Gesundheit

Warum Trampolintraining Dir nicht den Atem raubt – sondern Deine Lunge stärkt!

Sicherlich kennst Du die Aussage: „Das ist so leicht wie Atmen.“ Oder zumindest sollte etwas selbstverständlich sein. Trotzdem ist es leicht zu unterschätzen, wie wichtig eine korrekte Atmung für viele verschiedene Prozesse im Körper ist, und wie sie Alltägliches beeinflussen kann. Zum Beispiel wie wir uns beim Sport anstellen oder beim Singen. Erfahre hier, wie Du mit dem bellicon Deine Atmung verbessern und so Deine Stimme besser kontrollieren kannst.

Die Atmung – Basis unserer Gesundheit, solange wir nicht gestresst sind

Atmen theoretisch erklärt bedeutet: Beim Einatmen wird Sauerstoff in die Lunge aufgenommen (äußere Atmung). Über das Blut wird der Sauerstoff in das Gewebe transportiert und für verschiedene Stoffwechselvorgänge genutzt (innere Atmung). Das dabei produzierte Kohlendioxid wird über das Blut zurück zur Lunge gebracht. Durch das Ausatmen gelangt dieses Kohlendioxid wieder nach außen.
In der Praxis kann es leicht passieren, dass wir zu flach, zu kurz oder zu schnell atmen. Ein häufiger Grund dafür kann Stress sein. Dadurch verkrampft die Atemmuskulatur, was das Atmen zusätzlich erschwert, sodass uns Singen und Sprechen schwerfallen kann. Zusätzlich werden unsere Organe nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt, was zusätzlich zu Kopfschmerzen, Müdigkeit, Konzentrationsmangel und sogar Magen-Darm-Beschwerden führen kann.
Auf Dauer ist die richtige Atmung also essentiell für unseren Körper, sowie unser Stimm- und Atemvolumen. In so einer Situation Sport zu machen, mag für manche schwierig klingen. Warum sollte ich etwas machen, das mich anstrengt? Dann atme ich doch noch angestrengter? Und bei Müdigkeit und Kopfschmerzen ist es verlockender, sich ins Bett zu verkriechen als ins Fitnessstudio zu fahren. Doch es lohnt sich!

Wie Du mit Schwung Deine Atmung und Muskulatur verbesserst

Sport allgemein, aber auch auf dem bellicon Minitrampolin kann Dir nicht nur helfen, die Symptome zu lindern, sondern auch präventiv Deine Atmung verbessern. Das ganzheitliche Training auf dem Schwungtuch schüttet nicht nur Endorphine aus und entspannt, sondern hilft Dir dabei, Deine Muskeln zu lockern.

Stimm-, Gesangs- und Auftrittscoach Axel Heil

Seit zwölf Jahren unterstützt Axel Heil insbesondere professionelle klassische Sängerinnen und Sänger bei der Entwicklung ihrer Stimme und ihrem Auftrittsverhalten sowie bei etwaigen Stimmproblemen.  Durch eine Freundin ist er auf die Idee gekommen, mit einem Trampolin zu trainieren. Daraus entwickelte sich nicht nur eine innovative Idee, die sein Coaching verbesserte, sondern auch der Wille, diesen Effekt wissenschaftlich zu untersuchen.

Gezieltes Minitrampolintraining zur Leistungssteigerung der Stimmkraft

Zwischen September 2019 und Juni 2020 führte Axel Heil gemeinsam mit Manuel Feisst und Juliane Dennert eine Studie mit 20 professionellen klassischen Sänger:innen zur stimmlichen Leistungsfähigkeit unter Einfluss eines gezielten Minitrampolintrainings auf die Atemstabilität und Atemführung.

Untersuchungsgegenstand und Probanden

Die 20 Studienteilnehmer:innen wurden in eine Kontrollgruppe, die ihre sängerische Arbeit wie gewohnt fortsetzte, um den vorhanden Leistungsstandard zu erhalten oder auszubauen, und eine Interventionsgruppe eingeteilt. Diese trainierte mit gezieltem Minitrampolintraining über 36 Wochen (6 Trainingseinheiten à 42 Tage) zusätzlich zur alltäglichen sängerischen Arbeit. Die Studienteilnehmer:innen waren professionelle Sänger:innen, die an einem Coaching bei Axel Heil teilnahmen. Das Minitrampolintraining wurde jeweils mit einem bellicon Minitrampolin durchgeführt.
Für das Minitrampolintraining wurden 6 Videos á 20 Minuten produziert und ein Trainingsprogramm von jeweils 6 x 6 Wochen aufgesetzt. Innerhalb der 6 Wochen musste 21-mal trainiert werden. Der Trainingsverlauf war in eine Kennenlern-, eine Koordinations-, zwei Steigerungs- und zwei Stabilisierungsphasen eingeteilt. Die Proband:innen dokumentierten ihr Training in einem digitalen Tagebuch. Vor dem Start des ersten Trainingsvideos, sowie dreimal alle 12 Wochen nach Beginn des Trainings, erfolgte eine Messung verschiedenster Variablen.

Gesangs- und Auftrittscoach Axel Heil joggt auf dem bellicon Minitrampolin.

Die Forscher:innen kamen zu dem Ergebnis, dass die Hecheldauer bei stabiler Frequenz sowie die Phonationsdauer für die mit dem Minitrampolin trainierende Gruppe signifikant länger wurde. Der Unterschied bzw. Dauer und Frequenz der übrigen Parameter vergrößerte sich mit zunehmender Trainingsdauer nicht oder unwesentlich. Außerdem wurde kein Zusammenhang zwischen forcierter Vitalkapazität und maximaler Phonationsdauer gefunden.
Daraus leiteten die Forscher:innen ab, dass das Minitrampolintraining die Leistungsfähigkeit professioneller klassischer Sänger:innen, ausgehend von der Atemkoordination, im Vergleich zu alltäglicher sängerischer Arbeit deutlich verbessert.
Die ganze Studie erschien in der Zeitschrift der deutschen Gesellschaft für Musikphysiologie und Musikmedizin (M&M 2021, Nr. 2, Jg 28, S. 73-81).

Wir haben Axel Heil im Anschluss an die Studie zu einem Interview getroffen und ihn über seine Erfahrungen mit und während der Studie befragt:

Herr Heil, wie sind Sie auf die Idee zu Ihrer Studie gekommen?

Ich habe das bellicon selbst erst nur genutzt, weil ich wegen meines Rückens Sport machen wollte und Joggen und Schwimmen nicht wirklich etwas für mich sind. Das Schwingen hat mir wahnsinnig viel Spaß gemacht, ich hatte während und nach dem Training oft kreative Schübe und viele neue Ideen. Nach ca. drei Monaten fiel mir auf, dass mein eigener Gesang besser war als zuvor. Da ich aber weder besonders viel geübt noch sonst etwas anders gemacht hatte, ging ich davon aus, dass es am Training mit dem bellicon liegen müsste. Ich habe mich zusätzlich über Übungen für die Atemmuskulatur informiert und Verbindungen zum Training mit dem bellicon gezogen. Die sich einstellende Verbesserung war so effektiv, wie ich sie noch nie erlebt hatte. Und wenn meine Entdeckungen wirklich stimmten, wollte ich, dass auch andere davon profitieren. 
Aber erst einmal wollte ich beweisen, dass die Effekte wirklich mit dem Trampolintraining zusammenhingen. Also habe ich Kontakt zu meinem Bruder, der Professor der Medizin ist, aufgenommen. Er hat mir geholfen, eine Studie mit 20 professionellen klassischen Sänger:innen auf die Beine zu stellen. Die erforderlichen Geräte hat mir bellicon freundlicherweise zur Verfügung gestellt.

Und wie war Ihre Studie aufgebaut?

Zunächst einmal wollte ich testen, welche Auswirkungen das Training mit dem bellicon auf professionelle Sänger:innen hat. Von den 20 Proband:innen, die ich für die Studie begeistern konnte, trainierten dreizehn von ihnen mit dem bellicon, während die anderen Sieben, die Kontrollgruppe, ihre gewöhnlichen Übungen für Atmung und Stimme ganz normal fortsetzten.
Es gab sechs Phasen, die jeweils sechs Wochen dauerten. In jeder Phase haben die Teilnehmenden mit dem bellicon ein neues Trainingsvideo von mir bekommen. Die Videos bauten aufeinander auf, was die Intensität anging. Alle drei Monate, sprich, nach jedem zweiten Video, wurden alle festgelegten Parameter bei allen 20 Teilnehmenden gemessen, damit wir am Ende sehen konnten, ob es eine Entwicklung gibt und wie diese im Vergleich zur Kontrollgruppe aussieht.

Wann konnten ersten Fortschritte gesehen werden?

So richtig deutlich wurde es erst bei der Datenauswertung am Ende der Studie. Aber nach ca. einem Drittel der Zeit berichteten mir die Teilnehmenden bereits von ersten klaren Veränderungen. Teilweise habe ich diese auch ohne Messungen gesehen. Einer der Sänger hat z. B. schlussendlich 15 Kilogramm abgenommen, das konnte man gar nicht übersehen. Viele haben berichtet, dass sie eine sehr hilfreiche Fitness erleben. Ich weiß noch, nach dem 4. Video, welches schon sehr intensiv war, einige skeptisch waren, ob ihnen die Übungen im 5. und 6. Video gelingen würden. Aber auch das hat erstaunlich gut geklappt und bei den Zahlen gab es in der Auswertung nochmal eine deutliche Leistungssteigerung.

Portrait: Gesangs- und Auftrittscoach Axel Heil mit dem bellicon Minitrampolin.

Und was waren die letztendlichen Resultate Ihrer Studie?

Der Anfangsverdacht, durch den ich überhaupt auf die Idee der Studie gekommen bin, hat sich bestätigt. Es war eine klare Verbesserung der Hechel- und der maximalen Phonationsdauer zu erkennen. Besonders die Hecheldauer ist bei den Teilnehmenden länger geworden, was auf eine Stärkung und Koordinationsoptimierung der inspiratorischen und exspiratorischen Muskulatur hinweist. Insgesamt hat sich gezeigt, dass die Flexibilität der Stimme und der Atemsteuerung besser geworden sind.

Das hört sich gut an. Hechel- und Phonationsdauer. Können Sie erklären, welche Vorteile eine Verbesserung dieser Werte hat?

Mit der Hecheldauer kann festgestellt werden, wie gut die Fähigkeit zur Koordination der Muskeln zum Ein- und Ausatmen ist. Das ist bedeutend für alle, die mit der Stimme arbeiten, da diese dadurch entlastet wird, oder die zum Beispiel Blasinstrumente spielen. Je besser die Hecheldauer, desto entspannter kann die Stimme Leistung bringen. Darauf aufbauend ergibt sich die Phonationsdauer, also wie lange die Sänger:innen einen Ton in einer bestimmten Tonhöhe und Lautstärke halten können. Da der Zugriff auf die Atemsteuerung besser ist, wird die Stimme entlastet und kann so besser schwingen und somit besser tönen.

Und die inspiratorische und exspiratorische Muskulatur – was genau ist das?

Da gibt es jeweils viele, kleine Muskeln, die eine Rolle spielen. Der wichtigste Muskel für die Inspiration, sprich die Einatmung, ist das Zwerchfell, das sich während derselben anspannt und dabei senkt. Bei der Exspiration, also der Ausatmung, wird durch die Aktivität der Beckenboden-, Bauch- und Brustkorbmuskulatur erreicht, dass das Zwerchfell sich gleichmäßig entspannen kann, und dabei wieder nach oben steigt. Genau genommen sorgen sie für eine stabile und geführte Ausatmung.

Gesangs- und Auftrittscoach Axel Heil sitzt auf dem bellicon Minitrampolin.

Das führt uns auch schon zum bellicon – was für eine Rolle spielt das Minitrampolin bei der Stärkung dieser Muskeln?

Gerade bei Sänger:innen mit Leistungsanspruch kommt es bei ständiger Wiederholung der Übungen gerne zu Verfestigungen der gesamten Muskulatur. Das heißt, es gibt Anspannungen, die sich nicht mehr vollständig lösen lassen oder Verkrampfungen, wodurch die Atmung nicht mehr ausreichend balanciert werden kann. Das belastet mit der Zeit die Stimme. Dementsprechend können diese Verspannungen einer optimalen Entwicklung der Stimme schon früh im Weg stehen. Durch das überaus gleichmäßige Schwingen auf dem Minitrampolin ist die gesamte Muskulatur des Körpers in stetiger an- und abspannender Bewegung, was zu weniger Verfestigungen führt. Dadurch können Atemübungen länger und qualitativ hochwertiger gemacht werden. Das heißt, das Training mit dem bellicon macht nicht nur Spaß und trainiert meinen Körper, sondern es beschleunigt und verbessert die Entwicklung meiner Atmung und damit Stimme. Neben den bereits erwähnten positiven Nebeneffekten wie der verbesserten Fitness, gibt es auch noch einen entscheidenden Vorteil für alle, die bei Auftritten unter Lampenfieber leiden: Durch Schwingen auf dem Minitrampolin kommt man in einen gesamtkörperlichen Belastungszustand. Ähnlich wie bei Auftritten wird Adrenalin ausgeschüttet. Dadurch entsteht unbeabsichtigt ein Zustand ähnlich dem Lampenfieber. So konnten die Teilnehmenden üben, auch bei erhöhter Atemfrequenz und Adrenalinausschüttung den Atem gleichmäßig zu führen und dadurch die Qualität ihrer stimmlichen Leistung abzusichern und die Nerven zu beruhigen.

Haben Sie schon Ideen für Anschlussstudien?

Es gibt zwei große Bereiche, die mich wirklich interessieren würden. Das wäre zum einen, wie die Ergebnisse aussähen bei Menschen, die keine professionellen klassischen Sänger:innen sind. Alle unsere Teilnehmer hatten zwischen 3 und 20 Jahren Ausbildung und Berufstätigkeit hinter sich. Aber was passiert mit nicht ausgebildeten Stimmen? Oder mit Anfängern. Ich könnte mir vorstellen, dass einige Probleme, die durch zu wenig Beachtung der Atemkapazität in der Ausbildung entstehen können, vermeidbar wären. Aber es gibt auch so viele andere Berufe, in der die Stimme wichtig ist, aber nicht oder zumindest nicht ausreichend ausgebildet wird, wie sie werden könnte. Vielleicht sogar werden sollte. Nehmen wir allein schon die Lehrer, die jeden Tag mehrere Stunden vor ihren Klassen stehen, Vertreter oder Leute aus dem Marketing. Das ist ein riesiger Pool an Menschen, denen die Ergebnisse solcher Studien helfen könnten.
Der andere Bereich konzentriert sich auf Krankheiten, bei denen die Lunge betroffen ist. Bei meiner Studie gab es, soweit ich das messen konnte, keine signifikante Veränderung der Lungenkapazität. Aber das waren auch trainierte Sänger:innen. Möglicherweise gäbe es bei Kranken deutlichere Fortschritte bei der Lungenkapazität, oder zumindest bei der Ausnutzung der noch bestehenden.
Generell denke ich, dass es jedem Menschen – egal ob krank, gesund oder in Berufen, die die Stimme fordern – guttut, bewusst mit seiner Atmung umgehen zu können. Die Atmung ist nicht nur ein wichtiger Aspekt, um die Stimme zu kontrollieren. Sie kann auch bei der Entspannung helfen oder um stress- und belastungsbedingten Symptomen vorzubeugen. Auf jeden Fall lässt sich mit dem Minitrampolin in Kombination mit Atem- und Stimmübungen die Leistungsfähigkeit der Atemmuskulatur auf einfache Weise verbessern.