Plyometrische training, waarom explosiever trainen voor een beter resultaat?

03.03.2017


Een sterker lichaam?

Heb je als doel om een nog sterker lichaam te krijgen? Nog sneller te worden? Of je wendbaarheid te verbeteren? Probeer dan eens plyometrische training. Plyometrie is een explosieve trainingsvorm waarbij het de bedoeling is om de spier eerst te verlengen om vervolgens de spier direct krachtig te verkorten.

“Uit Amerikaans onderzoek blijkt dat personen die voor hun squat-sessies een aantal plyometrische sprongen deden, 5% meer gewicht aankonden.”

Door plyometrische training neemt je spierkracht en hypertrofie (spiergroei) toe. Een combinatie van krachttraining en plyometrische training is de meest effectieve methode om verticale sprong capaciteit, behendigheid, sprintsnelheid en je motoriek zoals de snelheid van schoppen en trappen te verbeteren.


  • Vergroot de explosivieit
  • Vergroot de (sprong) kracht
  • Verbeteren van je snelheid
  • Verbeteren wendbaarheid
  • Verbeteren centrale zenuwstelsel

De spieren

Plyometrische oefeningen bestaan uit 3 fases van spiersamentrekkingen. Fase 1 bestaat uit een rekfase (de spier wordt onder weerstand verlengd). De tweede fase bestaat uit de isometrische contractie. In deze fase wordt de spier onder weerstand niet verder verlengd, maar blijft de spier kort op dezelfde lengte onder spanning staan. Fase 3 is de concentrische fase. In deze fase verkort de spier zich om een explosieve beweging in te zetten.

Iedere grote spiergroep kan je trainen met plyometrische oefeningen. Voorbeeld van een plyometrische oefening voor sprongkracht is de hurdle jump. Bij hurdle jumps staan er meerdere hordes achter elkaar en spring je met de benen bij elkaar over de hordes heen. Je probeert tussen de hordes zo kort mogelijk contact te houden met de grond.

Plyometrische oefeningen zijn voor veel sporten inzetbaar, zoals voetbal, volleybal, atletiek, turnen, vechtsporten en nog veel meer. Elke sport kent unieke eigenschappen die je goed kunt trainen. 

Hoe beginnen met plyometrische oefeningen?

In vergelijking met andere trainingsmethoden is plyometrische training erg belastend. Voornamelijk doordat er in korte tijd grote krachten op de spier staan. Daarom is het belangrijk dat je sterk genoeg bent. Een goed startpunt is dat je minimaal 1x je eigen lichaamsgewicht kunt trainen met een correcte techniek. Als je fysiek voldoende voorbereid bent, kun je beginnen met plyometrische oefeningen. Leg de nadruk op de uitvoering van de juiste techniek van de oefeningen. Door de juiste techniek en uitvoering voorkom je namelijk blessures.

Wat zijn goede oefeningen om mee te starten? Mens Health omschrijft er drie:

Sprong met knieheffen: zet je voeten op schouderbreedte, je knieën licht gebogen. Spring recht omhoog en breng tegelijkertijd je knieën naar je borst. Land op de bal van je voeten met je knieën licht gebogen. Maak 5 sprongen zonder pauze.

Droogschaatsen: balanceer op je linkervoet en spring zo ver als je kunt naar rechts. Land op je rechtervoet en blijf een seconde staan terwijl je een beetje door je rechterknie zakt. Spring nu op volle kracht naar links. Doe 10 herhalingen.

Box-sprong: ga voor een verhoging staan (laag krukje, kistje, opstapje) Spring er met beide voeten op, en spring er voorwaarts weer vanaf. Draai je om en herhaal 5 keer. Doe nu hetzelfde maar dan met 5 zijwaartse sprongen. Draai weer om en herhaal 5 keer. Houd je sprongen snel en constant. Vergroot (indien mogelijk) je verhoging tot een maximum van 30 cm.

Trainen op de bellicon

Onderstaande oefeningen kun je doen op de bellicon. Herhaal 2 tot 4 keer. 

Bronnen

Deel bericht