan of lopen en korte kuitspieren.

Kun je een hielspoor voorkomen?

Gelukkig kun je een hielspoor voorkomen. Zorg ervoor dat je voeten ‘fit’ blijven door actief te blijven. Door meer beweging zorg je voor een betere doorbloeding.

Koop schoenen met goede demping en vervang oude hardloopschoenen. Als je een fanatiek sporter of wandelaar bent, laat dan je schoenen aanmeten. Hierdoor weet je of je bijvoorbeeld platvoeten of holvoeten hebt. De schoen kun je hier dan op aanpassen.

Probeer regelmatig je kuitspieren te rekken. Hierdoor zorg je ervoor dat deze spieren minder gespannen zijn waardoor de spanning op het hielbeen afneemt.

Het lopen op blote voeten op een harde ondergrond waarbij je landt op je hielen kunnen zorgen voor overbelasting en dus hielspoor.

Lopen op blote kan ook gezond zijn. Het versterkt namelijk de voetspieren en zorgt voor versterking van de botmassa. Veel mensen die vaak op blote voeten lopen vinden het ook nog eens heel aangenaam.

De voeten bevatten veel zenuwuiteinden, een lichte landing kan daarom heel comfortabel aanvoelen, een soort massage. Er wordt gezegd dat bij het lopen op blote voeten de schokdemping beter is, doordat je op de voorvoet landt. Het voelt  prettig omdat je zachter neer zou komen. Om deze stelling te onderbouwen is echter te weinig wetenschappelijk onderzoek gedaan.

Stap 1 is je voeten rust geven! Stop tijdelijk met sporten welke de voeten overbelasten, loop en sta minder lang om de ontsteking te verminderen. Je kunt ijzen op de pijnlijke plek en (natuurlijke)ontstekingsremmers gebruiken om de peesplaatontsteking te verlichten. Doe dit wel altijd in overleg met een specialist.

Nadat de symptomen van de ontsteking verminderd zijn is het van belang om meer te bewegen. Beweging zorgt namelijk voor een betere doorbloeding en minder stijve spieren rondom de hiel en kuit. Bouw dit rustig op en probeer niet te overbelasten.

Een andere manier om je hielspoor te verminderen is het rekken van je kuitspieren. Doe dit 3 tot 4 keer per dag. Dit kan al simpel door je rechtervoet (of linkervoet) iets naar achter te zetten, handen tegen de muur en zo rustig er steeds meer rek op zetten. 

Er zijn diverse zooltjes beschikbaar om de druk op je hiel te verminderen. Laat je adviseren door een podoloog.

Er is een speciale sok die op een eenvoudige en effectieve manier hielspoorpijn verlicht. Het is een lange sok die je nachts draagt en de kuitspieren, de achillespees en de peesplaat voorzichtig oprekt.

Acupunctuur en de ‘dry-needling techniek zijn alternatieve behandelingen voor hielspoorpijn en peesplaatontsteking. Beiden behandelingen kunnen vaak een positief effect hebben. Bij dry-needling wordt er met een naald in de pijnlijke spier geprikt. Dit moet zorgen voor meer ontspanning. 

Welke rol kan de bellicon® spelen bij hielspoor?

De bellicon® biedt verlichting bij hielspoor. Op een ontspannen manier worden alle spieren in je lichaam getraind, ook de spieren en pezen in je voet. Doordat er op de bellicon® geen schokbelasting plaatsvindt, is het een zachte manier van trainen, vooral bij ontstekingen. Er ontstaat er een betere circulatie en de doorbloeding wordt gestimuleerd. Stijve en gespannen spieren worden door de op en neer beweging zacht gemasseerd, waardoor deze spieren weer ontspannen en de pijn kan verlichten.

Klantervaring: “Voor mijn werk in een kledingwinkel moet ik de hele dag staan. Op een gegeven moment voelde ik elke dag mijn hielen, vooral ‘s avonds. Een maand lang heb ik elke dag in de ochtend en avond even 5 tot 10 minuutjes gebounced, dat hielp enorm! Ik merkte snel verlichting van de pijn, en nu heb ik er helemaal geen last meer van!” - Claudia

Welke oefeningen?

Ga met blote voeten of anti slip sokken op de bellicon staan. Probeer bij de oefeningen binnen de pijngrens blijven en hou de voeten aan de mat. Voorlopig niet springen dus.  

Oefen 4 tot 5x per dag 3 minuten met 1-2 uur tussenpozen. Eventueel met CureTape (evt. door (fysio)therapeut aangebracht) op de peesplaat. Dit om spanning aan te brengen van de bal van de voet t/m de hiel).

Oefeningen: zie deze video

Deel bericht