Le renforcement des muscles du plancher pelvien est un bon moyen de prévenir ou de résoudre des troubles. Si vous souhaitez faire des exercices pour renforcer votre plancher pelvien, il est judicieux de mettre l’accent sur des exercices de stabilisation et de coordination. Il est important de partir d’une position de détente, en concentrant votre attention sur le plancher pelvien et sur la contraction et le relâchement des muscles.
Le site GezondNu propose trois bons exercices pour renforcer vos muscles du plancher pelvien sans le bellicon® :
Exercice 1 : bascule du bassin
- Tenez-vous debout, pieds bien à plat au sol, genoux légèrement fléchis. Poussez le sternum vers l’avant, à la verticale du buste. Gardez la tête dans le prolongement du corps et laissez les épaules pendre, détendues.
- Placez le dos d’une main sur le bas du dos et l’intérieur de l’autre main sur le ventre, sous le nombril, l’auriculaire pointant vers le pubis.
- Appuyez avec l’auriculaire sur le pubis.
- Expirez et basculez le bassin vers l’avant. Ce faisant, contractez le plancher pelvien en rapprochant le pubis et le coccyx. Maintenez cette position tant que vous expirez.
- À l’inspiration, le bassin bascule vers l’arrière jusqu’à créer une légère cambrure. Répétez le mouvement d’avant en arrière dix fois.
Exercice 2 : rotation
- Allongez-vous sur le côté sur une surface confortable. Soutenez votre tête avec un petit coussin ferme.
- Rapprochez légèrement vos jambes fléchies de votre corps et placez votre bras inférieur, coude plié, sous votre tête. Votre autre bras repose, détendu, sur votre hanche.
- Contractez les muscles du plancher pelvien.
- Levez la jambe du dessus de cinq à dix centimètres.
- Reposez la jambe sans toutefois la poser complètement au sol.
- Répétez l’exercice 20 fois et changez de côté. Changez également de jambe après l’exercice.
Exercice 3 : câble de traction
- Allongez-vous à plat sur le dos. Vos jambes sont tendues vers le haut, pieds croisés. Écartez les bras en diagonale, paumes vers le plafond.
- Vos épaules restent bien à plat sur le sol.
- Contractez les abdominaux et soulevez légèrement les jambes et le bassin à la verticale. Sentez les muscles se soulever vers le haut et vers l’intérieur. N’exécutez pas cet exercice trop vite. Vos jambes restent toujours tendues. Le mouvement est très léger.
- Maintenez brièvement la tension, puis revenez à la position de départ.
- Effectuez deux séries de cinq répétitions.
Utiliser le trampoline bellicon® est un excellent moyen d’entraîner les muscles du plancher pelvien à partir d’une posture détendue, sans surcharger le plancher pelvien ni même les articulations. Bouger sur le bellicon® entraîne les 656 muscles, donc automatiquement aussi les muscles du plancher pelvien.
Même si vous souffrez d’incontinence (ou si vos muscles du plancher pelvien sont très instables), il suffit de rebondir doucement de haut en bas, sans que vos pieds ne doivent quitter la toile. Le contenu de la vessie n’exerce alors pas trop de pression sur le sphincter vésical, de sorte qu’il n’y a pas de fuite urinaire. Le sphincter se contracte en s’enfonçant et se relâche en remontant.
De nombreux utilisateurs constatent des changements après avoir utilisé le bellicon® pour des problèmes de plancher pelvien.
Anneke : « Notre bellicon est surtout utilisé dans notre cabinet. » « Nous utilisons le bellicon pour un nombre croissant de pathologies. Outre les indications habituelles d’entraînement, des personnes souffrant de troubles du plancher pelvien, vasculaires et lymphatiques s’entraînent également ici. »
Si vous souhaitez utiliser le bellicon spécifiquement pour des problèmes de plancher pelvien, nous recommandons au minimum le modèle 112 cm. Ce modèle permet de réaliser des exercices debout et allongé avec suffisamment d’espace. Le modèle 125 cm offre encore plus de confort. Vous pouvez choisir des pieds vissés ou pliables selon que le bellicon doit être rangé souvent ou non. S’il doit être rangé fréquemment, les pieds pliables sont très pratiques. Le choix le plus important concerne les sangles élastiques. Nous recommandons de choisir la résistance la plus proche possible de votre propre poids. Choisissez les sangles Soft jusqu’à 60 kg si vous pesez au maximum 50 kg. Choisissez les sangles Medium jusqu’à 90 kg si vous pesez au maximum 80 kg. Choisissez les sangles Strong jusqu’à 120 kg si vous pesez au maximum 110 kg. Choisissez les sangles Extra Strong jusqu’à 150 kg si vous pesez au maximum 140 kg. Choisissez les sangles Ultra Strong jusqu’à 200 kg si vous pesez au maximum 190 kg.
Composez votre propre bellicon dans notre configurateur de boutique. Ci-dessous, nous avons déjà préparé un bellicon souvent choisi par les clients ou les thérapeutes lorsqu’ils souhaitent résoudre des problèmes de plancher pelvien. Sur la base des informations ci-dessus, il ne vous reste plus qu’à choisir la résistance des sangles, puis vos couleurs préférées.
1. https://www.psyq.nl/seksuologie/vragen/wat-zijn-bekkenbodemspieren
2. https://www.groepspraktijkminerva.nl/therapieen/bekkenfysiotherapie/wat-is-de-bekkenbodem/
3. http://www.umcg.nl/NL/Zorg/Volwassenen/zob2/bekkenbodemproblemen_bij_vrouwen/Paginas/default.aspx
4. https://www.mchaaglanden.nl/stimulansz/ziekten-a-z/bekkenbodemproblemen
5. https://www.hetrughuis.nl/rugklachten/bekkenklachten
Douleurs pelviennes ? Incontinence ? Muscles du plancher pelvien instables ? Toutes sortes de troubles pouvant sérieusement affecter votre vie de façon négative. Et des troubles tous liés à l’instabilité du plancher pelvien.
Vous voulez entraîner vos muscles du plancher pelvien ? Et résoudre l’instabilité du plancher pelvien ? Alors lisez cet article !
Dans la vidéo ci-contre, Remy Draaijer, PDG de bellicon Nederland, explique pourquoi s’entraîner sur le bellicon convient pour entraîner en toute sécurité les muscles du plancher pelvien.
Le plancher pelvien est constitué d’un groupe de muscles qui ferment la partie inférieure du bassin. Les muscles du plancher pelvien soutiennent les intestins et la vessie, et permettent de retenir l’urine et les selles. Les muscles sphincters contrôlent l’ouverture et la fermeture de l’urètre, qui achemine l’urine de la vessie hors du corps.
Les muscles s’étendent du coccyx au pubis et entre les ischions (les os assis) des fesses. Les femmes ont trois orifices : l’urètre, le vagin et l’anus. Les hommes ont deux orifices : l’urètre et l’anus.
Il existe une grande variété de troubles dans la région du bassin, du bas du dos ou de la hanche. Il est donc important de bien distinguer les différents types de troubles dans cette région.
Les symptômes des troubles pelviens sont souvent des douleurs autour des structures pelviennes, comme le coccyx, les ischions, le pubis et/ou l’articulation sacro-iliaque. Outre les douleurs osseuses, vous pouvez également ressentir des troubles au niveau des muscles environnants, comme les muscles fessiers, les muscles du plancher pelvien et les muscles de la hanche. Dans les deux cas, il peut y avoir une douleur irradiant vers le ventre, la fesse, l’aine ou la jambe. D’autres troubles liés à l’instabilité du plancher pelvien comprennent : des difficultés à retenir l’urine ou les selles, des prolapsus tels qu’un prolapsus utérin, des douleurs, de la constipation, ou des troubles sexuels tels que des douleurs pendant les rapports ou des problèmes d’érection.
Les problèmes de plancher pelvien touchent principalement les femmes. Ils surviennent souvent à la suite d’accouchements et de grossesses. Pendant l’accouchement, les tissus s’étirent et peuvent s’affaiblir. Les nerfs peuvent y être endommagés. De nombreuses femmes enceintes développent des douleurs pelviennes vers la 20e semaine. Après 4 à 5 mois de grossesse, le poids du bébé se fait déjà bien sentir, et le bébé repose de plus en plus sur les muscles pelviens. Les muscles doivent alors fournir un effort, ce qui peut provoquer des douleurs.
D’autres causes de problèmes de plancher pelvien sont le surpoids, une faiblesse congénitale du plancher pelvien, la toux chronique, le port de charges trop lourdes et les changements hormonaux liés à la ménopause.
L’entraînement des muscles du plancher pelvien produit également des résultats chez l’homme. En contractant les muscles autour de l’anus, l’homme peut les localiser le plus facilement. L’entraînement de ces muscles améliore les érections et donne un meilleur contrôle des orgasmes.
Qu’est-ce que le biofeedback ?
Le biofeedback est l’abréviation de rétroaction biologique. Cela signifie que des informations sur les activités du corps sont affichées sur un écran : dans ce cas, sur la contraction et le relâchement des muscles du plancher pelvien et des abdominaux.
Avec le biofeedback, cette activité musculaire est mesurée à l’aide d’une sonde à électrode placée dans le vagin ou l’anus pendant les exercices. En plus de cela, 2 électrodes sont placées sur les muscles abdominaux. Les mouvements des muscles du plancher pelvien peuvent être suivis sur l’écran. La personne concernée et le professionnel (médecin/(kiné)thérapeute) prennent ainsi davantage conscience de l’utilisation de ces muscles pendant le mouvement.
Test de biofeedback bellicon
La kinésithérapeute Maura Seleme (spécialisée dans les dysfonctions du plancher pelvien et l’urogynécologie) a testé le minitrampoline bellicon® à l’aide d’un appareil de biofeedback.
Plusieurs sujets tests ont obtenu le même résultat. Un exercice a été réalisé sur trois surfaces différentes : un sol dur, un minitrampoline à ressorts rigides, et le bellicon (suspension par sangles élastiques flexibles). L’exercice consistait à faire du jogging. Les deux pieds ne quittaient pas la toile en même temps.
Sur le sol dur, le graphique montrait que les muscles abdominaux se contractaient d’abord, puis seulement ensuite les muscles du plancher pelvien. La même chose s’observait en joggant sur le trampoline à ressorts rigides (métalliques). En joggant sur le bellicon, les muscles du plancher pelvien se contractaient d’abord, puis seulement ensuite les muscles abdominaux.
Ainsi, lorsqu’une personne souffrant d’incontinence bouge par exemple sur le bellicon, le risque de perdre de l’urine est donc plus faible que si le même exercice était réalisé sur un sol dur ou sur un trampoline à ressorts rigides. Cela s’explique par le fait que, sur le bellicon, les muscles du plancher pelvien se contractent avant les muscles abdominaux.
Il est important que la personne souffrant d’incontinence augmente calmement l’intensité des exercices. À mesure que les muscles du plancher pelvien se stabilisent davantage, l’intensité des exercices peut être progressivement augmentée. Lors de mouvements/impulsions comme se pencher, courir, monter des escaliers, tousser, éternuer, etc., l’incontinence peut alors être mieux maîtrisée. Le choix de la résistance des sangles du bellicon est également important pour l’effet obtenu. Celui-ci est choisi en fonction du poids corporel, de la condition physique et de l’usage prévu du bellicon.
Le Dr Maura Seleme présente, dans la vidéo ci-contre, ses résultats de mesure avec le bellicon. Ces mesures montrent que bouger sur le bellicon souple convient particulièrement bien pour entraîner les muscles du plancher pelvien de façon agréable.