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Intervalltraining: Nur was für Profis?

Erreiche viel mit wenig. Intervalltraining wurde lange Zeit vernachlässigt, gehört aber zu einer der effektivsten Trainingsmethoden. Denn mit der richtigen Intensität können schon 25 Minuten ausreichen, um bis zu 200 Kalorien zu verbrennen. Erfahre hier, welche unterschiedlichen Formen des Intervalltrainings es gibt und wie Du das perfekte Training für Dich entdecken kannst.

Was ist Intervalltraining?

Beim Intervalltraining wechseln die Übungen mit Ruhepausen bzw. weniger intensiven Phasen in einem langsameren Tempo. Auf diese Weise führst Du ein kurzes, aber effektives Training durch, bei dem Du ständig aktiv bist, ohne Deinen Körper übermäßig zu belasten.

Dauermethode (LISS):

Du trainierst mit gleichbleibender Belastung bei niedriger oder moderater Intensität. Bei einer Trainingsdauer von ca. 60 Minuten bleibt Deine Herzfrequenz in einem Bereich von 60-80 % der max. Herzfrequenz. So kannst Du mehrmals pro Woche trainieren, da Dein Körper durch die geringe Belastung nur eine kurze Erholungszeit braucht.
Trainingslevel: Anfänger

Low Intensity Intervall Training (LIIT):

Das gemäßigte Tempo macht es möglich, Dich auf die Koordination Deiner Bewegungsabläufe zu konzentrieren, ehe Du die Intensität steigerst. Der Maximalpuls sollte höchstens 70 % erreichen. Das reicht bereits für einen positiven Trainingseffekt auf Deinen Kreislauf.
Trainingslevel: Anfänger

High Intensity Training (HIT):

Mit einem intensiven Trainingsreiz wird Deine Muskulatur bis an das Leistungsmaximum belastet. Die Trainingsdauer ist durch die hohe Intensität geringer, sodass schon 5 Minuten ausreichen können. Wichtig ist eine ausreichende Regenerationsphase nach der Belastung, damit Du Dich wirklich verbessern kannst.
Trainingslevel: Fortgeschritten

High Intensity Intervall Training (HIIT):

Hier wechseln sich Belastungs- und Erholungsphasen ab. Das führt zu einem hocheffektiven Training mit gesteigerter Fettverbrennung – sogar noch Stunden nach dem Training. In der Belastungsphase solltest Du eine Herzfrequenz von 85-95 % erreichen, in der Erholungsphase 50 %. Aufgrund des starken Trainingsreizes sind Ruhepausen besonders wichtig, sonst kommst Du in ein Übertraining, bei der Deine Leistung stagniert.
Trainingslevel: Fortgeschritten

Sprint Intervall Training (SIT):

Jede Sprint-Intervalltraining-Einheit wird mit maximaler Anstrengung durchgeführt. Es werden immer 2 durchgehende Wiederholungen angestrebt, gefolgt von einer kurzen Pause - die aktive Erholung kann kürzer als bei einem HIIT sein.
Trainingslevel: Experten

Darum profitierst Du von Intervalltraining

Die wiederkehrende intensive Belastung regt Deine Fettverbrennung an. Im Vergleich zu gewöhnlichem Ausdauertraining kannst Du bei Intervalltraining bis zu 36 % mehr Fett verbrennen - während des Trainings und auch danach. Denn dank der Kombination aus Bewegung und gesteigerter Herzleistung profitierst Du vom sogenannten Nachbrenneffekt – das heißt, Du verbrauchst noch Energie, selbst, wenn Du schon längst wieder auf dem Sofa liegst.

Woher das kommt? Während des Trainings benötigst Du mehr Sauerstoff als nötig. Dein Körper kann diesen nicht immer sofort liefern – zumindest nicht in dem Ausmaß, da er durch die Anstrengung mit anderen Prozessen beschäftigt ist. Die Produktion wird nachgeholt, wenn Du wieder zur Ruhe gekommen bist. Und da jeder Vorgang im Körper Energie benötigt, wird über den Tag weiter verbrannt.

Apropos Sauerstoff: Je häufiger Du Intervalltraining machst, desto mehr gewöhnt sich Dein Körper daran und passt sich der Intensität an. Um das zu ermöglichen, verbessert sich die Sauerstoffaufnahme sowie Dein Lungenvolumen. Dabei hilft vor allem die Kombination aus intensiven und ruhigeren Phasen, da dieser Wechsel Deine Ausdauer besonders fordert.

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Wann sollte ich Intervalltraining machen?

Im Grunde kannst Du jederzeit mit Intervalltraining beginnen. Wichtig ist, dass Du das passende Level für Dich findest und nicht zu intensiv startest, da Du Dich sonst überanstrengst und Dein Körper all die Vorteile von Intervalltraining nicht ausreichend nutzen kann.

Kann ich mit Intervalltraining abnehmen?

Regelmäßiges Intervalltraining kann Dich beim Abnehmen unterstützen, ja. Denn es hilft Dir, in kurzer Zeit viele Kalorien zu verbrennen. Außerdem benötigt Deine Muskulatur viel Energie für die Regeneration. In Kombination mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung kannst Du mit Intervalltraining also gute Erfolge auf der Waage erzielen.

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Wie lange dauert ein Intervalltraining?

Das hängt von der Art Deines Trainings ab. Um das gleiche Ziel zu erreichen, solltest Du die weniger intensiven Einheiten länger machen als die intensiven. Während sich zum Beispiel für LISS 60 Minuten anbieten, kannst Du den gleichen Effekt schon mit 15 Minuten HIIT erreichen. Aber denk dran: Wichtiger als der sofortige Erfolg ist der Langfristige.

So läuft Dein Intervalltraining auf dem bellicon ab

Du siehst, Du musst keine Scheu vor Ausdauertraining haben. Es eignet sich perfekt dafür, sich langsam heranzutasten, seine eigenen Vorlieben zu finden und vor allem sein eigenes Tempo. Mit ein bisschen Disziplin wirst Du schnell erste Erfolge sehen - nicht nur beim Ausdauer- und Fitnesslevel sondern auch auf der Waage und in Deiner Muskeldefinition. Gerade im Sommer ist Ausdauertraining die perfekte Gelegenheit, um das gute Wetter zu genießen - im Winter kannst Du stickiger Heizungsluft entkommen. So oder so - wir sind uns sicher, Du wirst die Vorteile schnell für Dich erkennen und es genauso lieben wie wir.