Die Stärkung der Beckenbodenmuskulatur ist eine gute Möglichkeit, Beschwerden vorzubeugen oder sie zu heilen. Wenn Sie Übungen zur Stärkung Ihres Beckenbodens machen möchten, ist es ratsam, den Schwerpunkt auf Stabilisations- und Koordinationsübungen zu legen. Dabei ist es wichtig, sich aus einer entspannten Grundhaltung heraus zu bewegen, wobei Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Beckenboden und das An- und Entspannen der Muskulatur richten.
Die Website GezondNu bietet drei gute Übungen, um die Beckenbodenmuskulatur ohne bellicon® zu stärken:
Übung 1: Beckenschaukel
- Stehen Sie aufrecht mit den Füßen fest auf dem Boden und leicht gebeugten Knien. Schieben Sie das Brustbein nach vorne und senkrecht über den Oberkörper. Halten Sie den Kopf in Verlängerung des Körpers und lassen Sie die Schultern entspannt hängen.
- Legen Sie nun den Handrücken der einen Hand auf den unteren Rücken und die Innenseite der anderen Hand auf den Bauch unterhalb des Nabels, der kleine Finger zeigt zum Schambein.
- Drücken Sie mit dem kleinen Finger auf das Schambein.
- Atmen Sie aus und kippen Sie das Becken nach vorne. Spannen Sie dabei den Beckenboden an, indem Sie Schambein und Steißbein zueinander ziehen. Halten Sie diese Haltung, solange Sie ausatmen.
- Beim Einatmen kippt das Becken so weit nach hinten, dass ein leichtes Hohlkreuz entsteht. Bewegen Sie das Becken jeweils zehnmal abwechselnd nach vorne und nach hinten.
Übung 2: Rotation
- Legen Sie sich seitlich auf eine bequeme Unterlage. Stützen Sie den Kopf mit einem kleinen, festen Kissen.
- Ziehen Sie die angewinkelten Beine etwas näher an den Körper heran und legen Sie den unteren Arm mit angewinkeltem Ellbogen unter den Kopf. Der andere Arm liegt entspannt auf der Hüfte.
- Spannen Sie den Beckenboden an.
- Heben Sie das obere Bein fünf bis zehn Zentimeter an.
- Senken Sie das Bein wieder, ohne es ganz auf dem Boden abzulegen.
- Wiederholen Sie die Übung 20-mal und wechseln Sie dann die Seite. Wechseln Sie nach der Übung auch das Bein.
Übung 3: Zugkabel
- Legen Sie sich flach auf den Rücken. Die Beine sind gerade nach oben gestreckt, die Füße überkreuzt. Spreizen Sie die Arme schräg mit den Handflächen zur Decke.
- Ihre Schultern liegen flach auf dem Boden.
- Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie Beine und Gesäß senkrecht ein Stück höher. Spüren Sie, wie sich die Muskeln nach oben und innen anheben. Führen Sie diese Übung nicht zu schnell aus. Ihre Beine bleiben stets gestreckt. Die Bewegung ist sehr klein.
- Halten Sie die Spannung kurz und kehren Sie dann wieder zur Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie zweimal fünf Wiederholungen aus.
Die Nutzung des bellicon® Trampolins ist eine hervorragende Möglichkeit, den Beckenboden ausgehend von einer entspannten Haltung zu trainieren – ohne dass Beckenboden oder gar Gelenke überlastet werden. Beim Bewegen auf dem bellicon® werden alle 656 Muskeln trainiert, also automatisch auch die Beckenbodenmuskulatur.
Auch wenn Sie unter Inkontinenz leiden (oder wenn Ihre Beckenbodenmuskulatur sehr instabil ist), genügt es, ruhig auf und ab zu federn, ohne dass sich die Füße dabei von der Matte lösen müssen. Der Blaseninhalt drückt dann nicht zu stark auf den Blasenschließmuskel, sodass kein Urinverlust auftritt. Der Schließmuskel spannt sich beim Eintauchen an und entspannt sich beim Aufwippen.
Viele Nutzerinnen und Nutzer bemerken Veränderungen nach Verwendung des bellicon® bei Beckenbodenproblemen.
Anneke: „Unser bellicon wird vor allem in unserer Praxis genutzt.“ „Wir setzen den bellicon für eine wachsende Zahl von Beschwerdebildern ein. Neben den regulären Trainingsindikationen trainieren hier auch Menschen mit Beckenboden-, Gefäß- und Lymphproblemen.“
Wenn Sie den bellicon speziell für Beckenbodenprobleme einsetzen möchten, empfehlen wir mindestens das 112-cm-Modell. Auf diesem Modell können Sie stehende und liegende Übungen mit ausreichend Platz ausführen. Das 125-cm-Modell bietet noch mehr Komfort. Schraub- oder Klappfüße können Sie je nachdem wählen, ob der bellicon® häufig verstaut werden muss oder nicht. Muss er oft weggeräumt werden, sind die Klappfüße sehr angenehm. Die wichtigste Wahl betrifft die Gummiseile. Hierbei empfehlen wir, möglichst nah an Ihrem eigenen Gewicht zu wählen. Wählen Sie die Gummiseile Soft bis 60 kg, wenn Sie höchstens 50 kg wiegen. Wählen Sie die Gummiseile Medium bis 90 kg, wenn Sie höchstens 80 kg wiegen. Wählen Sie die Gummiseile Strong bis 120 kg, wenn Sie höchstens 110 kg wiegen. Wählen Sie die Gummiseile Extra Strong bis 150 kg, wenn Sie höchstens 140 kg wiegen. Wählen Sie die Gummiseile Ultra Strong bis 200 kg, wenn Sie höchstens 190 kg wiegen.
Stellen Sie sich Ihren eigenen bellicon in unserem Shop-Konfigurator zusammen. Nachfolgend haben wir bereits einen bellicon bereitgestellt, der häufig von Kundinnen und Kunden oder Therapeutinnen und Therapeuten gewählt wird, wenn sie Beckenbodenprobleme lösen möchten. Sie müssen anhand der oben genannten Informationen nur noch die Gummiseil-Stärke wählen, gefolgt von Ihren bevorzugten Farben.
1. https://www.psyq.nl/seksuologie/vragen/wat-zijn-bekkenbodemspieren
2. https://www.groepspraktijkminerva.nl/therapieen/bekkenfysiotherapie/wat-is-de-bekkenbodem/
3. http://www.umcg.nl/NL/Zorg/Volwassenen/zob2/bekkenbodemproblemen_bij_vrouwen/Paginas/default.aspx
4. https://www.mchaaglanden.nl/stimulansz/ziekten-a-z/bekkenbodemproblemen
5. https://www.hetrughuis.nl/rugklachten/bekkenklachten
Schmerzen im Becken? Inkontinenz? Instabile Beckenbodenmuskulatur? Zahlreiche Beschwerden, die Ihr Leben erheblich negativ beeinflussen können. Und Beschwerden, die allesamt mit Beckenboden-Instabilität zusammenhängen.
Möchten Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur trainieren? Und Beckenboden-Instabilität beheben? Dann lesen Sie diesen Beitrag!
Im nebenstehenden Video erzählt Remy Draaijer, CEO von bellicon Nederland, warum das Training auf dem bellicon geeignet ist, um die Beckenbodenmuskulatur auf sichere Weise zu trainieren.
Der Beckenboden besteht aus einer Muskelgruppe, die den unteren Abschluss des Beckens bildet. Die Beckenbodenmuskeln stützen den Darm und die Blase und sorgen dafür, dass Urin und Stuhl gehalten werden können. Die Schließmuskeln steuern das Öffnen und Schließen der Harnröhre, die den Urin aus der Blase aus dem Körper leitet.
Die Muskeln verlaufen vom Steißbein zum Schambein und zwischen den Sitzhöckern (Ischium) des Gesäßes. Frauen haben drei Öffnungen: die Harnröhre, die Vagina und den After. Männer haben zwei Öffnungen: die Harnröhre und den After.
Es gibt eine große Vielfalt an Beschwerden im Bereich des Beckens, des unteren Rückens oder der Hüfte. Deshalb ist es wichtig, gut zwischen den verschiedenen Beschwerdebildern in dieser Region zu unterscheiden.
Die Symptome von Beckenbeschwerden sind häufig Schmerzen im Bereich der Beckenstrukturen, wie Steißbein, Sitzhöcker, Schambein und/oder das ISG-Gelenk. Neben Schmerzen in den Knochen können auch Beschwerden der umliegenden Muskulatur auftreten, wie der Gesäßmuskulatur, der Beckenbodenmuskulatur und der Hüftmuskulatur. In beiden Fällen kann es zu ausstrahlenden Schmerzen in Bauch, Gesäß, Leiste oder Bein kommen. Weitere Beschwerden, die mit Beckenboden-Instabilität zusammenhängen, sind: Schwierigkeiten, Urin oder Stuhl zu halten, Senkungen wie Gebärmuttersenkung, Schmerzbeschwerden, Verstopfung oder sexuelle Probleme wie Schmerzen beim Geschlechtsverkehr oder Erektionsprobleme.
Beckenbodenprobleme treten vor allem bei Frauen auf. Die Probleme entstehen häufig durch Geburten und Schwangerschaften. Während der Geburt dehnt sich das Gewebe und kann geschwächt werden. Nerven können dabei beschädigt werden. Viele Schwangere entwickeln um die 20. Woche Schmerzen im Beckenbereich. Nach 4 bis 5 Monaten Schwangerschaft ist das Gewicht des Babys bereits gut spürbar, und das Baby hängt zunehmend in der Beckenmuskulatur. Die Muskeln müssen sich dann anstrengen, wodurch Schmerzen spürbar werden können.
Weitere Ursachen für Beckenbodenprobleme sind Übergewicht, angeborene Beckenbodenschwäche, chronischer Husten, das Heben zu schwerer Gegenstände und hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren.
Das Training der Beckenbodenmuskulatur zeigt auch bei Männern Ergebnisse. Durch das Anspannen der Muskeln rund um den After kann der Mann sie am besten finden. Das Training dieser Muskeln verbessert die Erektionsfähigkeit und gibt mehr Kontrolle über den Orgasmus.
Was ist Biofeedback?
Biofeedback ist eine Abkürzung für biologisches Feedback. Das bedeutet, dass Informationen über Körperaktivitäten über einen Bildschirm dargestellt werden: in diesem Fall über das An- und Entspannen der Beckenboden- und Bauchmuskulatur.
Beim Biofeedback wird diese Muskelaktivität über eine Elektrodensonde gemessen, die während der Übungen in der Scheide oder im After platziert wird. Zusätzlich werden 2 Elektroden auf den Bauchmuskeln angebracht. Auf dem Bildschirm können die Bewegungen der Beckenbodenmuskulatur verfolgt werden. Die betreffende Person und die Fachperson (Arzt/(Physio-)Therapeut) werden sich dadurch stärker des Einsatzes dieser Muskeln während der Bewegung bewusst.
Der bellicon-Biofeedback-Test
Physiotherapeutin Maura Seleme (spezialisiert auf Beckenboden- und urogynäkologische Dysfunktionen) hat das bellicon® Minitrampolin mit einem Biofeedback-Gerät getestet.
Mehrere Testpersonen zeigten dasselbe Ergebnis. Es wurde eine Übung auf drei verschiedenen Untergründen durchgeführt. Auf einem harten Boden, auf einem Minitrampolin mit steifen Federn und auf dem bellicon (flexible Gummiseil-Federung). Die Übung bestand aus Joggen. Dabei lösten sich nicht beide Füße gleichzeitig von der Matte.
Auf dem harten Untergrund war in der Grafik zu sehen, dass sich zunächst die Bauchmuskeln und erst danach die Beckenbodenmuskeln anspannten. Dasselbe zeigte sich beim Joggen auf dem Trampolin mit steifen (metallenen) Federn. Beim Joggen auf dem bellicon spannten sich zunächst die Beckenbodenmuskeln an und erst danach die Bauchmuskeln.
Wenn beispielsweise jemand mit Inkontinenz sich auf dem bellicon bewegt, ist daher die Wahrscheinlichkeit, Urin zu verlieren, geringer, als wenn dieselbe Übung auf einem harten Untergrund oder auf einem Trampolin mit steifer Federung ausgeführt wird. Das liegt daran, dass sich auf dem bellicon die Beckenbodenmuskeln früher anspannen als die Bauchmuskeln.
Es ist wichtig, dass Personen mit Inkontinenz die Intensität der Übungen ruhig steigern. Sobald sich die Beckenbodenmuskulatur mehr stabilisiert, kann die Intensität der Übungen langsam erhöht werden. Bei Bewegungen/Impulsen wie Bücken, Laufen, Treppensteigen, Husten, Niesen usw. lässt sich Inkontinenz dann besser unter Kontrolle halten. Auch die Wahl der Gummiseilstärke des bellicon ist für den Effekt wichtig. Diese wird basierend auf dem Körpergewicht, der körperlichen Verfassung und dem Zweck der Nutzung des bellicon gewählt.
Dr. Maura Seleme erzählt im nebenstehenden Video über ihre Messergebnisse mit dem bellicon. Mit diesen Messungen zeigt sie, dass Bewegung auf dem weichen bellicon besonders gut geeignet ist, um die Beckenbodenmuskulatur auf angenehme Weise zu trainieren.