Smoothie recepten

14.06.2016
Smoothie blender

Smoothies zijn de perfecte samensmelting van gezond en lekker. Een smoothie is een drankje waarbij diverse ingrediënten zoals fruit, groenten, yoghurt, zaden etc. in een blender worden gepureerd. Het is een ideale manier om ervoor te zorgen dat je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid fruit en groenten binnenkrijgt. Smoothies zijn ook een gezonde start van de dag, ze zijn snel te bereiden en door de oneindige combinaties die er gemaakt kunnen worden gaan ze nooit vervelen. 

Wat heb je nodig om smoothies te maken

Afhankelijk van wat voor soort smoothie je wilt maken, bestaat de basis van een smoothie uit fruit en/of groenten. Dit kan je vervolgens aanvullen met yoghurt, melk (koe, rijst, amandel, soja), water (bruis, kokos, plat), sap (fruit of groenten) of een combinatie hiervan. Eventueel kan je hier ook nog ijs aan toevoegen voor een ijskoude smaakervaring. Het is ook mogelijk om het fruit dat je wilt gebruiken voor de smoothie van tevoren in de vriezer te leggen. 

Een blender of keukenmachine zorgt ervoor dat de smoothie lekker smooth wordt. Het is erg belangrijk om te kiezen voor een apparaat van kwaliteit. Vooral bij hardere groenten en fruitsoorten is het belangrijk dat de blender genoeg vermogen heeft om alles fijn te malen. Een vermogen van minimaal 700watt is dan aan te raden, er zijn blenders die ook een ijscrush-functie hebben dit houdt in dat ze ijs kunnen fijnmalen. Een handige eigenschap als je graag diepgevroren fruit of blokjes gebruikt. 
Wanneer u vooral zachte groenten en fruitsoorten zoals banaan, aardbeien, frambozen etc gebruikt dan kan je prima af met een blender met een vermogen van rond de 350watt. 

Wij delen graag drie heerlijke gezonde smoothie recepten met je.


Aardbeien - frambozen smoothie

Recept voor 2 personen

Benodigdheden:

  • 2 grote glazen á 200ml
  • 1 banaan (liefst goed rijp)
  • 15 middelgrote aardbeien (175gram)
  • 16 frambozen (75 gram)
  • Scheut yoghurt (naar keuze)
  • Scheut sap of melk (bijv. sinaasappelsap)


Bereidingswijze:

Snij de banaan in plakjes, was de aardbeien, verwijder de kroontjes en snij ze door midden. Doe het fruit bij elkaar in de blender en zet deze aan. Wanneer het fruit goed glad is, voeg je een scheut yoghurt toe afhankelijk van je persoonlijke voorkeur. De yoghurt is optioneel, de smoothie kan ook prima zonder gemaakt worden. Als de yoghurt toegevoegd is zal je opmerken dat de smoothie een vrij dikke structuur heeft. Om hem iets gladder en minder dik te maken kan je melk of sap toevoegen. In deze smoothie smaakt sinaasappel erg lekker, maar hier kan je natuurlijk je eigen creativiteit gebruiken. 


Het belang van eiwitten

Een eiwit smoothie is een smoothie die rijk is aan eiwitten (proteïne)en is een aanrader na het sporten, dit helpt namelijk bij het opbouwen van spiermassa en bevorderd het herstel van de spieren. Eiwitten zijn te vinden in allerlei soorten voedingsmiddelen. Waaronder: 


(Mager) vlees:

  • kipfilet
  • biefstuk
  • kalkoenborst

Vis:

  • gerookte zalm
  • makreel
  • haring

Zuivel:

  • kaas
  • magere kwark
  • Griekse yoghurt


Ook zijn noten (zoals pistaches, cashews en amandelen) een uitstekende bron van eiwitten, zorg  er dan wel voor dat ze ongezouten zijn. Noten zijn, wanneer ze met mate worden gegeten, ook een goede bron van onverzadigde vetzuren, welke het goede cholesterol verhoogd en het slechte cholesterol verlaagd. 


Verschil tussen plantaardige en dierlijke eiwitten

De spijsvertering breekt eiwitmoleculen af en deze worden in de lever verder omgezet in aminozuren. Aminozuren zijn nodig voor gezonde groei, herstel en opbouw van lichaamscellen waaronder spierweefsel. Ze zijn behalve onderdeel van spieren en organen, ook onderdeel van enzymen en afweerstoffen. In ons lichaam worden aminozuren opgenomen en aan het werk gezet als lichaamseiwitten, deze kunnen deels zelfs weer nieuwe aminozuren produceren. De overige acht aminozuren, welke essentiële aminozuren worden genoemd, kunnen wij alleen uit voedingssupplementen en voeding halen. 
Het verschil tussen plantaardige en dierlijke eiwitten zit hem dus in deze acht essentiële aminozuren. 
Hoe meer essentiële aminozuren een product bevat hoe hoger de biologische waarde is. Over het algemeen geldt dat eiwitten die uit een dierlijke bron komen, zoals bijvoorbeeld een ei, een hogere biologische waarde hebben dan plantaardige eiwitten. Wel moet hierbij gezegd worden dat het hebben van een gevarieerd voedingspatroon, waarbij zowel dierlijke als plantaardige eiwitten worden gegeten, ervoor zorgt dat het lichaam alle essentiële aminozuren binnenkrijgt. 

Een eiwit welke een hoge biologische waarde heeft is het wei eiwit (ook wel whey genoemd), dit is in poedervorm te krijgen bij de meeste reformwinkels zoals o.a. De Tuinen. Ook zijn er diverse webwinkels die dit aanbieden, wel willen wij als tip meegeven om te kiezen voor een wei poeder waar niet teveel kunstmatige ingrediënten aan toe zijn gevoegd. 

Meer weten over voeding? Lees hier onze eerdere blogpost over voeding en afvallen.


Recept eiwitrijke smoothie

Recept voor 1 persoon

Benodigdheden:

  • 1 groot glas
  • 1 schep wei poeder
  • 1 banaan
  • handjevol blauwe bessen
  • kokos water (flinke scheut, minimaal 150 ml)


Bereidingswijze:

Snij de banaan in plakjes en leg deze apart. Was de bessen en doe deze in de blender, samen met een klein scheutje kokoswater. Blend dit totdat er een egale massa ontstaat, voeg vervolgens 1 schep wei poeder toe en zet de blender weer aan. Wanneer het wei poeder is opgelost, voeg je de banaan toe samen met een flinke scheut kokoswater. Blend dit totdat alles helemaal glad is en er geen stukjes fruit meer zijn. Wanneer de smoothie nog iets te dik is, voeg je net zoveel kokoswater toe totdat hij de juiste textuur heeft. 


Sapcentrifuge vs. Slowjuicer

Wanneer je sapjes wilt persen waar veel groenten inzitten zou je kunnen overwegen om een sapcentrifuge of slowjuicer aan te schaffen.
Bij een sapcentrifuge is het aan te raden om de groenten of het fruit van tevoren te schillen en/of te ontpitten. Vervolgens zorgt een rasp in de machine ervoor dat alles fijn wordt geraspt en het vocht wat hierbij vrij komt is jouw versgeperste sap. Het nadeel is dat de rasp het fruit en de groenten verhit (vanwege de snelle beweging), hierdoor kunnen belangrijke vitamines en mineralen verloren gaan. Dit is afhankelijk van de kwaliteit van het apparaat!
Bij een slowjuicer hoef je niets te schillen of te ontpitten, de machine kneust en raspt alles op een langzame manier. Vervolgens gaat de inhoud door een perssysteem en wordt het sap van het pulp gescheiden. Zo houd je een sap over die vol vitamines en mineralen zit. Het voordeel is dat je veel sap uit de groenten en het fruit haalt omdat elk stukje wordt gekneusd, geraspt en geperst. Afhankelijk van hoe vaak je vers sap wilt drinken, kan de keuze tussen de slowjuicer en de sapcentrifuge gemaakt worden


Recept groentensap: De Kick van Nick

Hier op kantoor houden wij wel van een lolletje, toen er gevraagd werd hoe het recept van Nick voor de groentesap genoemd moest worden werd er snel geroepen: De Kick van Nick. Hierbij dus het favoriete groentesap recept van Nick! Zelf maakt hij dit met een sapcentrifuge.

Recept voor 1 persoon

Benodigdheden:

  • 1 appel 
  • 1/2 citroen zonder schil 
  • stengel bleekselderij
  • wortel groot
  • stukje gember 3/4 cm 
  • 1/3 komkommer

Bereidingswijze:

Afhankelijk van de sapcentrifuge of slowjuicer die je hebt, snijd en/of ontpit je het fruit en de groenten. Je kan ervoor kiezen om de gember alvast te raspen en de citroen uit te persen. Was alles onder stromend water en doe dan in willekeurige volgorde de stukken fruit en groenten in je machine. Laat de machine het werk doen en geniet van deze heerlijke vitamine bom! 

Extra tips:

  • Blender schoonmaken? Scheutje water en een drupje afwasmiddel, blender even aanzetten, vervolgens omspoelen en hij is weer schoon!
  • Je kan de glazen van tevoren even in de vriezer leggen voor een extra koud drankje
  • Nog een restje smoothie over? Hier kan je ook ijsjes van maken, lekker en gezond tijdens de warme zomermaanden. 
  • Bij veel supermarkten kan je ook doosjes ingevroren fruit kopen, dat scheelt je veel tijd! 

Deel bericht